Índice Glucémico vs Carga Glucémica

Seguro que casi todos vosotros habréis oído hablar del  concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos.  Por el contrario, el concepto de carga glucémica (CG) ya no ha sido tan escuchado y sin embargo, son conceptos que van de la mano. Conocer estos términos nos puede ayudar a realizar mejores elecciones en momentos determinados de nuestra vida (por ejemplo en una competición), por ello es importante definir exactamente qué significa cada uno de ellos.

Para empezar, ambos conceptos están relacionados con la manera en la que son absorbidos los hidratos de carbono y el tipo de respuesta que provocan en nuestro cuerpo. Esto es importante ya que sabemos que todos los hidratos de carbono una vez pasan a la sangre, provocan una secreción de insulina necesaria para que estos entren en las células. Esta secreción insulínica, la podemos "controlar" dependiendo del tipo de hidrato que tomemos.

De una manera sencilla, podríamos decir que el IG hace referencia a la velocidad que un determinado tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre y que la CG se refiere a la intensidad de la respuesta de insulina que su absorción va a provocar. Es decir: el IG nos dice si un hidrato de carbono pasa a la sangre más o menos rápido y por lo tanto si va a haber un pico de insulina en un espacio corto de tiempo o la insulina se va a ir segregando más progresivamente. Esto depende de factores como el tipo de moléculas que lo componen, del tipo de cocción y de los alimentos que lo acompañan, factores que influyen todos ellos en el tiempo del vaciado gástrico y en la mayor o menor facilidad.de las enzimas digestivas para digerir el hidrato. La CG nos dice si ese hidrato de carbono va a provocar que haya una cantidad de insulina mayor o menor y esta respuesta depende fundamentalmente  de la cantidad de hidrato que contenga el alimento en si.

Voy a citar dos ejemplo para aclarar un poco más las ideas: 1)  la sandía es un alimento que contiene un tipo de hidrato de carbono de alto IG ya que se digiere y se absorbe a la sangre muy rápidamente. Por el contrario, su CG es muy baja ya que la sandía solo contiene 6g de carbohidratos por 100g de sandía. - no se necesita mucha secreción de insulina para metabolizar esta cantidad-. 2) Un plato de macarrones tiene un IG bajo - los hidratos pasan a la sangre progresivamente pues las enzimas deben romper muchos enlaces para que se pueda absorber- pero tienen una CG alta - en 100 g de pasta, 70g son de hidratos, se necesita más insulina para permitir la entrada de todo este azúcar a la sangre-.

Una vez los dos conceptos han quedado claros (espero), ¿cómo puede ayudarnos el conocer el IG y la CG de los alimentos? Estos conceptos son muy importante a la hora de seguir pautas saludables en nuestro día a día y también a la hora de elegir alimentos que podemos tomar durante una competición en la que necesitamos recuperarnos de manera rápida.

En el primer caso es recomendable incluir en nuestra dieta habitual, comidas de bajo IG (pasta, arroz, patatas, legumbres acompañados de verdura y proteinas) pues como hemos visto, no provocan grandes picos de insulina en sangre sino que los vamos absorbiendo poco a poco favoreciendo un mayor control del hambre y un estado más saludable en cuanto a que hay una secreción más progresiva de insulina en sangre. En el caso del deporte debemos elegir alimentos con alto IG y alta CG para recuperarnos y llenar nuevamente nuestros depósitos, o bien elegir alimentos de IG medio y CG media-baja durante la actividad física en si para garantizar una buena absorción y una utilización progresiva durante nuestro ejercicio.