Un acercamiento a los NOBEL (y II).

Siguiendo con la entrada anterior, esta vez toca hablar de los científicos galardonados con el Premio Nobel de Química:

NOBEL 2012 DE QUÍMICA: Las puertas de las células.

 

 

Este año, este premio ha recaído sobre: Robert J. Lefkowitz (USA) y Brian K. Kobilka (USA)

 

El motivo:  "Gracias a sus descubrimientos revolucionarios que revelan el funcionamiento interno de una importante familia de receptores: los receptores acoplados a proteínas G". "Estos pequeños receptores permiten" a cada célula "sentir su ambiente", lo que les facilita "adaptarse a nuevas situaciones".

 

¿Qué significa esto?

 

Continuamente, nuestro cuerpo está captando señales del exterior y mandando mensajes a nuestras células de cada tejido para que respondan a ellas, de esta manera podemos comunicarnos con el mundo que nos rodea.

 

Hace unas décadas atrás, se desconocían totalmente cómo las células eran capaces de reaccionas ante estas señales externas. Lo que se había observado era  que ante determinadas situaciones el cuerpo producía unas sustancias extracelulares y que las células reaccionaba ante ellas provocando diferentes respuestas intracelulares que nos permitían adaptarnos al entorno. No obstante, el paso intermedio (cómo de un mensaje fuera de la célula - extracelular- se obtenía una respuesta en el interior de la célula - intracelular- ) era totalmente desconocido.

 

Pongamos un ejemplo: cuando nos encontramos ante una situación de peligro, nuestro cuerpo sintetiza en grandes cantidades unas sustancia por todos conocidos, la adrenalina. Esta molécula circula por la sangre y va provocando diferentes respuestas por aquellos tejidos por los que va pasando: dilata los conductos del aire, aumenta la contracción cardíaca, la tensión arterial también aumenta y los músculos se tensan y se preparan para luchar o huir.

 

Pues bien, hasta ahora, sabíamos qué respuestas daba nuestro cuerpo pero desconocíamos bastante el cómo. Esto es un hecho muy paradójico, pues debemos tener en cuenta que más del 50% de los medicamentos que se recetan para el tratamiento de muchísimas enfermedades distintas, basan su acción en este tipo de receptores 

 

Gracias a los trabajos de Lefkowitz, empezamos a entender un poquito más este mecanismo. En sus experimentos, Lefkowitz sintetizó unas moléculas de adrenalina marcadas con isótopos radiactivos, de manera que podían observarse gracias a la fluorescencia que emitían. De esta manera, este investigador pudo observar el lugar de unión, dónde se unía la adrenalina a la célula, identificando una gran familia de receptores distribuidos por todo nuestro cuerpo, los receptores asociados a proteínas G.

 

Más tarde, el propio Lefkowitz encargó a Kobilka la misión de identificar el gen que codificaba para este tipo de receptores. Kobilka consiguió está difícil tarea, a partir de la secuencia de genes, se pudo determinar la secuencia de aminoácidos que tenía esta proteína receptora y gracias a ello, Kobilka consiguió "fotografiar" la forma que tenían estos receptores.

 

Este fue el trabajo definitivo, pues una vez se había obtenido el retrato de esta proteína su estudio - propiedades, mecanismos de acción, posibles alteraciones, etc- iba a ser a partir de ahora mucho más sencillo.

 

¿Qué impacto tiene sobre nosotros?

 

Como ya he mencionado, muchos medicamentos basan su acción sobre este tipo de receptores: en cardiopatías, tensión arterial alta, antihistamínicos, antidepresivos, antiácidos.... Hasta ahora, estos medicamentos se hacían " a base de ensayo y error". Muchos de no son suficientemente selectivos y provocan muchos efectos secundarios indeseables.

 

Gracias a un mejor conocimiento de estas proteínas receptoras, va a ser posible crear nuevos medicamentos mucho más eficaces y con menores efectos secundarias.

 

El descubrimiento de estos receptores ha sido clave, pues es una de las pieza que quedaba desconocida en toda la cadena de transmisión de señales que ocurre des de el exterior de la célula hasta el interior. Estos científicos han generado las bases para su mejor conocimiento y entendimiento.

 

Para terminar, os dejo este enlace directamente de la página de los premios nobel (inglés) donde podréis conocer más sobre estos dos temas de estas dos entradas.

 

http://www.nobelprize.org/mediaplayer/index.php?id=1781

 

Asimismo, hay que aprovechar para reivindicar la labor científica. No podemos abandonar este lado de investigación tan necesario para nuestra sociedad, si así lo hacemos, nuestro país estará obligado a depender siempre se los avances que hagan otros y esto nos costará mucho dinero. Evitemos la fuga de cerebros!

 



Un acercamiento a los NOBEL (I)

Hace unos días asistí a una charla en la universidad acerca de los premios Nobel en ciencias de este año 2012 y me pareció que podía ser una buena entrada tratar de explicar qué han hecho los investigadores galardonados y cómo esto nos puede servir en un futuro. Solo hablaré de los premios Nobel en Medicina y Fisiología y del Nobel en Química, pues son las áreas que más entiendo. Allá vamos:

 

NOBEL 2012 EN MEDICINA Y FISIOLOGÍA: La reprogramación celular.

 

En esta edición de estos premios, los galardonados han sido: Sir John Gurdon (UK) y Shinya Yamanaka (Japón).

 

El motivo: "Sus descubrimientos han revolucionado nuestra comprensión de cómo se desarrollan las células y los organismos, creando nuevas oportunidades para investigar enfermedades y desarrollar métodos para diagnósticos y terapias".

 

 

¿Qué significa esto? Estas dos personas han creado las bases para que en un futuro, el tratamiento de enfermedades pueda hacerse a partir de otras células sanas de nuestro propio organismo, esto es a lo que me refiero con Reprogramación celular. Ahora, para que lo entendamos, vayamos por partes:

 

Todos nacemos de una sola célula que se forma durante la fecundación (unión de un óvulo con un espermatozoide). A partir de aquí se generan otras células que luego darán lugar a los diferentes tejidos. Esto se llama diferenciación celular: especialización de una célula en una función determinada (célula pulmonar, en la respiración, célula muscular, en la contracción...). Antes de que ocurra esta diferenciación, las células son pluripotentes (también conocidas como células madre): éstas pueden dar cualquier tipo diferente de células. Una vez la diferenciación ha ocurrido, una célula ya solo puede dar lugar a células idénticas a ellas (células del pulmón solo darán lugar a más células del pulmón, jamás a otro tipo de célula de otro tejido).

 

Esta era la teoría hasta ahora conocida, se decía que el desarrollo de una célula era de sentido único. Y se creía que a medida que la célula iba diferenciándose, parte de su ADN iba perdiéndose o quedaba inhibido de manera que no se podía volver al estado inicial de célula pluripotente.

 

 Gurdon fue el primero en desmontar esta idea. Él realizó unos experimentos con ranas que cambiaron todo esto. En ese experimento, Gurdon cogió una óvulo de rana, eliminó su material nuclear (donde se encuentra el ADN) e introdujo el ADN de una célula de intestino de rana. Según la teoría, de esta nueva célula que había creado Gurdon solo podrían salir más células del tejido intestinal, pues esa era la información que había en su ADN, no obstante, el resultado fue la obtención de un nuevo renacuajo.

 

De esta manera Gurdon demostró en 1962, que cualquier célula podía volver en un momento determinado a su estado pluripotencial y dar lugar a otro tipo de tejidos. Es decir, que el viaje de sentido único que se pensaba que hacían las células, ahora resultaba que podía ser de doble sentido. Entre otras aplicaciones, este experimento de Gurdon sirvió para el desarrollo de los estudios de clonación y para que posteriormente pudiéramos conocer a la famosa oveja Dolly.

 

Su experimento, no obstante implicaba extraer los núcleos de unas células para introducirlas en otras. Y esto generaba dos problemas: uno era el rechazo del propio sistema inmunitario contra células madre de otros organismos y dos, el dilema moral que suponía trabajar con células madre embrionarias, pues de ahí nacen nuevas vidas.

 

 La pregunta que quedaba en el aire, por tanto, era si sería posible convertir una célula adulta intacta en una célula madre pluripotente.

 

Unos años más tarde (2006), Yamanaka resolvió esta incógnita. Él estudió qué genes mantenían a las células en un estado inmaduro. Identificó 4 genes esenciales para que esto fuera posible. Entonces realizó sus experimentos: introdujo estos 4 genes en una célula del tejido conectivo y observó que efectivamente estas células luego podían dar lugar a células del sistema nervioso, del intestino,etc.

 

Yamanaka había logrado reconvertir una célula diferenciada en otra pluripotenial sin apenas modificaciones.

 

 

¿Qué implicaciones supone esto para nosotros?

 

Estos trabajos han abierto una nueva puerta enorme a un mejor tratamiento de las enfermedades y a un mayor entendimiento de cómo se desarrollan.

 

En un futuro no muy lejano, será posible regenerar tejidos gracias a nuestras propias células sanas y va a suponer una revolución en el pronóstico de muchas enfermedades con una elevada prevalencia en la actualidad (cáncer, diabetes, cardiopatías, enfermedades reumáticas, enfermedades neurodegenerativas, lesiones medulares...).

 

Gurdon y Yamanaka han creado las bases para que esto sea posible y estoy segura que muy pronto podremos recoger los frutos de sus trabajos.

 

 

 

 

 

 

 

Fructosa ¿un azúcar alternativo?

Hace unos días, una persona me preguntaba mi opinión por la fructosa. En un principio, la fructosa supuso una gran revolución pues es una molécula natural muy parecida a la glucosa pero con un poder edulcorante mucho más alto que ésta y sin embargo, no tiene la respuesta glicémica que tenía la glucosa.

Esto suponía dos grandes ventajas, por un lado, permitía conservar el sabor dulce usando menores cantidades y esto se traducía en un aporte calórico también menor (como he mencionado, glucosa y fructosa  son moléculas de azúcar similares y con el mismo contenido calórico). Por otro lado, la glucosa se absorbe rápidamente en sangre, provocando una respuesta también elevada de insulina seguido de una bajada bastante pronunciada. Por el contrario, la fructosa, se metaboliza mucho más lentamente y su paso a la sangre también es mucho más progresivo, de esta manera la glucemia no hace una subida y bajada pronunciada sino que hace una curva mucho más suave.

Gracias a ambas propiedades, éste fue, en una época, un azúcar que se aconsejaba en las personas diabéticas - personas que no metabolizan bien el azúcar-. También la industria alimentaria quiso aprovechar estas ventajas que ofrecía este "nuevo" azúcar y actualmente se utiliza como edulcorante en gran cantidad de alimentos, principalmente refrescos, bollería, dulces y zumos de frutas. Por todo esto, nuestro consumo habitual de fructosa también ha ido aumentando , pasando de ser nuestra fuente principal las frutas, a todos estos alimentos procesados.

En estos momentos, la incertidumbre sobre si la fructosa es tan saludable como en un principio se creía ha ido en aumento. Cada vez son más los estudios que señalan que un consumo excesivo de fructosa puede afectarnos negativamente. La respuesta se halla precisamente en este metabolismo diferente que sigue esta molécula.

La fructosa, una vez es absorbida en el intestino se dirige a las células del hígado donde puede seguir dos caminos: uno, convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo para aportar energía a las células o el segundo, seguir su degradación hasta las moléculas básicas para formar ácidos grasos.

Debido a este segundo proceso, se ha observado que las personas que consumen habitualmente fructosa presentan alteraciones en los lípidos sanguíneos - se produce una elevación de colesterol LDL y de triglicéridos- pero además también presentan hígado graso , es decir, depósitos anormales de grasa alrededor del hígado que impide su buen funcionamiento. Por supuesto, la fructosa se ha relacionado también con mayores índices de obesidad y mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

¿Y qué pasa con la fruta? Como he dicho, la fruta es la principal fuente de fructosa dentro de una dieta equilibrada. La cantidad que se encuentra en la fruta no es muy importante y además su consumo viene acompañado a la vez por otros nutrientes esenciales que mejoran las respuesta metabólica general. El problema sí que se acentúa más cuando consumimos fruta en exceso o ésta fruta se consume básicamente en forma de zumos naturales, pues entonces solo ingerimos el agua y la fructosa.

A parte de la fructosa hay otros edulcorantes en el punto de mira pues se sospecha que no son del todo inofensivos. Cuando una persona me pregunta si es malo o no tomar determinado producto siempre les digo la misma respuesta: no hay razón para evitar ciertos alimentos, todo está en comprender que hay algunos que podemos consumir más habitualmente que otros. Mi respuesta para este tema sería, no hay razón para evitar el azúcar y sustituirlo por estos productos, lo que hay que conseguir es usar menos cantidad.

Qué es el licopeno?

En la entrada anterior, hacía referencia a la pérdida de nutrientes que se produce con la manipulación de ciertos alimentos durante su conservación y cocinado. Generalmente, cuanto más manipulamos un alimento más nutrientes podemos perder por el camino. En esta entrada hablaremos de una sustancia química - no nutriente- que no sigue esta regla, el licopeno.

El licopeno es un pigmento vegetal que no podemos sintetizar, que pertenece a la familia de los carotenos y es el responsable del color rojo intenso de algunos alimentos. Nuestras fuentes principales de licopeno son los tomates aunque también se encuentra en sandías y otras frutas. Esta sustancia es motivo de estudio pues su consumo se relaciona con un menor riesgo de sufrir enfermedades cancerosas y enfermedades cardiovasculares. No obstante, siguen siendo incógnita aún muchos de sus mecanismos de acción.

 

Lo que sí sabemos del licopeno es que es una sustancia liposoluble, es decir, que es soluble en grasas y ese es un factor a tener en cuenta a la hora de consumirlo. Se ha observado que la disponibilidad y absorción de licopeno es mucho mayor cuando consumimos el tomate cocinado que en crudo. Por un lado, una vez que cocinamos el tomate, las altas temperaturas destruyen la pared celular y dejan más expuesto y por lo tanto más disponible al licopeno presente que cuando éste se consume en crudo y el cuerpo no puede acceder a esta sustancia. Por otro lado, si una vez cocinado, consumimos el tomate con aceite, ya que las grasas son el mejor vehículo para transportar el licopeno, conseguiremos también mejorar la absorción en el intestino. En resumen, las mejores fuentes de licopeno las encontramos en las salsas fritas de tomate naturales.

 

En cuanto a su mecanismo de acción y a pesar de que quedan algunas lagunas acerca de su bioquímica, sabemos que el licopeno es un potente antioxidante - mucho más que otro carotenos y que otras vitaminas como la E- y que esto es lo que le confiere la capacidad de prevenir o mejorar algunas enfermedades.

 

Sobre las prevención de enfermedades cardiovasculares, se sabe que el licopenos es un potente "secuestrador" de las sustancias derivadas del oxígeno. Estas sustancias conocidas como radicales libres dañan las proteínas LDL de la sangre favoreciendo la creación de placas de ateroma y complicaciones vasculares. El licopeno neutraliza las sustancias reactivas del oxigeno y limita este daño vascular.

 

Sobre la prevención de enfermedades cancerosas, sabemos también que éstas se originan debido a daños en las estructuras celulares, sobretodo daño en el ADN celular y también en la membrana celular que debe proteger el contenido interior de la célula donde se encuentra este ADN.  El licopeno se encuentra unido a las grasas de las pared celular y evita que sufran ningun daño por el mismo mecanismo anteriormente mencionado, neutralizando los  radicales libres. De esta manera, la membrana celular mantiene su integridad, fluidez y comunicación con otras células y desarrolla sus funciones con normalidad.

 

Para acabar, siempre que avanza la ciencia, la industria está allí queriendo sacar provecho de estos avances. Los suplementos de licopeno existen y se publicitan usando los reclamos que yo he explicado. No obstante, también como he mencionado, aún quedan vias por conocer y aunque a principio altas dosis de esta sustancia no entrañan riesgos de toxicidad, mi consejo es evitar este tipo de suplementos por el momento. La alimentación debe ser la base de la salud y no las pastillas.

 

Contenido en licopeno de algunos alimentos con tomate:

 

 

 

Maneras de cocinar.

Para que nuestra dieta sea equilibrada y adecuada des de el punto de vista nutricional, la elección de los alimentos correctos es el primer paso fundamental que debemos lograr. No obstante, una vez estos alimentos llegan a nuestro hogar y hasta que los consumimos pueden ser tratados de forma incorrecta y hacer que pierdan valor nutricional por el camino. Aquí van algunos consejos para asegurar que mantenemos, si no el cien por cien de los nutrientes, un porcentaje bastante elevado de los mismos:

•  Las verduras y las frutas son los alimentos más vulnerables a la pérdida de nutrientes - vitaminas y minerales- es por eso que debemos asegurar una buena conservación y una buena manipulación antes de consumirlos.

- En cuanto a la conservación, deben colocarse en el lugar apropiado de la nevera, en los cajones destinados a estos alimentos.

- Hay que evitar cortarlos, tanto para conservarlos como a la hora de cocinarlos, pues a mayor superficie en contacto con oxígeno, más destrucción y pérdida de nutrientes ocurre. Lo mejor es cocinar las verduras en trozos grandes y mantener la piel en aquellos alimentos que sea posible ya que, la piel protege, por un lado, el alimento pero además es otra fuente de nutrientes que nos interesa conservar.

- Hay que evitar poner en remojo las verduras, pues parte de las vitaminas y minerales solubles pasan del alimento al agua y se pierden. Para lavarlas es mejor ponerlas directamente bajo el agua y escurrirlas bien.

- La cocción es otro punto donde se pierden nutrientes. Es preferible usar técnicas culinarias alternativas como el vapor o el papillote. No obstante, si queremos hervir las verduras, lo mejor es utilizar la menor cantidad de agua posible y añadir sal antes de echar la comida, pues con esta sal, equilibramos las concentraciones en minerales entre agua y alimento y las pérdidas son menores.

- También es aconsejable usar el caldo resultante para preparar otros platos, pues este caldo contiene parte de estas vitaminas y puede ayudarnos a enriquecer otras preparaciones.

- En cuanto a las frutas, las recomendaciones son parecidas; evitar cortar las frutas en trozos muy pequeños, consumirlas en el momento y mantener la piel en aquellas que sea posible.

- El vinagre y el limón son dos alimentos que podemos usar para conservar frutas y verduras y protegerlas de la oxidación.

• En cuanto a carnes y pescados, la forma de cocción es importante, pero donde pueden producirse los mayores riesgos tanto de pérdida de nutrientes como de proliferación de bacterias es durante la conservación.

- A la hora de congelar estos alimentos es importante que nos aseguremos de que quedan bien envueltos y a ser posible separados entre si.

- A la hora de descongelarlos, lo ideal es que se descongele en la nevera, no obstante, si nos hemos olvidado de sacarlo antes, podemos dejar que se desconjele en un plato o tupper poniendo debajo una rejilla que separe la carne del agua del descongelado, pues este agua puede intoxicar la carne.

- No es aconsejable que descongelemos estos alimentos en agua por el mismo motivo que las verduras, su pérdida de nutrientes será mayor.

- Otro punto a tener en cuenta es evitar echar sal a la carne antes de cocinarla, pues esto deshidrata la carne y hace que quede más seca cuando la consumimos. Hay que echar la sal al final del cocinado o mejor, cambiarla por hierbas o especias que le den otro toque.

- Para evitar la contaminación cruzada, hay que asegurarse que la superficie donde se manipulan estos alimentos está bien limpia y no mezclar carne ni pescado en la misma tabla sin antes limpiarla correctamente con jabón. 

 

Legumbres y cereales suelen perder pocos nutrientes, entre otras causas, porque ya los han perdido gran parte de ellos en el proceso de refinado.

 

Debemos prestar atención a estas pequeñas cosas, pues la dieta puede empobrecerse notablemente cuando no mantenemos unas pautas de manipulación correctas y en el peor de los cosas, el resultado puede ser una intoxicación alimentaria.

 

 

 

Alimentación responsable: La comida que tiramos.

Hace unas semanas vi un reportaje que me dejó bastante sorprendida sobre la cantidad de comida que tiramos y el impacto que esto supone a nivel mundial. Solemos tener una visión muy limitada de lo que es el mundo, estamos centrados en nuestro entorno, en nuestra familia, en nuestra ciudad y como mucho en nuestro país, pero no somos conscientes de que todas las acciones que cada uno de nosotros llevamos a cabo tiene su impacto en otro punto del planeta.

La industria alimentaria es un claro ejemplo de esto y nosotros los consumidores, como parte activa muy importante de esta industria somos responsables del impacto que hacemos en el medio. En España, según los resultados del estudio Save Food, se estima que cada hogar tira un 18% de la comida que compra, lo que equivale a unos 250€ anuales. El valor total de este desperdicio se traduce en 11 mil millones de euros cada año y equivale a 2.9 toneladas de comida.

Por suerte, vivimos en una parte del mundo en que hay una sobreabundancia de alimentos y eso nos ha hecho ser mucho más exigentes con lo que compramos. Exigimos que haya disponibilidad de todos los alimentos en todo momento. Pensemos, por ejemplo, en la producción de pan de los supermercados. Queremos que cuando a nosotros nos venga bien ir a hacer la compra encontremos pan, pero a la hora de elegir cual queremos, nos decantamos por el que tiene mejor aspecto, que esté caliente y blando. ¿Y el resto de pan que se ha seguido fabricando durante todo el día y que nadie ha comprado

Esta mayor disponibilidad alimentaria nos ha llevado a tener más variedad de alimentos de los que realmente necesitamos. Un claro ejemplo es la gran oferta de yogures, más de cien tipos diferentes ¿realmente son necesarios? ¿cuántos tipos diferentes de yogures solemos tener en nuestra nevera? Además, la mayoría de alimentos que compramos vienen empaquetados en raciones grandes que difícilmente podremos consumir y que se acabarán estropeando y por lo tanto irán a la basura. Esto las grandes cadenas de supermercados lo saben, por eso, hacen ofertas sobre estos productos de grandes cantidades, que acabaran en la basura pero que volveremos a comprar y así seguirán aumentando su facturación.

Otro de los "trucos" que las cadenas de alimentación emplean para aumentar las ventas es a la hora de establecer las fechas de caducidad. Estas fechas las pone la propia industria y no entidades independientes, y cada vez son más cortas. Tanto la fecha de consumo preferente como la fecha de caducidad no hacen referencia a la seguridad del alimento si no a sus propiedades organolépticas. Los únicos alimentos que realmente entrañan algún riesgo si se consumen fuera de plazo son carne, pescado y huevos. Podemos consumir el resto de alimentos tranquilamente, pero no lo hacemos.

Una consecuencia más de esta sobreabundancia de alimentos, es que los criterios de calidad se establecen en parámetros que no tienen nada que ver con las propiedades nutritivas, es decir, en el color, tamaño y aspecto de los alimentos. La mayor parte de los alimentos que se producen, no llegan a comercializarse porque los compradores no los quieren. Esta claro que nadie comprará un tomate que no tiene el color rojo característico, o una patata muy pequeña o muy grande o una fruta arañada. Si nos damos cuenta en las tiendas todo tiene la misma forma, tamaño y color, como si fueran clones unos de otros. La comida que no se comercializa se queda en el campo, estropeándose o viaja miles de kilómetros de un continente a otro para  acabar en la basura, con el impacto medioambiental que eso supone.

Mientras todo esto ocurre aquí, en otras partes del mundo, bosques son arrasados para cultivar alimentos que se desperdician, ciudadanos de países tercermundistas son expropiados de sus tierras, su único medio de vida, para que multinacionales europeas malgasten los recursos de esos suelos, las aguas son contaminadas y malgastadas sin ningún control y cada día el transporte aéreo, marítimo y terrestre se llena de tráfico para traernos una comida que no queremos, que no necesitamos o que acabaremos tirando.

Las soluciones son muchas y sencillas pero deben salir de cada uno de nosotros y no esperar que sea el gobierno el que dicta las normas, porque no lo hará. Consumir alimentos de temporada y de producción local, hacer la compra mas a menudo y así evitar comprar cosas que no usaremos y conservar bien los alimentos para que no se estropeen son cosas básicas que deberíamos hacer. Pero quizás, la más importante, sería el hecho de aceptar que hay alimentos que pueden faltar en nuestras tiendas en momentos determinados o reeducarnos para hacer la compra de algunos productos a determinadas horas.
 

Esta entrada podría alargarse páginas y páginas, pues son muchas las aberraciones que cometemos contra lo que en definitiva es nuestra casa, el plantea. Estamos viviendo una gran crisis económica, pero yo personalmente creo que estamos en una verdadera crisis de valores. Cambiar estas situaciones empieza en el hogar de cada uno. Lo mínimo que podemos hacer es reflexionar sobre ello.

Enlace del reportaje (en catalán): http://www.tv3.cat/videos/3547990

Equilibrio ácido - básico.

Siguiendo un poco el hilo de la entrada anterior y para ejemplificar que nutrición y bioquímica son ciencias muy unidas entre si, esta semana quería escribir sobre este tema fundamental a la hora de poder mantener la salud de nuestro cuerpo.

 

Como ya dije, a cada instante ocurren en nuestro cuerpo reacciones necesarias para la vida. Para que éstas se puedan llevar a cabo, se necesitan unas condiciones óptimas en las cuales, la reacción determinada, puede realizarse efectivamente. Estas condiciones óptimas necesarias son varias, pero la que ocupa esta entrada se refiere al pH. El pH mide los niveles de acidez o de alcalinidad de los tejidos en una escala que va de 1 - muy ácido- a 14 - muy básico-, siendo 7 el punto neutro.

 

A su vez, los alimentos también tienen unos niveles de acidez o de alcalinidad propios, no obstante, una vez ingeridos son metabolizados hasta moléculas que llegan al torrente sanguíneo y producen distintas reacciones que favoreceran que la sangre se torne más ácida o más básica.

 

La sangre es el medio líquido más sofisticado, pues transporta todas las sustancias de nuestro organismo, sin embargo, su margen de eficiencia es muy estrecho, debe encontrarse siempre a unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45 -es decir, ligeramente alcalino-.

 

La alimentación que seguimos en el mundo occidental, en la actualidad, rompe este equilibrio, pues basamos nuestra alimentación en productos que dejan un residuo ácido en el cuerpo. Estos alimentos son, principalmente, productos proteicos (carnes y pescados ricos en purinas, ácido láctico y úrico), quesos y embutidos, cereales (arroz, pasta y sus derivados ricos en carbono), alimentos dulces o con mucho azúcar, café, refrescos y el alcohol.

Al contrario, los alimentos que forman sustancias básicas son principalmente las verduras y las frutas. Gracias a su alto contenido en minerales como el calcio, potasio, sodio o cloro pueden combinarse con otros ácidos y dar como resultado sales que alcalinizan la sangre.

 

El exceso de ácido se denomina acidosis y para contrarrestarlo el cuerpo dispone de tres mecanismos: a través de la respiración, a través de la orina y neutralizando las sustancias ácidas con sustancias básicas que captura de las células - cuando nuestra dieta no nos aporta la cantidad suficiente de los minerales básicos, el cuerpo debe cogerlas de estructuras ya formadas como las membranas celulares-. A pesar de estos mecanismos, cantidades mínimas de ácido son suficientes para causar lesiones en nuestro cuerpo.

 

Investigaciones recientes aseguran que enfermedades actuales pueden tener su origen en estos desequilibrios ácido - básico. El ácido se deposita fundamentalmente en el tejido conectivo provocando su degeneración. Es por eso, que enfermedades como la artritis, la fibromialgia, la gota o la osteoporosis son tan frecuentes - el exceso de ácido se neutraliza captando calcio de los huesos-. Un exceso de ácido también ataca a la piel, pues la sudor se torna más ácida y produce enrojecimientos y pruritos. Corazón y sistema nervioso también se ven afectados y el origen de muchas ansiedades, insomnios y alteraciones cardíacas pueden encontrarse en este aspecto. Por último, también se ha investigado la relación pH- cáncer, y se ha observado que las células cancerosas pueden desarrollarse mejor en ambientes ácidos.

 

La conclusión a la que llegamos es la misma para varios aspectos de nuestra salud. Una alimentación adecuada basada en el consumo suficiente de verduras y frutas, así como un equilibrio entre el resto de nutrientes es un pilar básico cuando se quiere evitar la enfermedad o por lo menos, mejorar el pronóstico de la misma.    

 

La bioquímica se suma al blog.

Estamos a finales de agosto y las vacaciones van terminando para todos.  En mi caso, no he tenido unas vacaciones muy largas este año, unos pocos días de desconexión por tierras asturianas y vuelta a la normalidad.

Por lo que al blog respecta, sí que me he tomado unas vacaciones más largas. A mitad de año, me vi envuelta en el inicio de nuevos proyectos relacionados con el mundo de la nutrición que requerían toda mi atención y que me obligaron a dejar de lado este espacio.  Estos proyectos ya están encaminados, no obstante, otro gran proyecto llega y a eso se refiere el título de esta entrada.

 

Una vez finalizados los estudios de nutrición y dedicarme a ello profesionalmente, mi inquietud de querer saber más, de poder dar respuesta a todos aquellos procesos que ocurren en nuestro cuerpo y conocer los elementos externos que hacen variar nuestras respuestas fisiológicas me han llevado a querer iniciar este año el grado de bioquímica en la Universidad Autónoma de Barcelona.

 

La bioquímica es la ciencia que estudia la composición química de los seres vivos. Todos nosotros estamos formados de moléculas, átomos, que interactúan entre ellos a cada segundo de nuestra vida. A cada instante, se dan en nuestro cuerpo reacciones destinadas, en último fin, a garantizar nuestra supervivencia en este mundo. Comprender todo este mecanismo es un reto que afronto con mucha ilusión.

 

Además, en relación a la nutrición, no hay que olvidar que los alimentos no solo están compuestos de nutrientes, sino que miles de compuestos bioquímicos forman parte de ellos y todo esto se empieza a conocer ahora. Moléculas como los esteroles, los fitoestrógenos, los polifenoles,etc, son moléculas químicas descubiertas recientemente y que han demostrado tener efectos muy saludables en el organismo.

 

En fin, como he dicho en el título,la bioquímica será un nuevo elemento en este blog y sumado a la nutrición espero seguir escribiendo entradas que os sean interesantes.

 

 

Metabolismo del hierro

El hierro es uno de los minerales más conocidos por los atletas. Cuando un deportista se siente cansado o no logra el rendimiento que quiere lo primero que viene a la mente es la famosa frase " voy a hacerme una analítica porque seguramente estaré bajo de hierro". Así mismo, los suplementos de hierro forman parte de la dieta de los deportistas igual que lo es el pan, la pasta o la fruta y a menudo toman dichos suplementos sin ningún control médico detrás, sin saber que nos puede traer consecuencias negativas muy graves. Esta semana hablaremos de ello.

El hierro es un elemento traza esencial para los humanos ya que, a pesar de que se requiere en muy pequeñas cantidades participa en muchas funciones biológicas : transporte y almacenamiento de oxígeno - la más conocida-, fosforilación oxidativa, metabolismo de neurotransmisores, síntesis de DNA y RNA  y como co-facto de algunas enzimas antioxidantes.

La mayor parte de este mineral lo encontramos en la sangre, formando parte de la hemoglobina (70%), otra parte importante se encuentra almacenada en el hígado (25%) y en menor cantidad lo encontramos en el músculo como mioglobina (4%) y como parte de sistemas enzimáticos.

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente del mundo y la principal causa de anemia. Su incidencia es mayor en países en vías de desarrollo donde coexiste juntamente con otros tipos de carencias nutricionales y desnutrición. En los países desarrollados, la deficiencia de hierro es un problema nutricional único basado principalmente en un aporte inadecuado y/o en problemas en la absorción de éste. Los más afectados suelen ser lactantes, niños y adolescentes y mujeres en edad fértil o embarazadas.

Como he mencionado, cuando existe déficit de hierro en nuestro entorno, esto se debe básicamente a una ingesta insuficiente o a una mala absorción - ésto último más común si descartamos otras patologías genéticas-.  La absorción a nivel intestinal del hierro, como ocurre con otros minerales, depende un mecanismo muy bien regulado y a la vez muy susceptible de interaccionar con muchos elementos de la dieta que pueden hacer disminuir o aumentar su absorción. Me explico.

Por un lado, la mayor o menor absorción de hierro depende de cómo están nuestros depósitos. Si partimos de unos depósitos llenos, la absorción intestinal de este mineral es muy pequeña - no servirá de nada que sigamos tomando suplementos-., por el contrario, cuando entramos en déficit, la absorción de este mineral aumenta.

Por otro lado, una vez el hierro que consumimos es separado por los procesos digestivos gástricos de otros componentes y queda libre, éste interactúa con los demás nutrientes que existen en ese momento en el intestino. El hierro hemo (el que está presente en las carnes - proviene del músculo y de la sangre-) se absorbe fácilmente y prácticamente no interacciona con otros nutrientes. No obstante, el hierro no-hemo (presente en verduras, legumbres, cererales - el 80% del hierro de una dieta estándar-) no se absorbe fácilmente y debemos prestar atención a los alimentos que tomamos conjuntamente. Los alimentos que potencian la absorción del hierro no-hemo son la Vitamina C - no sólo protegiendo este hierro sino aumentando considerablemente su absorción- y otros ácidos como el cítrico, láctico, málico y aminoácidos como la histidina y cisteína (presentes en carnes y pescados).  Por el contrario, hay otros elemento que forman unidades insolubles que impiden la absorción del hierro, como el calcio, los fitatos, carbonatos y oxalatos (presentes en algunas verduras), la caseína, el café o el té, el huevo y el salvado.

Las pérdidas de hierro que se dan diariamente son muy pequeñas y básicamente ocurren por descamación y microhemorragias de las células del intestino delgado, por la piel o la sudoración. Se estima que los hombres eliminan unos 0.9 mg de hierro al día y las mujeres unos 1.5 mg.

A pesar de que el metabolismo del hierro está muy bien controlado, tanto a nivel de pérdidas como de absorción y que la mayor parte del hierro corporal es reutilizado, sigue habiendo un pensamiento general de que la mayoría de deportistas tienen déficit de hierro. Por supuesto, sus vías de eliminación de hierro están aumentadas, no obstante, hay que hacerse las pruebas pertinentes y sólo tomar suplementos cuándo realmente sea necesario.

El exceso de hierro produce graves consecuencias. Por un lado, hay una generación mayor de radicales libres que dañan nuestros músculos y sí afectan a nuestro rendimiento, se produce daño hepático y cirrosis, pueden aparecer alteraciones endocrinológicas (diabetes, hipogonadismo e hipotiroidismo), alteraciones cardíacas (arritmias e insuficiencias cardíacas) y hemocromatosis (pigmentación en la piel). Todo ello sí que puede disminuir nuestro rendimiento, por tanto, hay que hacer un llamamiento al uso racional de los suplementos y no auto-suplementarse des de la ignorancia.

Los mejores rompen las reglas.

En nuestro trabajo constante de búsqueda sobre cuáles son las mejores pautas nutricionales que debemos seguir para optimizar nuestro rendimiento tanto en competiciones y entrenamientos, nos encontramos frente la realidad que los mejores atletas mundiales del momento contradicen todo aquello que se observa en los laboratorios y que parece ser que es lo mejor para el resto de mortales.

Os dejo este link (en inglés) sobre los resultados de un estudio acerca de las pautas de hidratación que siguen los mejores (Haile Gebreselasie, Patrick Makau, Kenenisa Bekele,etc). Es increíble observar cómo estos atletas son capaces de correr a los rimos que corren, sin seguir unas pautas nutricionales concretas y desafiando los límites del cuerpo humano.

http://sweatscience.runnersworld.com/2012/04/how-much-do-champion-marathoners-drink-and-sweat/

Carga de glucógeno antes de una competición de larga distancia.

La mayoría de personas conoce cuan importante es partir con unas reservas energéticas musculares correctas antes de afrontar una competición de larga distancia (> 2 horas de duración). Efectivamente, una vez hemos agotado las reservas de glucógeno muscular que tenemos aparece la fatiga y continuar con nuestro ejercicio se hace tarea imposible. Esto es muy importante sea cual sea el deporte que realicemos, pero adquiere especial relevancia en las carreras de atletismo, pues en ellas se hace más difícil tomar alimentos sólidos durante el transcurso de la prueba y además la tolerancia intestinal no es igual que en otros deportes (por ejemplo en ciclismo).

Se conocen muchas técnicas para aumentar nuestras reservas de glucógeno intramuscular que también son conocidas por los deportistas. Quizás la más conocida, por ser la primera, es la técnica Astrand. Ésta empieza una semana antes de la prueba y consiste en combinar un entrenamiento de alta intensidad durante tres días con una dieta muy pobre en hidratos de carbono, seguido de 3 días más en los que la intensidad del entrenamiento disminuye y se consumen una gran cantidad de alimentos ricos en azúcares (80-90% del total calórico). Otras técnicas posteriores, menos radicales y más fáciles de llevar a cabo son la técnica Sherman/Costill, consistente en el aporte de una dieta rica en hidratos de carbono (60-70% del total calórico) des de una semana antes de la prueba durante la cuál los entrenamientos van disminuyendo progresivamente a lo largo de la semana. La última técnica descrita es la de  Fairchild/Fournier o técnica de carga de 24 horas en la que se aconseja tomar durante el día anterior una alimentación muy rica en hidratos (10g/Kg peso/día) acompañado de una sesión de entrenamiento variable.

En estudios se ha observado que los resultados obtenidos si se aplica una u otra técnica son similares (como se observa en la imagen). No obstante, el uso de estos métodos tiene asociadas consecuencias negativas como la pesadez y rigidez de piernas, aumento del volumen muscular y posible aumento de peso. Además, a nivel psicológico se observa irritabilidad y pérdida de motivación debido a estas sensaciones y también se observa un descenso del estado de forma (sobretodo con la técnica Astrand) ya que los días previos son necesarios igualmente algunos estímulos que mantengan las adaptaciones adquiridas durante los meses anteriores.

Otros inconvenientes de llevar a cabo éstas técnicas es que raramente la persona o deportista cumple exactamente con lo que se recomienda. Llegar a régimes del 80-90% de hidratos de carbono, o consumos de 10g/Kg de peso/día es realmente difícil. Para que os hagáis una idea,siguiendo la técnica de Fairchild y cogiendo como referencia un sujeto de 70Kg de peso, éste debe tomar 700g de hidratos de carbono en un día lo que traducido a calorías significa tomar unas 2800 Kcal solo provinientes de este nutriente. Es realmente dificultoso conseguir esto.

En los últimos estudios se ha observado que consumir una dieta que contenga entre 5-8g de hidratos /Kg peso/día durante los 3-4 días anteriores a la prueba, puede ser suficiente para aumentar considerablemente nuestras reservas de glucógeno antes de la competición. Además, se ha observado también, y como podéis ver en la imagen, que no es necesario llegar a una deplección de las reservas de glucógeno con entrenamientos de alta intensidad para conseguir esta supercompensación. En atletas bien entrenados, es suficiente con 3 días de descanso y una alimentación rica en hidratos de carbono.

Los alimentos que debemos consumir en este período son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pasta, arroz, patata o legumbres y pan- , cereales, fruta fresca o fruta desecada, papillas infantiles, barritas energéticas o batidos o bebidas isotónicas, que mejoran la sensación de plenitud y molestias intestinales y nos aseguramos además de partir también con un adecuado estado de hidratación.

Una última consideración sobre la carga de hidratos que debemos tener en cuenta es que es aconsejable probar estas técnicas antes de la competición importante para ver cómo es nuestra tolerancia y familiarizarnos con algunas sensaciones diferentes que podemos tener. Pero, por otro lado, no debemos abusar a la hora de utilizarla, pues nuestro cuerpo se va acostumbrando y no se consiguen los mismos resultados respecto a la ganancia de glucógeno acumulado. Una vez probado, hay que reservar éstas pautas para nuestras competiciones más importantes.

¿Comes algas?

Si estuviéramos en Japón, esta pregunta no tendría sentido ya que es la población con mayor consumo de algas por habitante constituyendo un alimento esencial en su dieta. En España este alimento no es tan común y se encuentra limitado básicamente a zonas costeras de Galicia, algunas zonas de Andalucía y sobretodo como productos exóticos en restaurantes asiáticos aunque cada vez más empleadas también por cocineros españoles.

La realidad es que en los últimos años, nuestra cultura occidental se ha rendido ante las virtudes de las algas, no ya tan solo por sus beneficios a nivel de salud sino gracias también a sus infinitas posibilidades gastronómicas y alimentarias: variedad de colores, texturas, sabores, usos, etc. Aunque no todas las especies de algas son comestibles. Las más comunes son: Nori, Kombu, Wakame, Hiziki, Arame, Agar- agar, Espirulina, Fucus entre otras.

A nivel nutricional podemos considerar a las algas como verduras, pues su contenido calórico es bajo y nos aportan grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales. En cuanto a macronutrientes, destacan por su alto contenido proteico, siendo una fuente importante en dietas vegetarianas, y su bajo contenido en grasas, siendo estas de tipo insaturadas. Además nos aportan fibra. Las vitaminas y minerales que debemos destacar de este alimento son sobre todo vitaminas del grupo B, incluso algunas variedades son ricas en vitamina B12 (inesxistente ésta en alimentos vegetales), vitamina A y C, además algunas variedades son ricas en vitamina E y los minerales propios de los alimentos de origen marino; calcio, magnesio, hierro, cobalto, cinc, sodio, cloro, potasio y yodo. 

Los beneficios saludables que ganamos al comerlas son muchos, no obstante, las personas que tienen problemas de tiroides deben vigilar su consumo, ya que el yodo que contiene puede alterar la función de las glándulas tiroideas en estas personas. Las algas se utilizan en numerosos platos y se presentan en diferentes formas, en ensaladas, sopas, salteadas, con legumbres, fritas,etc.

Aún así, hay personas que a simple vista no probarían un plato que contuviera algas, no obstante, el consumo de algas es algo que todos hacemos aunque nos pueda parecer lo contrario. La industria alimentaria lleva años usando productos derivados de las algas como aditivos de otros alimentos. Estos productos son los agares, carraginatos y alginatos. Estas sustancias se utilizan a menudo como espesantes, gelificantes, estabilizantes y conservantes.  Los alimentos a los que van dirigidos estas sustancias aditivas son muchas: helados, golosinas, confituras de frutas, productos de panadería, batidos de cacao, ketchup, mayonesa, etc.

Des de luego, consumir algas en forma de aditivos no es la mejor manera de beneficiarnos de sus propiedades y disfrutar de sus posibilidades culinarias, así que debemos abrirnos a este nuevo alimento y dejar que forme parte de nuestra alimentación habitual.

Composición corporal

Mucha gente acude a una consulta con el objetivo de adelgazar, de perder peso. Otras personas, se pesan en su casa diariamente, al levantarse y antes de desayunar, y ven que su peso oscila, que nunca es el mismo. Otro grupo de personas serían aquellos que quieren estar en forma y quitarse de paso un poco de barriguita y empiezan a hacer ejercicio diariamente, sin embargo, a la hora de subirse a la báscula ven que no adelgazan o que incluso han aumentado de peso.

Actualmente vivimos algo obsesionados con el concepto de peso ideal o peso perfecto, no obstante, el peso es solamente un número que no nos aporta realmente ninguna información por si sola y además, si no sabemos interpretar esta información podemos caer en errores alimentarios graves. El objetivo debería ser conocer realmente nuestra composición corporal y para ello hay diferentes métodos. Estos métodos que usamos son métodos indirectos, no invasivos y poco costosos. Entre estos hay algunos más fiables que otros según los parámetros que se analicen.

El primer método de valoración es el IMC (índice de masa corporal). Es el más sencillo ya que solo debemos realizar dos mediciones, el peso y la talla. El IMC resulta muy útil a la hora de clasificar a la población general para ver si el peso en relación a la talla es el correcto o no. No obstante, al ser un método de tan solo dos mediciones conlleva muchos errores. Por ejemplo, no es aplicable a niños ni a personas mayores, tampoco lo es para deportistas en general pero más aún para aquellos que requieren estar muy delgados o para los que necesitan mucha fuerza para desarrollar su deporte.

Para avanzar en el objetivo de conocer más datos sobre la composición corporal, la segunda herramienta que tenemos son la toma de perímetros. Con una cinta métrica simplemente y conociendo los puntos anatómicos donde deben realizarse estas medidas podemos medir perímetros en diferentes partes del cuerpo que nos amplían la información. Los perímetros miden básicamente músculo, no obstante, también tomamos medidas de los perímetros de barriga y cadera, las variaciones de los cuales van asociados a variaciones en el nivel de adiposidad en estos puntos.

Para conocer la grasa, la manera más fiable (dentro de los métodos no invasivos y poco costosos) es la de medir los pliegues cutáneos. Con un plicómetro e igualmente conociendo los puntos anatómicos tomamos diferentes medidas que básicamente nos dicen la cantidad de grasa subcutánea, grasa de debajo de la piel, que tenemos en cada punto. Juntando la suma de varios pliegues y aplicando unas fórmulas conseguimos estimar la cantidad de grasa total que hay en el cuerpo. Lo mismo pasaría con los perímetros, aplicando unas fórmulas, estimamos la composición muscular. El resto, se considera masa residual y engloba los huesos, vísceras, vasos sanguíneos,etc. Hay que aclarar que según que fórmulas se utilicen, el resultado será uno u otro (realmente la variación entre distintas fórmulas es grande) y esto es porque algunas fórmulas utilizan más o menos pliegues o perímetros para hacer el cálculo. Lógicamente, aquellas fórmulas que utilizan más medidas serán más fiables.

Este tipo de mediciones (IMC, perímetros y pliegues) nos puede resultar suficiente pues ya nos permite conocer los porcentajes de músculo y grasa, no obstante, también tiene sus fallos. Las personas que podrían beneficiarse de estos métodos serían sobretodo los deportistas y personas delgadas que acumulan la grasa a nivel subcutáneo. Sin embargo, sería insuficiente para personas obesas, con mucha barriga, pues en estos casos, la grasa no solo se acumula debajo de la piel si no está infiltrada entre los órganos, es la denominada grasa visceral.

Para detectar este tipo de grasa visceral hay que utilizar métodos más sofisticados como la realización de un TAC o una resonancia magnética. Estos son los métodos de mayor definición para evaluar y discriminar los distintos componentes grasos y permite diferenciar claramente la grasa profunda de la subcutánea.

 

Otro método muy usado para conocer la composición corporal es la bioimpedancia, que consta en el cálculo de la resistencia que ofrece un compuesto biológico a una corriente externa. De una forma sencilla, consiste en hacer pasar una corriente eléctrica  imperceptible a través del cuerpo, de manera que si una persona tiene mayor proporción de líquido, la corriente lo atravesará sin ninguna dificultad y por el contrario, si tiene mucha cantidad de grasa, la corriente eléctrica encuentra mucha resistencia a su paso. A partir de ahí, obtenemos los resultados de porcentaje de grasa. En el mercado hay muchas máquinas de bioimpedancia y no todas son igualmente efectivas, hay unas que se cogen con las manos y estas miden básicamente la composición de cintura hacia arriba. Otras son como una báscula y miden la composición de cintura hacia abajo. El método de bioimpedancia ideal es aquel que mide varios puntos diferentes y que se realiza en unas condiciones mínimas de ayuno, buena hidratación, no haber realizado actividad física el día anterior,etc.

 

A parte de conocer nuestra composición corporal, que puede ser muy interesante cuando se quieren lograr determinados objetivos, es igual de importante conocer aquellos aspectos que pueden influir en nuestra composición corporal y hacer que nuestro peso varie sin razón aparente. El primer factor importantísimo es la hora del día a la que nos pesamos. Otro aspecto sabido es que si ganamos músculo es probable que ganemos peso. Otro que conocen bien las mujeres es que según en que momentos del ciclo menstrual nos encontremos pesaremos mas o menos. También el nivel de hidratación influye, tanto si bebemos en exceso como si estamos deshidratados podemos pesar mas porque tenemos retención de líquidos. Según que medicamentos tomemos también puede aumentar nuestro peso, y en este sentido los antiinflamatorios influyen muchísimo ya que causan mucha retención de líquidos, así como también los anticonceptivos. También por supuesto si tenemos irregularidades en el baño, si no descansamos bien, si estamos estresados o nerviosos,etc.

Como véis, detrás del simple acto de pesarse, también es necesario un profesional que nos guie y nos ayude a entender porque se producen tantas oscilaciones. 

Alimentación y longevidad

¿A quién no le gustaría ser siempre joven? Este es un deseo universal y la ciencia siempre ha estado investigando qué factores comparten las personas más longevas del mundo. Ya que estas personas son de diferentes nacionalidades, no comparten las mismas costumbres socio-culturales y tienen niveles económicos distintos, está claro que encontrar elementos comunes en todas ellas relacionados con una mayor longevidad abre una puerta a que se realicen investigaciones en este sentido.

La realidad es que existe actualmente una gran discusión entre la comunidad científica (biólogos, genetistas, demógrafos...) sobre los limites de la longevidad máxima para una especie. La pregunta está en si hay un límite máximo predeterminado biológicamente o mejorando las condiciones se puede aumentar la esperanza de vida y retrasar la mortalidad. Lo cierto es que cada vez que se fija una edad teórica de supervivencia humana, la realidad los supera.

Uno de los factores comunes que comparten todas estas personas que han vivido más de 100 años es una restricción calórica habitual en su alimentación. Ésta se caracteriza por una reducción de las calorías (aproximadamente del 25-30%) sin desnutrición, es decir, aportando todos los nutrientes necesarios para la vida. Además, esta restricción no se da en momentos puntuales sino que es una manera de alimentarse permanentemente.

Las ventajas a nivel corporal de seguir esta pauta de alimentación son muchas y todas ellas explican porque se logra aumentar la esperanza de vida: no se padece obesidad, disminuyen las enfermedades como la diabetes y la hipercolesterolemia, como resultado, se tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos; disminuyen las enfermedades de los riñones, menos riesgo de osteoporosis, se refuerza el sistema inmunitario, hay menos estrés oxidativo y se protege la función cerebral disminuyendo también el riesgo de padecer Alzheimer.

Aunque todos ellos son importantes, quizás los tres últimos aspectos tienen una incidencia mayor a la hora de alargar nuestra vida. Por un lado, está demostrado que con una restricción calórica adecuada se potencia el sistema inmunitario, una respuesta evolutiva frente a la escasez de alimentos. Aparte, disminuye el daño oxidativo que se genera de la transformación de los alimentos en energía. La acumulación de daño oxidativo está relacionado con el envejecimiento, degeneración de tejidos y mayor riesgo de mutaciones genéticas. Y por último, también se ha observado que comer menos protege nuestro cerebro preservando las funciones cognitivas.

A nivel genético, reducir el consumo de calorías también tiene beneficios. Parece ser que en esta situación, se activan unas enzimas llamadas sirtuinas que son las responsables de regular el metabolismo celular a través de la regulación de la expresión de algunos genes. Se ha observado que las sirtuinas serían capaces de reparar el ADN  de mutaciones peligrosas en un proceso conocido como "silenciamiento genético". También serían las sirtuinas las responsables de fortalecer la plasticidad sináptica - las conexiones entre neuronas-  favoreciendo los procesos de aprendizaje y la memoria.

Todo esto se ha comprobado ampliamente en animales. Por ejemplo, en ratas de laboratorio se ha observado que una restricción del 40-50% de calorías alarga hasta un 50% la vida. Con restricciones del 60% de la energía, las ratas morían de inanición. También a nivel celular se observaron cambios. Mientras que, a edades avanzadas, las ratas sin restricción calórica ocupaban la mayor parte de la actividad genética en reparar daños por oxidación, las ratas con restricción de calorías la ocupaban en la síntesis de proteínas nuevas.

En humanos, los estudios llevados a cabo, muestran resultados aún controvertidos, sin embargo, siguen la misma dirección que en los estudios con animales. A nivel observacional tampoco podemos ver una relación clara, pues actualmente, las poblaciones que siguen una alimentación hipocalórica, también sufren desnutrición con déficit en vitaminas y minerales. Una excepción que nos confirma todo lo anteriormente citado sería la población de la isla japonesa de Okinawa, caracterizada por la longevidad de sus habitantes. Ellos consumen aproximadamente un 70% de las calorías totales que ingiere un japonés medio y su dieta se basa sobre todo en el consumo de abundantes vegetales y pescado. Además, tienen una costumbre muy particular que también se observa en otras personas centenarias: no comer nunca hasta quedar satisfecho, si no quedarse siempre con un poco de hambre.

Para finalizar os dejo la fotografía de la persona más longeva documentada científicamente, Jeanne Calment, una francesa que logró vivir 122 años y 164 días.

Suplementos dudosos.

Los deportistas tienen la creencia de que si no consumen algún tipo de suplemento, su rendimiento va a ser inferior. Es más, opino que están convecidos de que su rendimiento es proporcional a la cantidad de suplementos que se toman. No les culpo, es fácil caer ante la tentación de los "milagrosos" beneficios que anuncian además de estar publicitados por deportistas de élite que aseguran que toman dichos productos y que parte de su éxito se basa en los mismos.

En efecto, los deportistas son grandes consumidores de suplementos deportivos y esto, las compañías encargadas de comercializarlos lo saben, es por eso que constituyen un objetivo muy importante para seguir engrosando sus números. A pesar de esto, muy pocos son los deportistas que muestran algún interés por lo que se están tomando. Además, existe la creencia de que los profesionales médicos están en contra de este tipo de productos, por lo que muchas veces, el deportista se deja aconsejar por personas no cualificadas.

Esta última afirmación es falsa, pues los profesionales que se encargan de los aspectos nutricionales de la preparación de los deportistas, tienen como principal objetivo conseguir una nutrición adecuada para conseguir el rendimiento adecuado y esto incluye muchas veces la toma de suplementos. No obstante, también es cierto que dentro de todo lo que hay en el mercado, el porcentaje de productos utilizados es más bien pequeño.

El motivo por lo que esto ocurre es básicamente la fata de investigación que corrobore los efectos del suplemento en concreto. Una de las maneras - algo maliciosa- de clasificar a estos productos es precisamente basándonos en su eficacia y entonces la clasificación sería: eficicacia demostrada = doping; eficacia dudosa = ayudas ergogénicas. Esto no es así totalmente, pero refleja bastante bien lo que quiero explicar con esta entrada. Ya que los deportistas son los principales interesados en conseguir un buen rendimiento, dejo a continuación una lista con algunos de los aspectos por los que el atleta no debe creerse todo lo que anuncian:

1.- Falta de evidencia científica: Este sería el principal motivo por el cual la mayoría de suplementos no son considerados como eficaces. Los estudios presentan muchos fallos de protocolo, estadística, exageración de resultados, no se realizan con deportistas de buen nivel, conclusiones basadas en criterios subjetivos (por ejemplo, sensación de fatiga)... Además, a menudo es la propia empresa la que financia los estudios, entonces ¿dirán algo negativo de su producto?

2.- Falta de legislación que regule estos productos: En España, estos productos no disponen de una legislación propia y a menudo ésta no se cumple. Además, también debemos vigilar los suplementos que proceden de otros países con legislaciones diferentes. En este contexto, no es difícil encontrarnos en la situación de que al analizar un determinado suplemento, éste aporta menos cantidad de los nutrientes que anuncia y/o contienen ingredientes no declarados o contaminantes.

3.- Doping inadvertido: Siguiendo en la línea del punto anterior, debemos vigilar ya que algunos productos contienen ingredientes incluidos en las listas de sustancias prohibidas. Los deportistas a menudo no leen los ingredientes y por tanto ignoran el contenido de lo que están tomando. No obstante, también existe la posibilidad de que el producto que tomamos contenga sustancias dopantes no declaradas, en cuyo caso el deportista puede ser sancionado por haber dado positivo. Hay que ser muy cautelosos en este aspecto y pedir información a personas u organismos que puedan asesorarles para estos casos.

4.- Efectos comprobados a dosis elevadas: Este es otro de los problemas que encontramos a la hora de saber si una determinada sustancia nos ayuda en nuestro rendimiento o no. Muchas de las sustancias  muestran ofrecer mejoras en el rendimiento a dosis muy elevadas, sin embargo, luego la dosis que hay en el suplemento es mucho menor.

5.- ¿Los suplementos no tienen contraindicaciones?: Es curioso observar como los suplementos son aptos para todo el mundo. Debemos vigilar y tomar suplementos bajo recomendaciones de profesionales, pues no todos los suplementos son aptos para todas las personas.

6.- Mas de lo mismo: Esta frase que podría resumir lo que nos aportan la mayoría de suplementos. Analizando una marca conocida y muy utilizada por los deportistas, he podido observar que detrás de la veintena aproximada de productos analizados, los ingredientes eran siempre los mismos. En mayor o menor proporción y acompañado en este de A y en el otro de B, pero básicamente, el deportista estaba tomando siempre lo mismo.

7.- Efecto Placebo: Por último, no debemos olvidarnos de nuestro gran aliado, el efecto placebo. A menudo, la toma de un suplemento coincide con mejoras del rendimiento y confiamos en que el producto es el responsable de esto. Esto, sencillamente, no es más que una mejora a nivel psicológico de lo que estamos haciendo.

En conclusión, no es oro todo lo que reluce. Parece fácil alcanzar el éxito si nos centramos en lo que anuncian los fabricantes, no obstante, el rendimiento es el resultado de muchos factores: genética, talento, entrenamiento, equipamiento, dieta y actitud mental, etc. Los suplementos deportivos son en cualquier caso, un compartimento más, pequeñito, de todo este cóctel.

Azúcar blanco, moreno... azúcar de más.

Desde que en la Edad Media empezamos a consumir azúcar en España, éste se ha convertido en un alimento habitual de nuestra dieta, alcanzando en la actualidad cantidades de consumo excesivas y no muy saludables. De hecho, a pesar de las recomendaciones nutricionales que se lanzan,  los españoles consumimos cada año mas cantidad de azúcar. Para que nos hagamos una idea, en 2008, la cantidad de azúcar por persona y día era de unos 98g; en el año 2010 el consumo era de 120g. Si estos 120g los traducimos a calorías estas suman 480 Kcal que ingerimos de más diariamente.

En una dieta sana y equilibrada, se recomienda que las calorías procedentes de los azúcares no sobrepasen el 10% de las calorías totales. Esto significa que para una persona adulta que necesita entre 1500-2000 Kcal, la cantidad de azúcar debe situarse entre los 37-50g diarios. Como se ve, superamos las recomendaciones ampliamente y es que, en mi opinión, hemos distorsionado los sabores de los alimentos hasta acostumbrarnos a una dulzura excesiva.

Parte de este azúcar que consumimos proviene del azúcar de mesa. Llamamos azúcar a la molécula de sacarosa, que a su vez es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Se obtiene básicamente de la caña de azúcar o de la remolacha. Para obtener el azúcar blanco común, éste es sometido a un proceso de purificación químico en el que se extraen todas las impurezas para obtener un azúcar con el 99.5% de sacarosa. Cuando el azúcar no es sometido a este proceso de refinamiento hablamos de azúcar "moreno" o azúcar prieta.

Existe la creencia de que el azúcar moreno es más saludable que el azúcar blanco pero desgraciadamente no es así. Las diferencias que existen entre ambos es que éste, al no estar purificado, mantiene una fina capa de color marrón claro llamado melaza. Esta capa contiene algunas vitaminas y minerales que desaparecen en el azúcar blanco, pero que no representan un aporte significativo para nuestra alimentación. Así pues, la concentración de sacarosa del azúcar moreno es de un 96-98%. Si hablamos a nivel de calorías, ambos productos nos aportan las mismas: 400Kcal/100g.

Por otro lado, el azúcar de mesa no es la única fuente dietética de azúcares simples. Debemos estar atentos a los alimentos que consumimos pues parte de ese exceso de azúcar se encuentra en ellos. En este sentido debemos destacar sobre todo, el consumo habitual de refrescos, bollería, dulces, cereales del desayuno y los lácteos azucarados. Fijaros en el etiquetado de los alimentos y podréis observar las cantidades de azúcar "extra" que ingerimos a través de los alimentos.

Como conclusión, no es de extrañar que cada vez haya más obesidad en España. Las elecciones que hacemos de los alimentos que queremos consumir, sumados a una vida cada vez más sedentaria nos han llevado hasta esta situación actual. No obstante, también esta en nuestras manos cambiarla.

Objetivo: ganar músculo.

Todos conocemos a estos deportistas que hacen vida en el gimnasio. Sus rutinas habituales solo incluyen el levantamiento de pesas y su objetivo principal y normalmente único es el de aumentar su masa muscular. Los vemos a menudo con sus batido de proteínas y si los escuchas, normalmente hablan de alimentación y trucos que han oído o les han comentado para conseguir más músculo. Parece que sepan todo lo que hay que hacer para alcanzar esa meta. No obstante, aunque pueda parecer un tema común sobre el que todo el mundo puede dar unas pautas, si miramos en la literatura científica vemos que aún hay incógnitas y que mucho de lo que se hace no queda demostrado en los estudios que se llevan a cabo.

Como todo, y nunca me cansaré de decirlo, es necesario un buen seguimiento por parte de profesionales para lograr nuestro objetivo. En este caso, es básico que alguien nos lleve una planificación del trabajo que debemos hacer y un dietista que nos indique qué suplementos tomar, cómo y cuándo, pero además que nos diga también cómo debe ser nuestra alimentación el resto del día pues ésta también va a influir en la consecución del objetivo.

Una vez dicho esto, lo primero que uno piensa es que para aumentar músculo solo debemos aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos. Esto es un error pues si ingerimos la misma cantidad de energía, esta proteína no será utilizada para generar más tejido sino que el cuerpo la usará como sustrato energético. Por el contrario, para que la proteína haga su función correctamente debemos aumentar nuestra ingesta calórica total en aproximadamente 500-1000 calorías diarias según cada caso.

La siguiente pregunta a formularse sería la de cuánta proteína necesitamos. La respuesta depende de varios factores: del peso y composición corporal de la persona, del nivel de actividad física que realice y del objetivo que se quiera lograr. Muchas veces podréis leer que para este tipo de personas es necesario un consumo de 1.8g hasta 2.5 g por Kg de peso y día (expresado 1.8g/kg/día). Sin embargo hay que decir que dar valores de este tipo no sirven de nada, pues lo importante es aportar esta proteína en el momento clave e ir ajustando la cantidad a cada persona según vaya variando su composición corporal.

El paso próximo es elegir el tipo de suplemento que hay que tomar. Actualmente la oferta de suplementos proteicos es enorme y todos tienen sus ventajas e inconvenientes. Yo me quedaría simplemente con la proteína del suero de la leche ya que ésta se absorbe fácilmente en la sangre, aporta todos los aminoácidos esenciales y aporta también aminoácidos ramificados. Podríamos decir que es la proteína más completa. Por otro lado, si nuestra actividad fuera más moderada nos podríamos decantar por tomar simplemente aminoácidos esenciales. Otro tipo de suplementos que podemos encontrar y que yo descartaría serían los suplementos de proteínas entera - tipo proteína de soja- ya que éstos tienen una absorción más lenta, pueden no contener todos los aminoácidos esenciales y al ser digeridos los diferentes aminoácidos hacen competencia entre si para ser absorbidos.

Esta proteína debemos aportarla antes y después de nuestra sesión de ejercicio. Aunque en estudios se ha observado que el efecto es el mismo tanto si se consume en un  momento que en otro, la mayoría de expertos coinciden en repartir la toma en 2 veces. Una primera toma sola unos 30-40 minutos antes de empezar la sesión y otra toma inmediatamente después junto con una bebida que contenga hidratos de carbono.  Con esto se consigue una alta disponibilidad de aminoácidos en la sangre que favorece la síntesis de nuevo tejido. Tomar los suplementos en otro momento no nos serviría de nada, pues la proteína no es un nutriente que se acumule en el cuerpo y por tanto, no va a realizar la función que queremos.

Por otro lado, hemos comentado también que es importante cuidar de nuestra alimentación a lo largo del día. Es muy importante evitar los estados de catabolismo - destrucción de tejido- pues la proteína muscular se usaría en este caso como sustrato energético y por tanto estaremos perdiendo músculo. Para evitar esto hay que comer 5 veces al día e incluir en cada una de las tomas algo de proteína; carne, pescado, huevos y legumbres en las comidas principales y lácteos desnatados, quesos u otros embutidos magros o cereales en el desayuno y entre horas. Así mismo, debemos asegurarnos de cubrir la demanda extra energética vigilando al mismo tiempo nuestro aporte de grasas.

Por último, consumir un exceso de proteína comporta unos riesgos para la salud y conviene estar atentos. Un consumo muy elevado de proteínas puede causar daño hepático y renal, puede disminuir nuestra densidad ósea, producirnos lesiones y osteoporosis, provocar alteraciones cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Es por todos estos motivos de la necesidad de un profesional que nos evite estos riesgos.