Uvas, la última fruta de la temporada.

Otro año termina y como manda la tradición, los españoles nos reunimos para comernos las "12 uvas de la suerte" al compás que marcan las últimas campanadas del año. Historia y tradición se unen para hacer esta fruta un alimento imprescindible estos días, sin embargo, el resto del año nos parece que nos olvidamos de ella. Esta semana, aprovechando estas fechas, voy a hablaros de las magníficas propiedades que nos aportan las uvas.

La primera característica que cabe señalar es que es una fruta energética comparada con la mayoría. Su nivel calórico aumentado se debe a que es una fruta rica en azúcares y por tanto es ideal en deportistas, no obstante, las personas con problemas de peso o azúcar deben moderar su consumo. A pesar de su nivel más elevado de azúcares, la uva apenas contiene grasas y su nivel de proteínas también es bajito. Posee una cantidad apreciable de fibra - sobretodo si se consume con piel- lo que nos ayuda a controlar nuestro ritmo intestinal y además es rica en agua.

A nivel de vitaminas y minerales destaca sobretodo su riqueza en potasio, un mineral esencial en el mantenimiento hídrico corporal y también desempeña un papel importante en la contracción muscular. También podemos destacar que la uva nos aporta unos niveles apreciables de calcio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, esta fruta es rica sobre todo en vitaminas del grupo B, y entre estas debemos destacar el aporte de vitamina B6 y ácido fólico - ambas involucradas en el crecimiento y recambio celular y en la liberación de glucosa durante periodos de esfuerzos intensos.

Nutricionalmente la uva es un alimento muy saludable, no obstante, hay componentes no nutritivos en la uva que están siendo motivo de estudio y que han demostrado ser elementos muy beneficiosos para la salud.  Por un lado encontramos a los antocianinos, el pigmento responsable de darle color a las uva negras y rojas (no lo encontramos en las uvas verdes), por otro lado nos aportan taninos, responsables de su sabor astringente y por último poseen también cantidades elevadas de flavonoides, y entre ellos destaca el resveratrol.  Todas estas sustancias han demostrado poseer capacidades anticancerígenas, antiinflamatorias, antioxidantes, inmunoprotectoras, con actividad neurológica positiva y parece ser que ayudan a la prevención de la obesidad y diabetes. No obstante, faltan aclarar muchos de los mecanismos de acción que siguen estas sustancias en nuestro organismo, así que habrá que estar atento a la información que va surgiendo en estos años.

Como he comentado al principio, la tradición hace de esta fruta la protagonista en los últimos instantes del año, pero ¿dónde está el origen de esta manera de celebrar el fin de año?  Existen dos versiones sobre cual fue el inicio de esta costumbre, no obstante, la más aceptada data del año 1909 cuando hubo ese mismo año una gran cosecha de uva y para poder venderla toda, se aseguró a las gentes de aquella época que si se consumían el día de Nochevieja, tendrían un año lleno de suerte. Y así ha sido hasta día de hoy.

También existen diferentes versiones sobre cómo debemos tomarlas. Algunos dicen que cada uva representa cada mes del año y que por tanto, si dejas de comerte una, ese mes tendrás mala suerte. Otros dicen que por cada uva hay que pedir un deseo y que si consigues comerlas todas se cumplirán tus 12 deseos. Por último, la tradición no entiende de avances y por tanto no valen las uvas que vienen peladas y sin pepitas. Debemos comerlas enteras y al finalizar las 12 campanadas hay que contar las semillas que nos han quedado, a más semillas más suerte.

En  fin, sea como sea, alimentación y tradición van unidas nuevamente recordándonos que la alimentación es mucho más que ingerir alimentos y que por tanto debemos darle la importancia que merece. Disfrutar mucho de estos días y comeros todas las uvas - aunque no hace falta que sea solo en Nochevieja-. 

Navidades saludables

Ya tenemos las navidades a la vuelta de la esquina y todos sabemos lo que estas fechas significan; más vida social, vacaciones, comidas familiares y en general más excesos en todos los ámbitos, pero principalmente en el económico y en el alimenticio. Los expertos dicen que durante estas fechas solemos engordar unos 3kg de media y es por todo ello que durante estos días aumentan el riesgo de problemas cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Un estudio además observó que las muertes por fallo cardíaco aumentan un 5% durante las fiestas de final de año. Aquí os dejo algunos errores frecuentes que se suelen cometer y pautas saludables para que disfrutemos estas fiestas lo mejor posible.

1.- Uno de los dolores de cabeza que mas de uno ya está sufriendo a día de hoy son los nervios y el estrés que genera recibir gente en casa y tenerlo todo listo para la fecha señalada. Pensar qué debemos comprar, que no falte de nada, que nos de tiempo de prepararlo todo,etc, provoca grandes dosis de estrés en las personas que no saben organizarse adecuadamente, y ya he señalado lo malo que es el estrés para nosotros. Así que el primer consejo sería el de llevar una buena organización . Planificar el tiempo que tenemos para prepararlo todo e ir adelantando las cosas que podamos dejar listas nos ayuda no solo a que no se nos acumule la faena para última hora sino a percibir una sensación de control sobre lo que estamos haciendo y a reducir por tanto nuestro nivel de estrés y ansiedad.

2.- Siguiendo un poco con el punto anterior, durante estos días se llevan a cabo la mayor parte de las compras que se hacen para pasar las fiestas, y nuevamente, uno de los errores que se repiten cada año es comprar en exceso. Esto tiene dos consecuencias negativas, una para el bolsillo, y la otra es que comemos más los días importantes pero además seguimos comiendo más los días que en teoría deberían ser tranquilos para acabarnos las sobras y que los alimentos no se estropeen. Como consecuencia está el aumento de peso, los empachos, digestiones pesadas,etc. Así que otro consejo es definir que es lo que vamos a cocinar y para cuantas personas, calcular lo que necesitamos para cubrir las comidas, hacer una lista de la compra específica con lo que se necesita y ceñirnos a ella cuando compramos.

3.- Otro gran error es de saltarse comidas. Sabemos los beneficios que nos aporta el hacer 5 comidas, sin embargo no es un hábito muy frecuente entre los españoles, y durante estos días esto se agrava más ya que no solo nos saltamos las comidas de entre horas sino que es habitual saltarnos el desayuno porque nos levantamos tarde o las cenas porque hemos comido demasiado. Este hecho no solo empobrece nuestra dieta ya que disminuimos el aporte de vitaminas y minerales necesarios, sino que además aumenta nuestro apetito y creamos una ansiedad que nos impulsa a comer alimentos muy calóricos pero pobres nutricionalemte. Además generamos en el cuerpo unos picos de azúcar seguidos de importantes bajadas que provocan desequilibrios metabólicos importantes que pueden ser el detonante para que se desarrollen enfermedades como la diabetes o el colesterol. Así que debemos recordar en estas fechas no saltarnos ninguna comida.

4.- Durante los días festivos (Noche buena, Navidad ,etc) a todos nos pasa lo mismo, comemos por los ojos y eso se traduce en comer con ansias, deprisa, sin apenas masticar ni saborear lo que comemos. Si queremos disfrutar de las comidas de estos días hay que comer despacio. Saborearemos mejor los alimentos y en el cuerpo se ejecutarán correctamente los procesos de saciedad.

5.- Otro de los problemas es el exceso de alcohol que puede llevar a una afección llamada síndrome cardíaco festivo. Este se da cuando el corazón sigue un ritmo anómalo y esto puede generar un accidente cerebrovascular. Todos sabemos que el alcohol con moderación es bueno y saludable es por eso que si durante estas fiestas bebemos, debemos hacerlo con control.

6.- En cuanto a la dieta de estos días.... parece imposible compatibilizar estos días con la palabra dieta, no obstante, los días festivos realmente son pocos y por tanto, los excesos deben ser también pocos. Los días entre semana debemos recuperar nuestra alimentación normal pero incluyendo alimentos más ligeros para lograr compensar el exceso de calorías ingeridas de los días anteriores. En este caso, no hay que olvidarse sobretodo de las verduras, el pescado blanco, legumbres, frutas de temporada y los lácteos semidesnatados.

7.- Y por último, el mejor remedio para combatir los excesos, la mejor forma de mantener el cuerpo saludable para hacer frente a las fiestas y la más beneficiosa actividad que podemos hacer entre horas es el deporte. No importa a que nivel se haga, lo esencial estos días es moverse, dar paseos, aprovechar para hacer excursiones con la familia, visitar poblaciones vecinas, correr, nadar,etc. Los numerosos beneficios del deporte pueden ser el toque final saludable para que pasemos unas fiestas felices.

La obesidad nunca duerme.

Ayer miércoles 14 de diciembre, la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) celebraba la XVI edición del Día de la Persona Obesa. Este año y bajo el lema que da título a mi entrada, nos explicaban cómo no dormir el tiempo suficiente puede provocar obesidad. Personalmente, no he querido desaprovechar la oportunidad de informarme más sobre el tema y explicaros aquí cuales son los mecanismos que se establecen en esta relación - falta de sueño y obesidad-.

Todos sabemos que el sueño es una parte esencial de la vida, ya que durante el mismo se llevan a cabo importantes procesos fisiológicos de reparación y crecimiento metabólico y  se consolidan aspectos como la memoria y el aprendizaje. También somos conscientes de que nuestra rutina de vida nos impide muchas veces dormir el tiempo suficiente o lo que es lo mismo, no tener un sueño de calidad e interrumpido varias veces durante la noche. Pues bien, estudios recientes demuestran que dormir menos de 7 horas diarias de forma continua puede tener consecuencias negativas para nuestro organismo.

Estos estudios demuestran que la falta de sueño se relaciona con un aumento de la prevalencia de obesidad y diabetes ya que al no dormir un tiempo suficiente se alteran el metabolismo de la glucosa y el metabolismo energético y aumenta el apetito.

Estas alteraciones metabólicas son consecuencia de una alteración hormonal. Aunque los mecanismos no están del todo definidos, quiero destacar dos hormonas como culpables en gran medida de estos desequilibrios. Una de ellas es el cortisol - ya hablé de ella en mi anterior entrada-. La falta de sueño produce una situación de estrés que estimula la producción de esta hormona  favoreciendo la  hiperglucemia, aumento del apetito y la obesidad abdominal (ver la entrada anterior para conocer mejor cómo funciona esta hormona).Otra hormona con un papel fundamental en esta situación es la hormona orexina. Aunque falta saber más para conocer cómo funciona esta hormona, los estudios actuales sugieren dos cosas relevantes. La primera es que esta hormona se activa fácilmente en situaciones de estrés, y la segunda es que la activación de orexina influye a su vez en otras hormonas que controlan el apetito, aumentando la producción de grelina,entre otras. La grelina aumenta la sensación de apetito (ver la entrada "El efecto yoyo" para saber más sobre el funcionamineto de esta hormona).

En estos estudios se observó que en las personas que fueron privadas de sueño los niveles de grelina habían aumentado un 28% más respecto al grupo de individuos que había dormido nueve horas. Además estos sujetos manifestaron sentirse más hambrientos y que preferían comer alimentos ricos en hidratos de carbono (pan, galletas y dulces) antes que frutas, verduras y proteínas.

Además de estas alteraciones hormonales causantes de desequilibrios metabólicos internos, también podemos observar consecuencias más evidentes que se producen cuando no dormimos suficiente; nuestro humor se resiente, estamos más cansados, nuestro rendimiento intelectual baja y también disminuye nuestro rendimiento físico. Todo esto nos lleva a ser más sedentarios, por lo que el gasto calórico también es más bajo.

Para finalizar, si se quiere evitar la obesidad, no hay que olvidar añadir a la lista de recomendaciones a seguir (alimentación adecuada, ejercicio, etc..) la de dormir al menos 8 horas diarias.

Os dejo el link donde podréis encontrar más información: http://www.seedo.es/Obesidadysalud/XVIDiapersonaobesa/tabid/241/Default.aspx

Más consecuencias de la crisis económica

Es el tema de moda. Todo el mundo habla de ella, todo el mundo tiene una opinión y es por eso que tampoco podía faltar una entrada dedicada a esta famosa crisis en mi blog. Las consecuencias a nivel social de la crisis son conocidas (y a veces sufridas) por la mayoría: desempleo, problemas económicos, menos servicios en sanidad y educación, privatización de entidades, menos recursos en investigación e innovación, menos productividad.... la lista podría ser muy larga. Pero ¿cómo afecta la crisis a nivel individual?, ¿está preparado nuestro cuerpo para esta situación?

Si miramos a nivel individual, esta crisis está aumentando el número de personas con depresión, ansiedad, agresividad, nivel de autoestima bajo , temor... ¿esto se debe a la situación actual o es una respuesta de nuestro organismo?  Desgraciadamente, esta situación que llevamos viviendo desde hace bastantes meses ya, provoca respuestas en nuestro organismo que no hacen sino alargar la lista de consecuencias negativas que ya conocemos.

A nivel interno, estos nervios, ansiedad, temor etc, hacen que aumente el nivel de estrés en nuestro cuerpo. El estrés en cierta medida es bueno, pues pone en marcha mecanismos que nos ayudan a salvar situaciones difíciles, nos abastece de energía para que el cuerpo pueda hacer frente a esta situación y rebaja nuestra percepción del dolor para poder actuar. No obstante, un nivel de estrés continuado deja ya de ofrecer sus beneficios y nos produce cambios corporales perjudiciales. El cortisol es la hormona responsable de todos estos cambios.

El cortisol se produce en las glándulas suprarenales a partir del colesterol en respuesta a una situación de estrés. Es la hormona glucocorticoide más importante. Se segrega durante la mañana después de despertarnos y al atardecer - dos situaciones estresantes para nosotros, la primera de sobras conocida y la segunda, debido a factores evolutivos-. La regulación de la síntesis de cortisol la lleva a cabo otra hormona denominada corticotropina, segregada en la hipófisis. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés - físico o psíquico-, miedo, dolor o cansancio, aumentan los niveles de hormona corticotropina y esto produce que la secreción de cortisol aumente. Su beneficio más conocido es el de actuar como antiinflamatorio, ya que impide la liberación de sustancias que causan inflamación, no obstante, su secreción continua produce efectos indeseados.

A la larga, este exceso de cortisol produce debilidad en el sistema inmunitario evitando la proliferación de linfocitos imprescindibles para la respuesta inmunitaria. Esto nos hace más susceptibles a la hora de sufrir algunas enfermedades.

Además, reduce la absorción de calcio a nivel intestinal afectando esto al metabolismo óseo y favoreciendo la osteoporosis. También provoca un aumento de la tensión arterial debido a que evita la pérdida de agua y de sodio a nivel renal.

A nivel metabólico, induce a un estado de catabolismo general en la que hay destrucción de grasas y proteínas para formar glucosa. Con esto, la consecuencia es una hiperglucemia constante. También aumenta la sensación de apetito y su concentración elevada favorece la obesidad.

A parte de todo lo mencionado, la situación se agrava continuamente pues, como este nivel de estrés no disminuye, el cuerpo sigue aumentando la secreción de cortisol. En un principio, este cortisol se encuentra en su forma inactiva y es necesaria una enzima para transformarlo en la forma activa. Esta enzima se encuentra mayoritariamente en el tejido adiposo visceral. Es por eso que, además de todas las consecuencias negativas mencionadas, se produce también una mayor acumulación de grasa visceral. La grasa localizada en esta zona (zona del abdomen que recubre los órganos vitales) es la más peligrosa pues su exceso impide un correcto funcionamiento de hígado, corazón, páncreas,etc..


Estamos frente a una situación difícil, pero también encontramos todas estas respuestas cuando la situación es contraria, cuando vamos muy agobiados por la cantidad de trabajo y/o tareas que debemos realizar durante el día. En situaciones desfavorables es bueno no sumar más problemas a los que ya tenemos es por eso que este refrán popular me viene de perlas con lo que quiero transmitir, ahora más que nunca: AL MAL TIEMPO, BUENA CARA!

Nutrientes para fabricar glóbulos rojos.

El mundo del deporte se vuelve cada vez más competitivo, no solo en la élite, lo vemos a cualquier nivel. Por una lado, los deportistas profesionales se rodean de un equipo médico que se encarga de investigar sobre los nuevos avances en medicina deportiva y aplicarlos a los atletas en cuestión, por el otro, los atletas de un nivel inferior no paran de buscar información, leer y preguntar sobre las pautas que siguen los primeros e imitarlos en cuanto a sistemas de entrenamiento y fórmulas de nutrición se refiere. En todo este contexto, palabras como hematocrito, nivel de glóbulos rojos en sangre, suplementos de hierro,etc, no le suenan a casi nadie desconocidas.

Efectivamente, el aumento de células que transportan oxígeno por la sangre a los tejidos - o lo que es lo mismo, aumento de eritrocitos o glóbulos rojos-, ha sido uno de los recursos más empleados por todos los deportistas para aumentar su rendimiento, des de la toma de suplementos de dosis muy elevadas hasta incurrir a hacer trampas o incluso hasta a pagar un precio demasiado caro para obtener ese éxito, la muerte. En esta entrada, intentaré aclarar cual es el proceso de formación de los glóbulos rojos y qué nutrientes juegan un papel determinante en su síntesis.

La vida media de un eritrocito es de 120 días, es por eso que este tipo de células necesitan una renovación continua para mantener unos niveles en sangre constantes. El proceso de síntesis de los glóbulos rojos tiene lugar en la médula osea, dura aproximadamente de 5 a 7 días y esta regulado básicamente por la hormona eritropoyetina. Este proceso se inicia a partir de las células madre presentes en la médula ósea, las cuales se van diferenciando, madurando y multiplicando hacia las distintas células sanguíneas (glóbulos rojos, y también limfocitos). Hasta llegar al eritrocito final tal y como lo conocemos, han existido seis tipos diferentes de células previas que han ido perdiendo e incorporando diferente material hasta convertirse en eritrocito.

Para llegar a este glóbulo rojo final, se necesitan una serie de nutrientes imprescindibles por muchos conocidos pero no así el papel que los mismos desempeñan. Siguiendo el mismo orden de síntesis, los primeros nutrientes que necesitamos son ácido fólico (o vitamina B9) y cianocobalamina ( vitamina B12). Estas dos vitaminas son esenciales en la replicación del ADN y por tanto en la división y crecimiento celular. Como ya he comentado, en la médula ósea es donde se da el proceso de síntesis de todas las células sanguíneas, y además ésta proceso debe ser constante, es por eso que un buen aporte de vitaminas B9 y B12 permite esta adecuada renovación de células.

Por otro lado, en una de las fases de maduración y diferenciación de lo que será el eritrocito, se incorpora la molécula de hemoglobina. Para la síntesis de hemoglobina necesitamos un buen aporte de proteínas y ácido fólico. También es necesaria la piridoxina (vitamina B6), que actúa como cofactor de una enzima encargada de la síntesis de una molécula precusora de la hemoglobina. Importante también es que a la molécula de hemoglobina no le falte el hierro, lugar de unión con el oxígeno. En el metabolismo del hierro además intevienen el ácido ascórbico (vitamina C) y el cobre, ambos facilitan su absorción y transporte.

Por último, también se precisa vitamina E, ya que esta vitamina aporta resistencia a las membranas de los glóbulos rojos evitando así su destrucción por aplastamiento. 

Como se observa son varios los nutrientes que intervienen en la formación de los eritrocitos. La falta de uno o más de ellos nos puede llevar a anemias y disminución del rendimiento, pero lo que a muchos interesa es la respuesta a la pregunta contraria, ¿ más ingesta de estos nutrientes se traduce en mayor sínsetis de glóbulos rojos? y ¿dónde estaría el límite?

Hay que aclarar primero que aún se desconocen muchos de los pasos del proceso de formación de los glóbulos rojos y por tanto no se puede obtener una respuesta clara a esta pregunta, tampoco leyendo varias fuentes de bibliografia he encontrado una respuesta definitiva, es por eso que daré mi opinión personal, basada en mis conociemientos limitados sobre el tema. Creo que quizás con un mayor aporte de estos nutrientes sí se consiga mayor producción de glóbulos rojos pero hasta cierto punto. Por un lado por que es verdad que los deportistas en general ven sus demanadas aumentadas y por que muchas veces la  alimenatción no es del todo equilibrada como debería serlo. Sin embargo, creo que hay factores que limitan este proceso y que evitan que haya una mayor producción de glóbulos rojos. Primero hayq eu tener en cuenta de las necesidades de oxígeno del cuerpo, éste es el primer paso para que se inicie una mayor producción de eritropoyetina y ésta estimule la producción de glóbulos rojos. Por eso en condiciones de hipoxia sí hay ese mayor producción de células rojas. Por otro lado, no se pueden fabricar células sanguíneas sin ningún control, pues esto afectaría a la viscosidad de la sangre dando lugar a la formación de trombos. Por tanto, este es un factor determinante que depende de la génetica de cada persona. Además, la mayoría de vitaminas implicadas en el proceso son vitaminas hidrosolubles, las cuales no se acumulan en el cuerpo a grandes dosis, sino que el cuerpo coge diariamente lo que necesita y el resto es eliminado por la orina. Esto significa que por mucho que consumamos más de estos nutrientes, no vamos a acumular más, lo único que haremos será hacer trabajar más a nuestro hígado y riñón para eliminar el excedente.

Sé que me hallo ante un tema controvertido, pues yo misma como ex-atleta he vivido esta situación des de el punto de vista de un deportista. También he visto que suplementos me iban bien y cuales no, y entre ellos me quedo solo con el suplemento de hierro, ya que es con el único que he visto una relación clara en mis analíticas. Espero que aquellos que leáis esta entrada, aportéis también vuestra expericencia u opinión al respecto.

 

La ruta del colesterol.

Se está convirtiendo en un hecho común que en muchos pueblos haya caminos ocupados especialmente por gente mayor a los cuales se les acaba conociendo por el nombre que da título a esta entrada. Desgraciadamente, muchas veces el impulso que lleva a estas personas a iniciar esta ruta es precisamente un toque de atención del médico: que debemos bajar peso,  que nos ha salido el azúcar alto o que tenemos la tensión por las nubes o que los niveles de colesterol "malo" son demasiado elevados. 

Esta semana quiero hablar de una manera muy sencilla de la verdadera ruta del colesterol. Aquella que ocurre dentro de nosotros y que según los hábitos que adoptemos podemos desequilibrar y provocar desajustes que nos pueden dar algún susto.

En primer lugar hay que dejar claro que el colesterol es una grasa esencial dentro de nuestro organismo. Forma parte de las paredes celulares, es necesario para la absorción de las grasas a través de las sales biliares, es precursor de algunas hormonas sexuales y también es necesario para la fabricación de la vitamina D. Es por todo esto que nuestro cuerpo se encarga de fabricar colesterol dentro de cada célula. Esta constituye la fuente endógena de colesterol, la otra, la que podemos controlar, es la fuente exógena, nuestra alimentación.

El colesterol que encontramos en el intestino delgado proviene por tanto de los alimentos que comemos, de las sales biliares necesarias para la absorción de las grasas y de la descamación de las células intestinales. Parte de este colesterol se absorbe y llega al hígado (la otra parte es eliminado por heces). Desde el hígado, el colesterol y las demás grasas (triglicéridos mayoritariamente) son distribuidas al resto de tejidos englobadas en una proteína (ya que no pueden circular de manera libre por la sangre), ésta recibe el nombre de VLDL - very low density lipoprotein-.  A medida que la proteína va dejando estas grasas en los diferentes tejidos, su densidad aumenta hasta LDL - low density lipoprotein-.

La captación del colesterol por parte de las células periféricas (no hepáticas) depende básicamente de sus necesidades y de la propia producción, por tanto, las células tienen un límite de captación de colesterol. En este punto es donde empiezan los problemas.

Si consumimos un exceso de colesterol o de grasas saturadas hay más cantidad de LDL, no obstante, la célula solo cogerá aquello que necesita. Esto significa que todo el colesterol sobrante volverá al hígado. El hígado destinará una parte a la formación de sales biliares y a su transformación en otras moléculas. El colesterol sobrante vuelve a la sangre en forma de LDL. Las células no necesitan más colesterol, las LDL vuelven al hígado, de ahí a la sangre, de ahí al hígado otra vez.... es decir, aquí está la verdadera ruta del colesterol.

El peligro aparace una vez éstas LDL están en la sangre ya que son susceptibles de ser dañadas. Una vez dañadas pierden su función y se adhieren a la pared de los vasos sanguíneos, a lo que el cuerpo responde mandando glóbulos blancos que se adhieren también a las LDL dañadas queriendo poner una especie de parche. El resultado de todo esto es la formación de una placa de ateroma que dificulta el paso de la sangre a través de esa arteria o vena dañada.

La mayor o menor gravedad de esta situación depende de dos factores. Uno de ello es el lugar en el que se forma la placa; si es un vaso sanguíneo grande los problemas no se notarán, sin embargo, si esta placa se instala en el corazón puede provocar insuficiencia cardíaca. El otro factor que puede desencadenar una situación grave es el movimiento de esta placa. En un determinado momento, la placa puede desprenderse y circular por la sangre. Mientras circula por vasos grandes ningún problema pero puede llegar a vasos más estrechos del corazón o del cerebro y provocar una isquemia o una embolia.

Pero ¿Y dónde queda el colesterol bueno? El colesterol HDL -high density lipoprotein- el bueno, es el encargado de la función contraria, transportar el colesterol de los tejidos hacia el hígado para que este lo utilice transformándolo a otras sustancias. De alguna manera su función se asemeja a la de un limpiador. Tener el colesterol HDL alto es por tanto una garantía de que habrá menos colesterol total circulando en sangre. No obstante, tener el HDL alto y tener el LDL alto también supone el mismo riesgo para la salud.

La última pregunta sería, ¿y cómo podemos bajar nuestros niveles de LDL? Pues ya que sobre la producción endógena no podemos influir, debemos controlar la fuente exógena, la dieta. El primer consejo sería restringir las grasas en general, sobretodo la de la carne, productos precocinados y alimentos tipo bolleria. Si disminuimos la cantidad de colesterol que entra, solo dependemos del colesterol que fabricamos. Otro consejo sería incluir abundantes frutas y verduras en la dieta ya que estos alimentos son ricos en antioxidantes, así conseguimos disminuir el riesgo de que las LDL puedan ser dañadas. Utilizar el aceite de oliva virgen como grasa principal y comer pescado azul dos dias a la semana seria otra recomendacion saludable.

Razones para no comer bollería.

Es difícil encontrar a gente a quién no le gusten este tipo de productos. Quien más quien menos, todos los hemos comido alguna vez. De hecho, en la última encuesta sobre ingesta dietética, el consumo de bollería (bollería, pasteles y galletas) aparece por delante de otros alimentos más saludables como los huevos, las legumbres, el arroz o los pescados azules. Como dice el dicho, una vez al año no hace daño, pero ¿qué ocurre si consumimos estos alimentos de forma habitual? Espero que esta lista de razones sirva para modificar los hábitos de aquellos que recurren a estos productos frecuentemente.

1.- Son alimentos de una gran densidad energética. 100 gramos de alimentos de este tipo nos aportan una media de 450 Kcal. Esto equivale  a ingerir 130 gramos de pasta o 200 gramos de pan o 500 gramos de leche o 510 gramos de merluza o 630 gramos de patatas o 1600 gramos de judía o 2800 gramos de lechuga... 

2.- A la vez que son alimentos muy calóricos, no nos producen sensación de saciedad. Esto se debe a que no nos aportan prácticamente fibra y tienen un porcentaje elevado de azúcares simples que son absorbidos muy rápidamente. Esta peligrosa suma (alta densidad nutricional + baja sensación de saciedad) son elementos que aumentan el riesgo de sufrir obesidad.

3.- Nos aportan una gran cantidad de grasas, además, del tipo menos saludables. Son productos ricos en grasas hidrogenadas o trans, que se comportan en el cuerpo de manera similar a las grasas saturadas, grasas vegetales, las cuales son normalmente aceites de palma y de coco - los aceites más baratos y que permiten una mejor conservación- estos aceites son ricos en grasas saturadas, y grasas animales - manteca de cerdo, mantequilla...-.

4.- Tienen una gran cantidad de azúcares refinados - por lo que su contenido en vitaminas y minerales es pobre- y muchas veces se les añade azúcares simples - sacarosa, miel, glucosa, azúcar invertido...- . Los azúcares simples provocan en nuestro cuerpo picos de azúcar y de insulina que a la larga pueden hacer que acabemos sufriendo algunas enfermedades como la diabetes.

5.- También nos aportan colesterol.  Un exceso de consumo del mismo también puede derivar en enfermedades como la hipercolesterolemia y/o arterioesclerosis. Además, las grasas saturadas y las grasas trans contribuyen a que haya una mayor formación de colesterol en el organismo agravando el problema y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

6.- Son alimentos ricos en sodio. El exceso de sodio puede derivar en hipertensión.

7.- El contenido de proteínas es muy bajo. Así mismo, apenas nos aportan vitaminas ni minerales - a excepción del sodio-.

8.-  Su consumo aumenta la producción de radicales libres. En general, los productos de una gran densidad calórica generan una mayor producción de radicales libres, moléculas potencialmente cancerígenas. Para combatirlas es necesario la presencia de nutrientes antioxidantes , elementos que tampoco encontramos en estos alimentos.

9.- También su consumo afecta a la función cerebral. Los alimentos ricos en grasa alteran la química del cerebro y destruye conexiones entre neuronas. Esto afecta por descontado a nuestra capacidad cognitiva, pues sin estas conexiones es más difícil el aprendizaje y la memoria.

10.- La última razón pero no por ello menos importante, es que cuando consumimos bollería estamos dejando de consumir otros productos más beneficiosos para nuestra salud. Esta decisión puede poner en riesgo el llegar a los mínimos niveles recomendados de algunos nutrientes (sobretodo vitaminas y minerales) y esto desequilibra nuestra dieta y también nuestra salud.



¿Qué tomar en una carrera?

Disputar una carrera de larga distancia siempre supone un reto para nuestro cuerpo. Durante el transcurso de la misma, se ponen a prueba nuestros límites físicos y psicológicos - este es el encanto de este tipo de competiciones-. Afrontarla con éxito significa llegar en un estado de forma físico correcto, haber cumplido también rigurosamente los descansos programados, conocer nuestro cuerpo lo máximo posible y conocer también los máximos detalles de las circunstancias que rodean esa competición (circuitos, meteorología, organización de la carrera,etc). Por si no fuera poco ocuparnos de todos estos temas, durante este tipo de carreras hay un elemento más que debemos tener en cuenta y que puede determinar el éxito o el fracaso de esa competición: la suplementación que tomemos durante la prueba.

Sé que  éste, no es un tema desconocido para muchos de los que leéis mi blog, sin embargo, hay muchas personas que aún no saben cómo afrontar esta competición des de el punto de vista de la suplementación. Mi objetivo esta semana es ayudar a aquellos que tengan dudas en este aspecto y ampliar los conocimientos de las personas que necesiten asesoramiento dándole un enfoque más práctico. Vamos allá.

Lo primero que hay que tener claro es que el objetivo que buscamos en estas competiciones es proporcionar la energía necesaria que nos permita mantener nuestro rendimiento así como reponer la pérdida de líquidos que se da durante la carrera. 

Se sabe que el ritmo de oxidación de la glucosa durante estas competiciones es de aproximadamente 1g/hora a una intensidad del 70-80% del VO2 Max. Por eso, las recomendaciones son que debemos tomar entre 30 y 60g de hidratos por cada hora de carrera. La mayoría de profesionales dedicados a la nutrición deportiva establecen que un aporte de 40g/hora es suficiente para la mayoría de personas. A partir de ahí, ya podemos empezar a hacer nuestros cálculos.

En primer lugar debemos conocer la concentración de la bebida isotónica que vayamos a utilizar durante la prueba. Tomando como ejemplo la bebida Isopower (de Powergym), ésta nos aporta 8 gramos de hidratos por cada 100ml de agua. Si durante una hora se recomienda beber unos 150ml cada 20 minutos, estamos cubriendo unos 28g de hidratos la hora. Ahora solo nos queda colocar correctamente los suplementos sólidos : barritas, geles, fruta o similares.

Debemos conocer igualmente la composición de estos suplementos para utilizarlos correctamente durante la competición. Yo utilizaré como ejemplo el gel Actifood (de la marca Isostar). Utilizando medio gel (45g), el aporte de glucosa son 22,3 gramos.  Si consumimos un gel cada hora, el aporte global de hidratos (bebida + gel) es de 50, 3 gramos. Para ajustarnos más a los 40g/hora que se recomiendan, es mejor tomar este gel cada 90 minutos. De esta manera, el total de hidratos la hora nos queda en 42,8g.

Así pues, la pauta de suplementación sería que deberíamos ingerir 150ml de bebida isotónica cada 20 minutos, a partir del minuto 45-60 de competición y tomar un gel cada 90 minutos. Esto nos serviría para una competición tipo maratón o de duración similar. En cuanto la competición es más larga debemos incluir alimentos sólidos tipo fruta o barritas. Pero esto depende de la tolerancia de cada persona para comer sólidos mientras se compite.

También es frecuente añadir elementos estimulantes hacia el final de la competición. Por ejemplo, geles con cafeína o suplementos de cafeína tipo PowerBomb (de Powergym). A algunas personas les viene bien tomar alimentos salados tipo jamón serrano o frutos secos. Este tipo de alimentos nos ayudan a prevenir la deshidratación, pero no a todo el mundo pueden sentarle bien.

Por otro lado, si nos excedemos en la cantidad de suplementación que tomamos nuestro cuerpo va a ser incapaz de absorberlo y lo más común es que debamos pararnos por culpa de vómitos o diarreas. Las condiciones climáticas que se den el día de la carrera también influyen en la pauta dietética que hay que seguir; hay que comprobar las condiciones de temperatura, humedad, viento... ya que esto repercute en una mayor o menor dehidratación.

Como he dicho en el comienzo de esta entrada, el éxito en una carrera de larga distancia depende de varios factores, espero que en lo que a la suplementación se refiere, esta información os haya sido útil, no obstante, el factor más importante de todos es el conocerse a si mismo. Nunca se debe correr una competición de estas características sin haberse entrenado correctamente antes, y esto también afecta a la suplementación. Todas las pautas que se vayan a seguir durante la carrera deben haber sido entrenadas antes varias veces y corregidas en el caso de que sea necesario. Solo así no nos encontraremos sorpresas inesperadas y podremos disfrutar de nuestras competiciones.

* Quiero aclarar que los productos que he utilizado de ejemplo son los que utilizan normalmente los médicos y dietistas del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat para marcar las pautas de suplementación en aquellos deportes que se requiere. Por supuesto, cada persona puede utilizar aquellos que mejor vayan a cada uno.

Cereales integrales.

Aumentar el consumo de alimentos integrales; ésta fue una de las recomendaciones  que la Agencia Española  de Seguridad Alimentaria y  Nutrición lanzó una vez obtenidos los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española este mismo año. De hecho, los resultados muestran que debemos aumentar en general nuestro consumo de hidratos, pues el aporte calórico que éstos representan está en un 41%, siendo el aporte de grasas un 40% y el de proteínas un 16%.

Siguiendo estas recomendaciones pues, optar por los productos integrales no es solo un hecho que nos ayudará a compensar nuestra alimentación general sino que obtendremos también grandes beneficios nutricionales que nos ayudarán a prevenir muchas enfermedades.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, es decir, que conservan todas sus partes ( pericarpio, testa, aleurona, endospermo y germen). Gracias a esto, el cereal mantiene muchos minerales, vitaminas, fibra, ácidos grasos esenciales y enzimas que no obtenemos en el cereal refinado. Esto le proporciona al alimento una mayor riqueza nutricional y nos ayuda a prevenir déficits nutricionales. En este sentido, es especialmente relevante el incremento de vitamina E y de vitaminas del grupo B, así como de selenio, zinc, cobre, magnesio y fósforo.

Los alimentos integrales también nos ayudan a prevenir algunas enfermedades; por un lado este tipo de alimentos son unos grandes aliados cuando se quiere evitar la obesidad, ya que gracias a su mayor contenido en fibra producen una mayor sensación de saciedad y retrasan la absorción intestinal haciendo que el índice glucémico se mantenga más estable. También cuidan de nuestro sistema digestivo, dando volumen a las heces y evitando el estreñimiento, así como garantizando la renovación de nuestra flora intestinal. Otros estudios han demostrado que comer alimentos integrales reduce notablemente el riesgo de sufrir patologías cardíacas y previene algunos tipos de cáncer.

A pesar de todos estos beneficios hay gente que sigue confundiendo estos alimentos y cree que son la panacea, sobretodo en el caso de prevenir la obesidad. Hay que dejar claro que los alimentos integrales se diferencian de los refinados en el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales sobre todo), pero su valor calórico es muy similar en ambos productos, por tanto, un exceso de los mismos también va a provocar un exceso de calorías innecesarias.

 Como conclusión, recomiendo a todo el mundo, adultos y jóvenes, sustituir los cereales refinados por los integrales. Este simple cambio va a provocar grandes beneficios en la salud de todos y vamos a conseguir que nuestra alimentación sea más completa y sana.

¿Hambre o ansiedad?

Las vacaciones han finalizado para la mayoría de nosotros. Hemos pasado una época en la que hemos dicho adiós a la rutina y nuestros horarios han ido variando día a día en función de las actividades que teníamos planeadas. Ahora, toca volver al trabajo, sin embargo, recuperar nuestra rutina habitual puede no ser tan fácil como lo fue el dejarla. Es por eso, que en esta época es más común que puedan aparecer ciertos trastornos y entre ellos, la ansiedad por comer es uno de los que más frecuentemente se dan en los países occidentales.

La ansiedad por comer aparece por motivos diferentes y también afecta a las personas de maneras diferentes. Están quienes no pararían de comer en todo el día, existen los que esta ansiedad se manifiesta justo después de salir del trabajo, los que comen cuando están en casa o aquellos que necesitan comer después de cenar y hasta que se van a dormir.  También es frecuente que comamos con más ansiedad en ciertas épocas del mes o del año,etc.

Sea por el motivo que sea, detrás de la ansiedad por comer siempre hay un desequilibrio (hormonal, alimentario, patológico,etc) que lo genera. En la mayoría de casos, este desequilibrio se corresponde con un desequilibrio alimentario sumado a una situación general que nos produce depresión ; llámese estrés, exceso de precupaciones, ira, baja autoestima,etc.

Detectar esta situación personal negativa que estamos viviendo y corregirla en la medida que sea posible nos va ayudar mucho a controlar esta ansiedad. Sin embargo, adoptar unos hábitos alimentarios saludables es el primer paso para evitar que muchas ansiedades de este tipo lleguen a manifestarse.

Personalmente creo que en muchos casos, la ansiedad puede atribuirse a unos horarios irregulares a la hora de realizar las comidas. Siempre que podamos, debemos mantener unos horarios "estrictos", pues si acostumbramos al cuerpo a recibir alimentos a determinadas horas, es mas difícil que éste nos pida comida fuera de este horario. Para poner un ejemplo; si una persona está acostumbrada a irse a la cama siempre a las 12 de la noche, el día que quiere ir a dormir a las nueve de la noche le costará mucho dormirse porque normalmente su cuerpo sigue activo a esa hora.  Con el apetito ocurre pues lo mismo que con el sueño. 

La segunda causa más común que veo en este tipo de trastorno son los déficits de algunos nutrientes. Una ingesta insuficiente de triptófano nos va a provocar que no segreguemos suficiente cantidad de serotonina, un neurotransmisor encargado de inhibir la sensación de apetito. También el déficit de Cromo se asocia a una mayor ansiedad por comer alimentos dulces. Hay una falta en general de minerales y vitaminas que provocan desequilibrios hormonales. La falta de líquidos y el exceso de bebidas estimulantes agravan también los síntomas de ansiedad.

Por último, la tercera cosa que debemos tener en cuenta es saber diferenciar el hambre de la ansiedad. Es común comer porque estamos aburridos, porque no tenemos nada que hacer y eso a la larga puede crear ansiedad. Es muy importante para estos casos mantener unos horarios regulares como ya he comentado y hacer las 5 comidas al día, o en su defecto comer cada 3-4 horas según nuestros horarios. Este hábito nos ayudará mucho a controlar el apetito.

Para finalizar, hay que saber que a veces, ceder a una tentación a tiempo es más eficaz que reprimirse. Es decir, si nos apetece comer un dulce un día, es más sano comer un poco ese mismo día que aguantarnos esas ganas y al tercer día de seguir reprimiéndonos comernos una tableta entera de chocolate. En este caso, solo habremos conseguido aumentar nuestra ansiedad en vez de frenarla el primer día.

Fibra alimentaria, elemento imprescindible de la dieta.

La fibra alimentaria no es ningún nutriente. No participa en ninguna de las funciones metabólicas básicas. No nos aporta calorías, no podríamos sobrevivir a base de fibra. A pesar de todo ello, es un elemento imprescindible en nuestra alimentación y si no ingerimos la cantidad suficiente diaria, podemos buscarnos problemas. Entonces, ¿qué es y qué beneficios obtenemos de la fibra?

Llamamos fibra alimentaria a la parte de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y llega por tanto al intestino grueso intacta. Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios.  La razón por la cual el intestino no puede actuar sobre la fibra es porque no dispone de las enzimas necesarias para ello. Sin embargo, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí habitan, que la descomponen en diferentes compuestos químicos.

Los beneficios los obtenemos tanto del proceso de fermentación - pues de allí las bacterias consiguen los nutrientes para seguir con su actividad - como de los subproductos que obtenemos de ella, principalmente gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo; actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ayuda también al control del colesterol sanguíneo, disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos y  incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Diferenciamos además la fibra alimentaria según si es soluble o insoluble.  Ambas las encontramos en proporciones distintas en los alimentos de origen vegetal. La fibra soluble es la que fermenta y por lo tanto de la que obtenemos los beneficios que he citado, no obstante, desde un punto de vista químico, también nos ayuda a hacer que nuestras heces sean más voluminosas y que éstas transiten más deprisa por el intestino. También provocan una mayor sensación de saciedad. La fibra insoluble por su parte también  aumenta la masa fecal y las hace más blandas con lo que evitamos el estreñimiento. Limpian la pared intestinal y disminuyen el contacto entre las sustancias potencialmente cancerígenas y la mucosa intestinal.

La cantidad de fibra que debemos consumir es relativamente poca, entre 25 y 30 gramos al día es suficiente. Esto no es difícil de conseguir si comemos saludablemente e incluimos verduras en todas las comidas y comemos 3 piezas de fruta diarias. El problema de nuevo es nuestro actual estilo de vida y las elecciones de alimentos que hacemos (alimentos precocinados, demasiada carne,etc). No es de extrañar por eso que con más frecuencia haya personas a las que les cueste ir al baño o tengan molestias intestinales provocadas por una falta de fibra.

Las personas que crean que no consumen la cantidad de fibra alimentaria correcta y/o tengan problemas recurrentes de estreñimiento y malestar intestinal deben consumir vegetales tanto en la comida como en la cena, legumbres dos o tres días a la semana, comer fruta y beber mucha agua. El deporte también ayuda a acelerar el tránsito intestinal con lo que combinando ambas recomendaciones conseguiremos mayores beneficios.

¿Son más sanos los desnatados?

Vivimos en una época en la que estar delgados es casi una obligación para encajar en esta sociedad. Por un lado, somos los nutricionistas y médicos los que no nos cansamos de repetir que estar delgado es una garantía de salud. Por el otro, la publicidad se encarga de recordarnos que las personas delgadas son las que tienen éxito, las que consiguen lo que se proponen,etc, (no soy experta en marketing pero este punto creo que es evidente). En todo este contexto,  no es de extrañar que los productos desnatados se hayan convertido en los auténticos productos estrella de los supermercados. Pero, ¿son realmente saludables?

En primer lugar debemos diferenciar los productos desnatados de los bajos en grasa. Los primeros suelen venir anunciados como 0% (aunque siempre contengan algo de grasa), los segundos tienen un porcentaje de grasa más bajo que el producto original (puede ser un 30%,un 40%, depende). Esta semana quiero cuestionar los productos desnatados, los 0%, pues al eliminar la grasa podemos eliminar también otros nutrientes necesarios.

Las grasas cumplen en el organismo una función básicamente de reserva energética, algo que no nos suele gustar y por eso miramos de reducir. No obstante, el grupo al que denominamos grasas es muy amplio y engloba muchas moléculas diferentes. Por ejemplo, están los ácidos grasos esenciales  omega 3 - de los que ya he hablado en otras entradas- que son buenos para nuestro cerebro, corazón,etc., otro ejemplo son algunas vitaminas, las denominadas vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, D, E y K y también son esenciales, debemos aportarlas diariamente a través de nuestra alimentación. Para que puedan ser absorbidas a nivel intestinal por nuestro cuerpo, estas vitaminas necesitan de la presencia de otras grasas y de las sales biliares. De esta manera se forman una micelas de grasa que pasan al interior de las células. Esta es la única manera que hay para absorberlas.

Al consumir productos desnatados, estamos quitando esta cantidad de grasa necesaria para que las vitaminas que hay en el mismo producto puedan utilizarse. El ejemplo más claro y típico de lo que digo son los lácteos. Si consumimos una leche o un yogur desnatado, muy difícilmente absorberemos la vitamina D que contiene, lo que a su vez ayuda a la absorción del calcio. Es decir que estamos limitando la presencia de dos nutrientes muy importantes para nosotros por el simple hecho de quitar la parte grasa del producto.

Este problema se ve más o menos solventado cuando incluimos estos productos dentro de una comida principal, pues seguro que ingerimos algo de grasa en el total de la comida. El problema viene cuando tomamos este tipo de productos de manera aislada, por ejemplo, en la media mañana o a media tarde.

Mi consejo es que siempre debemos pedir información a los expertos en estos temas para asegurarnos de que lo hacemos bien. Por otro lado, me parece una opción más saludable elegir productos semidesnatados en lugar de los 0%. O mejor aún, disponer de los diferentes tipos de productos que hay en el supermercado e ir alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los yogures, tener los desnatados, los enteros, los de frutas, etc. quizás sea una opción más dificultosa a la hora de llevar la a cabo, pero desde luego es la más saludable.

Alimentación e inflamación.

Una de las motivaciones por las cuales inicié este blog fue la de concienciar a la gente que me leyera de la importancia que tiene nuestra alimentación en nuestro estado de salud. Los alimentos que comemos siempre producen una consecuencia en algún nivel de nuestro cuerpo. Esta semana escribo una nueva prueba de ello: según que alimentación llevemos podemos estar favoreciendo un estado de inflamación continua en nuestro organismo.

Las investigaciones muestran que detrás de cualquier patología crónica se esconde un proceso inflamatorio que empeora la evolución de dicha enfermedad. Incluso en la obesidad - una patología crónica como otras, aunque no considerada como ello por muchas personas-  hay un proceso inflamatorio crónico que nos hace más vulnerables. A este tipo de proceso se le denomina inflamación silenciosa ya que no produce dolor, pero la lesión es la misma.

El tipo de grasas que consumimos tiene un papel bastante relevante en la intensidad con la que esta inflamación silenciosa se desarrolla. Algunos tipos de ácidos grasos son precusores de unas moléculas llamadas eicosanoides, unos mediadores bioquímicos con un papel importante en la respuesta inflamatoria y en la inmunidad. Los eicosanoides no estan compuestos por un solo tipo de moléculas sino que son un grupo de sustancias diferentes, los más importantes son los leucotrienos, los tromboxanos y las prostaglandinas. Sus funciones están relacionadas con la vasocostricción/vasodilatación, favorecen o inhiben la agregación plaquetaria, aumentan la permeabilidad vascular... Esto hace que algunos de ellos empeoren la situación de inflamación y otros la mejoren.

Los eicosanoides se forman a partir de tres tipos diferentes de ácidos grasos. Dos de ellos son derivados de la serie omega 6, del ácido linoleico y araquidónico, y el otro es un derivado del ácido linolénico, de la serie omega 3.   Según de qué tipo de ácido graso proviene, se forman uno u otro tipo de eicosanoide y con ello varía el tipo de respuesta que vamos a obtener.

Aquellos eicosanoides que se forman a partir de ácidos grasos omega 3 tienen propiedades aintiinflamatorias ( son vasodilatadores, evita la agregación plaquetaria...). Por el contrario, los que derivan de los ácidos araquidónico y linoleico tienen más propiedades pro-inflamación.

Actualmente, en nuestra alimentación general, hay un desequilibrio bastante grande entre este tipo de grasas, siendo aquellas que producen inflamación las más consumidas. Se estima que la relación aceptable entre ambas (omega6/omega3) debería situarse entorno al 1,5- 3 - un resultado que sí encontramos en Japón-. Es decir, que siempre habrá más cantidad de grasas proinflamatorias que anti, pero la relación entre ambas debe ser más equilibrada, cosa que no sucede en nuestro país.

¿Y qué debemos comer para equilibrar la relación de omega6/omega3? Pues no hay ningún alimento que lleve solo un tipo de grasa sino que siempre están mezclados y lo que varía son las proporciones. Mi recomendación particular, por lo que se ve en la "calle", es que deberíamos comer más pescado (debería estar en la mesa el mismo número de veces que la carne), y moderar el consumo de aceites vegetales ( tipo girasol), frutos secos, los alimentos precocinados, las frituras. Bajar el consumo de carne roja sobretodo y elegir aquellas más magras.En definitiva, aumentar nuestra variedad de alimentos.

Aminoácidos ramificados.

En la actualidad podemos encontrar suplementos en casi todas las tiendas de deporte. El cómo utilizarlos y qué es lo que necesitamos cada uno según el deporte que practicamos... esos son ya temas que requieren más información por parte del atleta y no estaría de más el asesoramiento profesional para optimizar el gasto que hacemos en este tipo de productos. Esta semana voy a poner mi granito de arena y voy a hablaros de los aminoácidos ramificados (AAR).

Los AAR son tres: valina, leucina y isoleucina. Los tres se caracterizan por ser esenciales - no podemos sintetizarlos- y  porque su estructura no es lineal, de ahí su nombre de ramificados, sino que contienen un compuesto alifático en forma de anillo. La característica más importante sin embargo, está relacionada con su metabolización. La mayoría de nutrientes, una vez absorbidos, se dirigen al hígado donde son metabolizados. Por el contrario, el hígado no puede metabolizar los AAR ya que no dispone de enzimas para ello. Una vez absorbidos, son metabolizados mayoritariamente en el músculo y de ahí viene su interés en los deportistas. 

Una vez en el músculo digamos que los AAR cumplen diferentes funciones según sean las necesidades que tengamos.  Como elementos plásticos que son, su función más importante obviamente es la de reparar el tejido muscular y ayudar a la recuperación, sin embargo su campo de actuación es más amplio.

Por un lado, los AAR son glucogénicos, es decir, que pueden transformarse fácilmente en intermediarios del metabolismo de la glucosa y favorecer así su síntesis. Esto es interesante cuando practicamos deportes de muy larga duración. Por otro lado, son precusores de la alanina y la glutamina, dos aminoácidos que favorecen la reparación proteica y que actúan como efecto tampón neutralizando el ácido láctico y el exceso de amoniaco en el músculo. La glutamina además tiene un papel importante dentro del sistema inmunitario.

También tienen un papel importante en la prevención de la fatiga a nivel cerebral. Esto se debe a que para atravesar la barrera hematoencefálica utilizan el mismo transportador que el triptófano, otro aminoácido precusor de la serotonina; un neurotransmisor relacionado con el mecanismo de la fatiga en los esfuerzos de larga duración. Al bloquear el paso del triptófano al interior del sistema nervioso, se segrega menos cantidad de serotonina y disminuimos la sensación de fatiga.

De entre los tres AAR sin embargo, el que parece que tiene un papel más relevante por encima de los otros dos es la leucina. Normalmente, para que los aminoácidos cumplan estas funciones de anabolizante muscular, deben tomarse conjuntamente con una dosis de hidratos de carbono ya que se ponen en marcha unas vias dependientes de la insulina. La leucina no obstante, consigue este efecto sola e independientemente de la insulina.

Conocidos todos los campos de actuación, ¿cuándo debemos tomarlos?. Podemos tomar los AAR tanto durante como después del ejercicio, dependiendo los beneficios que queramos obtener. En una carrera de larga distancia sería interesante incluirlos durante la prueba pues reduciremos la sensación de fatiga y evitaremos el catabolismo proteico. En la mayoría de las otras situaciónes es recomendable tomarlos después del ejercicio pues ayudamos a la reparación del músculo y a la resíntesis de glucógeno.

Alimentar bien a nuestros hijos: perseverancia y paciencia.

Hace algunas semanas escribí una entrada sobre obesidad infantil donde expliqué porque un niño que tiene sobrepeso durante su infancia tiene muchas probabilidades de seguir con este problema durante su etapa adulta y a la vez de añadir más complicaciones que afectan a la calidad de vida. Esta semana quiero volver a retomar el tema y escribir sobre algunos errores frecuentes que cometen los padres y que pueden ser el origen de esta enfermedad.

No obstante, para empezar, recalco las palabra utilizadas en el título del post; para conseguir que nuestros hijos coman bien hacen falta una buena dosis de paciencia y sobretodo ser perseverantes y no rendirse. Hay que desterrar un poco la idea de que el niño está creciendo y que todo lo que come lo quema. O que como el niño hace una hora de ejercicio físico puede permitirse lo que quiera. O aquello de que como el niño está delgado no hace falta que nos preocupemos por lo que come. Hay que olvidar estas ideas y pensar que nuestros hijos están en plena etapa de crecimiento y que por tanto tienen unas necesidades de nutrientes que nos obligan más que nunca a estar atentos para que su alimentación sea la correcta y no haya problemas ni de excesos ni de déficit.

Aquí van 5 errores típicos a corregir por los padres:

1) Un niño necesita una alimentación equilibrada similar a la de un adulto pero adaptada en cuanto a cantidades se refiere. Esta sería la primera regla a recordar pues es muy frecuente ver a niños que comen platos enormes o que repiten la comida sin ningún tipo de control. Hay que adaptar las raciones de nuestros hijos y crear una educación sobre tamaños y dosis.

2) Otro de los problemas frecuentes que observo es que a menudo son los mismos padres los que limitan los alimentos a consumir por sus hijos. Me explico. Normalmente es la madre la que piensa y cocina los platos para el resto de la familia y normalmente lo hace siguiendo su propio criterio, es decir, siguiendo sus gustos y preferencias. No es de extrañar por eso, que si a la madre no le gusta un alimento, éste no aparezca demasiado en la alimentación diaria de los demás miembros de la familia. En este caso, los padres están poniendo un freno a que sus hijos coman determinados alimentos. Esto se debería eliminar.

3) Además, siguiendo con este punto, los padres son los encargados de dar ejemplo. ¿Cómo vamos a conseguir algo si nuestro hijo ve que nosotros tampoco lo hacemos? Por ejemplo si queremos que coman más pescado, debemos todos comer más pescado. Si no nos gusta una comida, no debemos eliminarla, debemos comerla aunque sea en menor cantidad y aprovechando para acompañarla con otras comidas que nos gustan más.

4) El punto flaco de todos los niños normalmente son las verduras. No deberíamos eliminar una verdura solo porque a nuestro hijo no le guste. Hay que ponerla en el plato. Lo que no haremos será martirizarlos y llenar el plato de esa verdura a secas sino que pondremos una cantidad mínima que pueda comer mezclado con otras cosas. Os aseguro que al inicio se quejará, pero una vez se acostumbre a su presencia se la comerá sin más y quizás le comience a gustar. Será la hora de poner más cantidad...

5) Otro punto a tener en cuenta son las comidas que se realizan fuera de casa. Un McDonalds un sábado por la noche está lleno de familias con niños pequeños. Hay que tener cuidado con esto y no convertirlo en una costumbre o presentarlo como un premio,etc. Este tipo de comidas pueden ser correctas esporádicamente, pero son cada vez más frecuentes, y si a la noche del McDonalds le sumamos la noche que comemos pizza y la del bocadillo... Son días que vamos sumando y que no somos conscientes en los cuales no les estamos aportando mucho a nuestros hijos.

Mejorar estos cinco puntos no solo afecta a la salud de nuestros hijos sino que mejora los hábitos de toda la familia. Creo que son 5 aspectos a tener en cuenta y si hay alguno en el que fallemos, intentar modificarlo.

Para terminar dos palabras: paciencia y perseverancia!

Índice Glucémico vs Carga Glucémica

Seguro que casi todos vosotros habréis oído hablar del  concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos.  Por el contrario, el concepto de carga glucémica (CG) ya no ha sido tan escuchado y sin embargo, son conceptos que van de la mano. Conocer estos términos nos puede ayudar a realizar mejores elecciones en momentos determinados de nuestra vida (por ejemplo en una competición), por ello es importante definir exactamente qué significa cada uno de ellos.

Para empezar, ambos conceptos están relacionados con la manera en la que son absorbidos los hidratos de carbono y el tipo de respuesta que provocan en nuestro cuerpo. Esto es importante ya que sabemos que todos los hidratos de carbono una vez pasan a la sangre, provocan una secreción de insulina necesaria para que estos entren en las células. Esta secreción insulínica, la podemos "controlar" dependiendo del tipo de hidrato que tomemos.

De una manera sencilla, podríamos decir que el IG hace referencia a la velocidad que un determinado tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre y que la CG se refiere a la intensidad de la respuesta de insulina que su absorción va a provocar. Es decir: el IG nos dice si un hidrato de carbono pasa a la sangre más o menos rápido y por lo tanto si va a haber un pico de insulina en un espacio corto de tiempo o la insulina se va a ir segregando más progresivamente. Esto depende de factores como el tipo de moléculas que lo componen, del tipo de cocción y de los alimentos que lo acompañan, factores que influyen todos ellos en el tiempo del vaciado gástrico y en la mayor o menor facilidad.de las enzimas digestivas para digerir el hidrato. La CG nos dice si ese hidrato de carbono va a provocar que haya una cantidad de insulina mayor o menor y esta respuesta depende fundamentalmente  de la cantidad de hidrato que contenga el alimento en si.

Voy a citar dos ejemplo para aclarar un poco más las ideas: 1)  la sandía es un alimento que contiene un tipo de hidrato de carbono de alto IG ya que se digiere y se absorbe a la sangre muy rápidamente. Por el contrario, su CG es muy baja ya que la sandía solo contiene 6g de carbohidratos por 100g de sandía. - no se necesita mucha secreción de insulina para metabolizar esta cantidad-. 2) Un plato de macarrones tiene un IG bajo - los hidratos pasan a la sangre progresivamente pues las enzimas deben romper muchos enlaces para que se pueda absorber- pero tienen una CG alta - en 100 g de pasta, 70g son de hidratos, se necesita más insulina para permitir la entrada de todo este azúcar a la sangre-.

Una vez los dos conceptos han quedado claros (espero), ¿cómo puede ayudarnos el conocer el IG y la CG de los alimentos? Estos conceptos son muy importante a la hora de seguir pautas saludables en nuestro día a día y también a la hora de elegir alimentos que podemos tomar durante una competición en la que necesitamos recuperarnos de manera rápida.

En el primer caso es recomendable incluir en nuestra dieta habitual, comidas de bajo IG (pasta, arroz, patatas, legumbres acompañados de verdura y proteinas) pues como hemos visto, no provocan grandes picos de insulina en sangre sino que los vamos absorbiendo poco a poco favoreciendo un mayor control del hambre y un estado más saludable en cuanto a que hay una secreción más progresiva de insulina en sangre. En el caso del deporte debemos elegir alimentos con alto IG y alta CG para recuperarnos y llenar nuevamente nuestros depósitos, o bien elegir alimentos de IG medio y CG media-baja durante la actividad física en si para garantizar una buena absorción y una utilización progresiva durante nuestro ejercicio.

Pon color a tu alimentación y gana en salud!

Todos sabemos que incluir frutas y verduras en nuestra alimentación diaria es un hábito muy saludable debido a las propiedades beneficiosas que tienen este tipo de alimentos, no en vano están situadas en el segundo peldaño de la pirámide alimentaria - justo encima de nuestra principal fuente de energía, los hidratos de carbono-.

Este grupo de alimentos constituyen nuestra fuente más importante de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes imprescindibles que no podemos sintetizar y que si bien son requeridos en pequeñas cantidades, debemos aportarlos a través de la dieta cada día.

Una característica propia de todos estos alimentos es la variedad de colores en que se nos presentan, desde los verdes más oscuros hasta rojos, amarillos, blancos, azulados...  Esta característica se debe a la variedad de pigmentos que poseen y que podemos agrupar en tres grupos; clorofilas (responsables del color verde típico), los carotenoides (dan el color más anaranjado, rojos y amarillos) y los flavonoides (responsables, por ejemplo, del color azulado de las berenjenas). Dentro de cada grupo, encontramos diferentes compuestos biológicos con estructuras diferentes y con propiedades también diferentes.

En la planta, la función de estos pigmentos es la ofrecer protección frente a la continua exposición solar y otros contaminantes que existen en el ambiente. En el cuerpo humano, la actividad biológica de estas sustancias se multiplica proporcionándonos protección antioxidante en muchos órganos y tejidos diferentes. Además, parte de estos pigmentos que consumimos son utilizados para obtener vitamina A (nutricionalmente se denominan precusores de la vitamina A), una vitamina esencial que asegura un buen funcionamiento de la visión, del sistema inmunitario, participa en la formación de tejidos...

Para  mostrar algunos ejemplos podemos citar a la luteina, un pigmento que encontramos sobretodo en espinacas, maíz, coles, algas...  Tiene un papel muy importante dentro del buen funcionamiento de la visión, evitando la degeneración macular - la mácula es una membrana que nos protege de las radiaciones en el ojo - y la progresión de las cataratas. También es muy conocido el licopeno presente en los tomates y en la sandía. Este pigmento tiene la pecualiaridad de que se absorbe mejor si lo consumimos con grasas (por ejemplo, en salsa de tomate). Tiene una fuerte actividad antitumoral, sobretodo a nivel pulmonar, de próstata, colon y piel. Además posee propiedades cardiosaludables y retrasa el envejecimiento.

También es muy conocido el resveratrol de las uvas y el vino tinto que poseen actividad antioxidante y anticancérigena, los taninos de los tés, el Kaempferol de las manzana, que ofrece protección de las mucosas gástricas y evita las úlceras, la quercentina, distribuida por un gran número de vegetales y frutas y que es útil en la prevención de las alergias...

Como observáis, comer una gran variedad de frutas y verduras en sinónimo de ingerir también un buen número diferente de estos pigmentos y beneficiarnos así de las propiedades saludables que nos ofrecen. Todos deberíamos ingerir dos raciones de verduras al día - combinando entre cruda y cocida- y tres piezas de fruta, una de las cuales que sea rica en vitamina C (naranjas, limón, fresas, kiwi, piña, melón), asegurando de esta manera también el aporte de otra vitamina esencial con función antioxidante.

L-carnitina.

Esta semana voy a escribir sobre un tema al que le tenia muchas ganas: el uso de la carnitina como suplemento para quemar grasas. Me atrevo a decir que es quizás uno de los productos más conocidos del mercado de la suplementación deportiva y también uno de los más utilizados pero, ¿ funciona realmente como suplemento capaz de hacer que quememos más grasas? La respuesta, como supongo que ya habréis predicho, es que no. No existe ningún estudio serio que demuestre tales propiedades.  Repasemos no obstante, el rol de la carnitina en nuestro organismo y entenderemos mejor el porqué.

La carnitina se obtiene por dos vias; una via de síntesis propia en el hígado y el riñón a partir de dos aminoácidos esenciales - lisina y meteonina- y también a través de la alimentación - sobretodo de carnes-. Esta carnitina es almacenada principalmente en el músculo esquelético y cardíaco - los dos tejidos dónde se consumen más grasas-.

Su función más importante es la de permitir la entrada de los ácidos grasos a las mitocondrias donde van a sufrir su oxidación final. Teniendo en cuenta esta información simplemente parecería lógico pensar que a más carnitina más ácidos grasos pueden entrar para ser "quemados". Sin embargo, hasta que el ácido graso es liberado del tejido adiposo y llega a la mitocondria hay una serie de pasos, dependientes también de otras moléculas, que debemos considerar.

Para empezar, el ejercicio físico debe tener una duración mínima y una intesidad no muy elevada para que las grasas sean utilizadas como sustrato energético. Una vez estas condiciones se cumplen, el ácido grasos debe salir del tejido adiposo - necesitando un transportador de membrana específico- a la sangre. Una vez en sangre debe unirse a proteinas para ser tarnsportado - las grasas no pueden circular libres por la sangre-, llegar al músculo y dirigirse a la mitocondria.

Es decir que la utilización de las grasas no depende únicamente de la carnitina sino que depende también de la cantidad de transportadores de membrana y de proteinas transportadoras en sangre. Por lo tanto, por mucho que aumentemos un tipo de molécula, las demás no van a aumentar también. Además, la carnitina utilizada para permitir el acceso de la grasa a la mitocondria se reutiliza y sigue con su función, no se pierde.

¿Cuándo podríamos recomendar una suplementación de carnitina? Cuando las condiciones necesarias para su obtención no existen, debemos valorar entonces si es necesario suplementar con carnitina. Esto es: cuando no se ingieren suficientes proteinas y por tanto no estamos aportando suficiente cantidad de lisina y meteonina o cuando existen problemas hepáticos y/o renales que nos impiden una síntesis correcta.

Parece ser que el consenso sobre la ineficacia de la carnitina como suplemento que mejora la utilización de las grasas es claro con los estudios actuales, sin embargo nuevas vias de investigación están experimentando el rol de la carnitina como agente antioxidante. Deberemos estar atentos a  la información que vaya surgiendo acerca de este nuevo enfoque.

Me gustaría no obstante, que si alguno de vosotros habéis tomado L-carnitina, comentárais vuestras sensaciones con este producto. Gracias.

   

¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro metabolismo basal?

Supongo que habréis oído y yo también lo he dicho en alguna de mis entradas que el ejercicio físico aumenta el metabolismo basal. ¿Qué es eso de metabolismo basal?¿Cómo el deporte influye en ello? Esta semana quiero hablar de ello.

El metabolismo basal (MB) es el gasto energético mínimo que nuestro cuerpo necesita para asegurar las funciones vitales en situaciones de reposo. Es decir, es la energía mínima que precisamos para poder vivir si no realizáramos ninguna actividad más que estar tumbados. Este MB depende de factores como el sexo, la edad, la talla y la composición corporal. Es sobre este último factor – la composición corporal- sobre el cual el ejercicio tiene su repercusión.

Vemos pues que el ejercicio no significa solamente quemar más calorías en un momento determinado del día sino que provoca una serie de adaptaciones que nos llevan a quemar más calorías también durante todo el día.

Esto se consigue principalmente gracias a una mayor síntesis de mitocondrias celulares. Las mitocondrias son la parte de la célula donde tienen lugar las transformaciones finales de los nutrientes (azúcares y grasas) en energía. Realizar ejercicio físico durante un espacio de tiempo suficiente y de manera continua permite la activación de una serie de moléculas que hacen posible este fenómeno.

Entre todas las moléculas que se activan, destaca principalmente en todo el proceso que estoy describiendo la AMPK ( enzima proteincinasa estimulada por el AMP). La AMPK es activada cuando las reservas celulares se agotan y es preciso recurrir a las reservas de los “almacenes” del músculo y tejido graso. Esto hace posible que nuestra actividad pueda mantenerse.

No obstante, la activación de la AMPK no solo nos afecta durante la práctica deportiva sino que su actividad se prolonga algunas horas después del ejercicio. Destacamos la capacidad de esta enzima de poder actuar a nivel genético e influir en el tipo de proteínas que debemos sintetizar. Así pues, la AMPK estimula una mayor biogénesis de mitocondrias y también de proteínas GLUT-4 ( conseguimos aumentar el número tanto de “orgánulos” celulares donde quemamos energía como de moléculas transportadoras de glucosa).

Además, esto último no solo tiene importancia a la hora de aumentar nuestro gasto energético sino que son transformaciones extremadamente beneficiosas en el tratamiento de la Diabetes tipo 2 y/o resistencia a la insulina o para prevenir dichas enfermedades. Recordemos que los transportadores GLUT-4 son los responsables que permitir el acceso del azúcar de la sangre a las células. Si el ejercicio promueve una mayor síntesis de estas moléculas estamos sin duda favoreciendo a un mayor control de este tipo de enfermedad que se caracteriza precisamente por la incapacidad de las células de captar el azúcar que circula en la sangre.

Aparte de la activación de la AMPK y sus consecuencias, hay también otras adaptaciones que se producen durante la práctica deportiva como son la creación de más capilares que irrigan el músculo, una mayor producción de oxido nítrico que es vasodilatador y una hipertrofia adaptativa muscular- se crean nuevas células musculares-. Todo este conjunto hace que la composición corporal varié y modificamos por tanto nuestro MB, por un lado, y el sustrato que va a preferir la célula para hacer frente a esta mayor demanda de energía por otro. En efecto, la célula muscular recurre más fácilmente a las grasas como fuente energética reservando los azúcares para situaciones de estrés o peligro.

En conclusión pues, la práctica regular de ejercicio físico no solo se traduce en el mayor consumo de energía durante un período de tiempo definido sino que provoca unas situaciones de adaptación en nuestro organismo que nos llevan a un estado más saludable a lo largo de todo el día. Por supuesto estas adaptaciones son más eficientes cuanto más regulares seamos en nuestra práctica deportiva pero se dan desde el primer momento. Además cuando nos ejercitamos estamos desarrollando mecanismos defensivos que nos van a hacer que seamos menos propensos a sufrir determinadas enfermedades.

(Algunas de las funciones citadas de la AMPK)