antioxidantes para mejorar el rendimiento

Los beneficios del ejercicio físico son bien conocidos, pero también se sabe que practicarlo a altas intensidades o a moderada intensidad pero durante horas produce efectos colaterales indeseables.

Uno de esos efectos sería la generación de radicales libres. Éstas son moléculas con una alta capacidad oxidante que dañan nuestras células y afectan a su normal funcionamiento. Si el daño no remite puede llegar a provocar la muerte celular. A este proceso se le denomina estrés oxidativo.  Este estado oxidativo produce una disminución de la contracción muscular y puede ser el inicio de lesiones musculares. También está relacionado con determinadas patologías cardíacas, hepáticas, dermatológicas y oncológicas.

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno -con el simple hecho de respirar todo el mundo los fabricamos- y su producción aumenta con la actividad física por diferentes vías: un aumento de la respiración y consecuentemente un aumento de la captación de oxígeno que circula en nuestra sangre, las condiciones de hipoxia que genera la actividad en otros órganos (hígado, riñón...) y su posterior reperfusión haciendo que las necesidades de oxígeno estén aumentadas en estos tejidos y  la generación de ácido láctico y otros intermediarios que pueden convertir sustancias oxidantes poco perjudiciales en fuertemente dañinas.

El cuerpo humano tiene no obstante, métodos para hacer frente a los radicales libres. Uno de ellos es el ejercicio físico en sí mismo. Practicarlo de forma regular y adaptado a nuestro estado de forma actual hace que nuestro cuerpo genere y almacene progresivamente moléculas con capacidad antioxidante.

Este es un aspecto muy importante que puede afectar, en parte, a la marca deportiva que cada atleta vaya a conseguir. Entrenar de manera moderada e ir aumentando las cargas progresivamente hace que las células se vayan adaptando a cada tipo de esfuerzo , sin provocar un exceso de actividad que no pueden soportar, y se vayan reforzando paulatinamente de estos sistemas antioxidantes.

Este sistema antioxidante, se complementa y depende a su vez de nuestra alimentación. En algunos alimentos encontramos nutrientes que son capaces de unirse con los radicales libres y neutralizarlos o eliminarlos. Los principales nutrientes antioxidantes  y las fuentes alimentarias más importantes donde las encontramos son las siguientes:

• Vitamina C: pimientos, brécol,  fresa, limón, naranja, kiwi, espinacas, coliflor, hígado de ternera, perejil...
• Vitamina E: aceite de girasol y de soja, margarinas vegetales, cacahuetes, avellanas, almendras 
• Ácido lipoico: levadura de cerveza, carnes en general, cereales, coles...
• Glutation: lo sintetizamos a partir de 3 aminoácidos que se encuentran en adecuadas cantidades en todos los alimentos de origen animal.
• Carotenos: zanahoria, espinacas, mango, melón, acelgas, calabaza,vegetales de hoja oscura, frutas...
• Ubiquinona: aceite de soja, carne, pescado, nueces, espinacas, alubias...
• Selenio: trigo, cereales, cebolla, carne, caballa, bacalao, requesón, champiñones, ajos...
• Zinc: ostras, leche, soja, nueces huevos, marisco, hígado, carne de caballo, trigo....
• Polifenoles: aceite de oliva, te, vino, cacao, nueces, tomate, y en frutas y verduras en general.

 Como conclusión: nuestro rendimiento se ve afectado por el daño que los radiales libres causan en las células musculares, por tanto la clave está en conseguir minimizar la acción de estas sustancias.  Como ya he mencionado, practicar ejercicio moderado sería una manera, pero este no es el sistema adoptado por los deportistas que persiguen objetivos competitivos. El otro, tomando una dieta variada y rica en antioxidantes consumiendo los alimentos anteriormente citados.