¿Qué tomar en una carrera?

Disputar una carrera de larga distancia siempre supone un reto para nuestro cuerpo. Durante el transcurso de la misma, se ponen a prueba nuestros límites físicos y psicológicos - este es el encanto de este tipo de competiciones-. Afrontarla con éxito significa llegar en un estado de forma físico correcto, haber cumplido también rigurosamente los descansos programados, conocer nuestro cuerpo lo máximo posible y conocer también los máximos detalles de las circunstancias que rodean esa competición (circuitos, meteorología, organización de la carrera,etc). Por si no fuera poco ocuparnos de todos estos temas, durante este tipo de carreras hay un elemento más que debemos tener en cuenta y que puede determinar el éxito o el fracaso de esa competición: la suplementación que tomemos durante la prueba.

Sé que  éste, no es un tema desconocido para muchos de los que leéis mi blog, sin embargo, hay muchas personas que aún no saben cómo afrontar esta competición des de el punto de vista de la suplementación. Mi objetivo esta semana es ayudar a aquellos que tengan dudas en este aspecto y ampliar los conocimientos de las personas que necesiten asesoramiento dándole un enfoque más práctico. Vamos allá.

Lo primero que hay que tener claro es que el objetivo que buscamos en estas competiciones es proporcionar la energía necesaria que nos permita mantener nuestro rendimiento así como reponer la pérdida de líquidos que se da durante la carrera. 

Se sabe que el ritmo de oxidación de la glucosa durante estas competiciones es de aproximadamente 1g/hora a una intensidad del 70-80% del VO2 Max. Por eso, las recomendaciones son que debemos tomar entre 30 y 60g de hidratos por cada hora de carrera. La mayoría de profesionales dedicados a la nutrición deportiva establecen que un aporte de 40g/hora es suficiente para la mayoría de personas. A partir de ahí, ya podemos empezar a hacer nuestros cálculos.

En primer lugar debemos conocer la concentración de la bebida isotónica que vayamos a utilizar durante la prueba. Tomando como ejemplo la bebida Isopower (de Powergym), ésta nos aporta 8 gramos de hidratos por cada 100ml de agua. Si durante una hora se recomienda beber unos 150ml cada 20 minutos, estamos cubriendo unos 28g de hidratos la hora. Ahora solo nos queda colocar correctamente los suplementos sólidos : barritas, geles, fruta o similares.

Debemos conocer igualmente la composición de estos suplementos para utilizarlos correctamente durante la competición. Yo utilizaré como ejemplo el gel Actifood (de la marca Isostar). Utilizando medio gel (45g), el aporte de glucosa son 22,3 gramos.  Si consumimos un gel cada hora, el aporte global de hidratos (bebida + gel) es de 50, 3 gramos. Para ajustarnos más a los 40g/hora que se recomiendan, es mejor tomar este gel cada 90 minutos. De esta manera, el total de hidratos la hora nos queda en 42,8g.

Así pues, la pauta de suplementación sería que deberíamos ingerir 150ml de bebida isotónica cada 20 minutos, a partir del minuto 45-60 de competición y tomar un gel cada 90 minutos. Esto nos serviría para una competición tipo maratón o de duración similar. En cuanto la competición es más larga debemos incluir alimentos sólidos tipo fruta o barritas. Pero esto depende de la tolerancia de cada persona para comer sólidos mientras se compite.

También es frecuente añadir elementos estimulantes hacia el final de la competición. Por ejemplo, geles con cafeína o suplementos de cafeína tipo PowerBomb (de Powergym). A algunas personas les viene bien tomar alimentos salados tipo jamón serrano o frutos secos. Este tipo de alimentos nos ayudan a prevenir la deshidratación, pero no a todo el mundo pueden sentarle bien.

Por otro lado, si nos excedemos en la cantidad de suplementación que tomamos nuestro cuerpo va a ser incapaz de absorberlo y lo más común es que debamos pararnos por culpa de vómitos o diarreas. Las condiciones climáticas que se den el día de la carrera también influyen en la pauta dietética que hay que seguir; hay que comprobar las condiciones de temperatura, humedad, viento... ya que esto repercute en una mayor o menor dehidratación.

Como he dicho en el comienzo de esta entrada, el éxito en una carrera de larga distancia depende de varios factores, espero que en lo que a la suplementación se refiere, esta información os haya sido útil, no obstante, el factor más importante de todos es el conocerse a si mismo. Nunca se debe correr una competición de estas características sin haberse entrenado correctamente antes, y esto también afecta a la suplementación. Todas las pautas que se vayan a seguir durante la carrera deben haber sido entrenadas antes varias veces y corregidas en el caso de que sea necesario. Solo así no nos encontraremos sorpresas inesperadas y podremos disfrutar de nuestras competiciones.

* Quiero aclarar que los productos que he utilizado de ejemplo son los que utilizan normalmente los médicos y dietistas del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat para marcar las pautas de suplementación en aquellos deportes que se requiere. Por supuesto, cada persona puede utilizar aquellos que mejor vayan a cada uno.