jueves, 16 de diciembre de 2010

5 comidas al día... ¿para qué?

Supongo que todos habéis oído la recomendación de comer 5 veces al día y la importancia de no saltarse ninguna comida. Pese a que esto se ha oído hasta la saciedad, ¿cuántas personas lo hacen? Muchas veces las circunstancias nos dificultan el poder hacer las 5 tomas, por eso quería escribir sobre la necesidad de adoptar este hábito saludable, a ver si acabo de convencer a algun@.

La razón más importante por la que se recomienda comer 5 veces al día está relacionada con un tema hormonal. Hay dos hormonas principales que controlan lo que se hace con los nutrientes de nuestro cuerpo cada segundo de cada día: la insulina - la más conocida quizás- y el glucagón. Las dos se sintetizan en el páncreas.

Cuando comemos, los alimentos llegan en masa al tubo digestivo y de ahí pasan a la sangre en un tiempo relativamente corto. Estos nutrientes que circulan por la sangre deben ser distribuidos y almacenados en el lugar que a cada uno corresponda. De esto se encarga la insulina. Por el contrario, entre comidas y durante las horas de sueño, el cuerpo, para seguir realizando sus funciones, necesita sacar estos nutrientes de sus "almacenes"  y llevarlos allí donde se requieran. De esto se encarga el glucagón.

Ambas hormonas se sintetizan y circulan por la sangre continuamente a lo largo del día, pero la cantidad en la que nos las encontramos depende de si hemos comido hace poco - en este caso predominará la insulina- o si hace algunas horas que no hemos tomado ningún alimento - habrá más cantidad de glucagón-.  Así, si midiéramos durante un día entero la cantidad de cada hormona que hay en sangre encontraríamos picos bien diferenciados de cada una de ellas según la hora que observásemos. Y aquí es donde empiezan los problemas.


 
Muchas de las enfermedades que hoy en día están tomando más importancia - diabetes, hipertensión, salud cardiovascular- están relacionadas con picos en sangre exagerados de estas dos hormonas y cada vez que esto ocurre ponemos en riesgo la normal funcionalidad de algunos órganos. Así, con el tiempo, nos encontramos que nuestro cuerpo tiene menos capacidad de respuesta para hacer frente a estas situaciones y se manifiesta en una secreción menor de hormonas y/o en una secreción normal pero con una baja eficacia para cumplir sus funciones. De esta manera aparecen los primeros síntomas de las enfermedades anteriormente citadas - principalmente la diabetes-.

Cuando realizamos 5 comidas al día estamos contribuyendo a equilibrar el nivel de estas hormonas en la sangre: al recibir una cantidad de alimentos en intervalos cortos de tiempo conseguimos que no haya grandes momentos de ayunos, seguidos de un espacio breve en que llegan grandes cantidades de nutrientes. Se consigue por tanto un estado más fisiológico y saludable en nuestro organismo.

Al mismo tiempo, teniendo el hábito de comer varias veces al día enviamos un mensaje a nuestro cuerpo de que no es necesario crear reservas. Aunque estemos en el siglo XXI, nuestro cuerpo no es muy diferente de aquellos que cazaban para sobrevivir y no sabían cuando volverían a comer. Así se desarrolló un sistema con el que se aprovechaba al máximo los nutrientes de cada comida y se creaban unas reservas que permitieran aguantar el tiempo de ayuno necesario. Este mecanismo no es válido en la actualidad ya que no pasamos épocas de escasez de alimentos, sin embargo , sigue siendo un factor en la etiología de la obesidad. Evitar períodos de ayuno grandes sería entonces, una de las claves para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Otros beneficios de comer 5 veces al día son: el gasto calórico que se genera con la digestión y metabolización de los alimentos cada vez que comemos,  se controla mejor el apetito, se facilitan las digestiones, mejora del rendimiento físico e intelectual, se puede llegar a evitar accidentes laborales, hay una mejor síntesi de proteínas, se protege al músculo de una pérdida de proteínas y como ya he dicho, evitamos enfermedades.

Es necesario por tanto, adoptar el hábito de realizar todas las comidas y no saltarse ninguna. Es una medida sencilla con la cual, cuidamos de nuestra salud y de nuestros órganos, evitamos enfermedades, y afrontamos nuestras actividades cotidianas con más energía.




6 comentarios:

  1. Caray. Yo hace días que hago 5 comidas (a veces hasta 6, una adicional por la tarde) pero la verdad es que nunca había buscado/encontrado una explicación tan profunda de porqué es saludable. :)

    Unas dudas. ¿Como tendría que ser la distribución calórica de estas 5 comidas? Quiero decir que, sí, yo hago 5 comidas, pero siguen siendo las "tres de siempre" las principales; a media mañana como una fruta, quizá con alguna galleta, y lo mismo para la merienda. Poca cosa vaya, no sé si esto sería más bien "picar". ¿Tendría que "recortar" de la comida y aumentar en el almuerzo o merienda?

    Respecto al tiempo que tendría que pasar como máximo entre comida y comida siempre he leído que tiene que ser de unas 3 horas y media o 4 horas ¿Es correcto?

    Saludos!
    Pere

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  2. Que buena, quien no se lo crea que me mira a mi que estoy fino fino, algunos dicen que incluso flaco, pero eso es mentira jej.

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  3. Ei Pere, la distribución de las 5 tomas no tiene que ser uniforme y siempre vamos a ver 3 comidas principales.Lo importante es evitar los perídos largos de ayuno y por eso introducimos una toma a media mañana y otra a media tarde. Lo que tu haces está bien, otras sugerencias: minibocadillo, yogur, barritas, cereales, macedonia... En cuanto al tiempo entre comidas, es correcto: no dejar pasar más de 4 horas.
    Lo importante es buscar la variedad y acabar de completar el global del día con los alimentos que nos faltan (más fruta, más hidratos, más calcio) claro que esto depende de cada persona y de sus circunstancias.

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  4. Muy interesante.Un abrazo desde Málaga.

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  5. Yo tengo una duda,si comemos 5 veces al día lo que estamos haciendo es hacer que la insulina trabaje cada rato (cada 3 horas), con lo anterior pueda llegar a dañarse el trabajo de la insulina y provocar la diabetes por hacerla trabajar cada 3 horas, tengo entendido que si hacemos solo las 3 comidas bien hechas hacemos que entre el glucagón y realice el proceso de quemar la grasa almacenada y así mantener nuestro peso, para los que quieren adelgazar tengo entendido que solo deben de evitar muchos carboidratos para que la insulina no guarde mucha reserva de grasa y cuando entra el glucagón pueda quemar esa grasa.
    Alguien me puede explicar cual es el proceso que sigue el glucagón, porque se que primero utiliza la grasa del hígado, después el de tejido y que pasa con la grasa de los músculos porque leí que la grasa muscular solo se rompe cuando uno hace ejercicio. Tengo entendido que para que ya se tome la proteína como energía es porque se paso mucho tiempo de ayuno o no tiene nada de reserva de grasa y es cuando dañas a tu cuerpo.
    alguien me puede ayudar para saber si estoy en lo correcto?
    Gracias

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  6. aunque no existe una distribución firme de los porcentajes de calorías que debemos ingerir en cada toma, se recomiendan tomar los siguientes porcentajes (aprox.)
    desayuno: 25%
    media mañana: 10%
    comida: 30%
    merienda: 10%
    cena: 25%
    (estudiante de 1º enfermería, 18 años)

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