lunes, 21 de marzo de 2011

Más calcio igual a menos grasa.

Esta semana voy a escribir sobre un nuevo ejemplo que vuelve a demostrar la complejidad que es esto de la nutrición. Normalmente creemos que alimento que comemos, alimento que absorbemos y nutrientes que realizan las funciones que nosotros queremos (el ejemplo más simple de esto es la cantidad de suplementos que tomamos pensando que toda esa dosis va a ir allí donde deseamos), sin embargo nos olvidamos de que todos los nutrientes que comemos de cada alimento interactúan con los demás formando uniones que unas veces potencian la absorción y una mejor utilización de ambos y en otras se produce el efecto contrario, dificultamos la entrada de ese nutriente y aumentamos su expulsión.

El ejemplo de hoy entra dentro del segundo grupo. No obstante, pese al atractivo del título, la realidad es que la lectura que deberíamos hacer tendría que ser inversa: más grasas igual a menos calcio que absorbemos. Siento haber desilusionado a algun@.

La explicación de este fenómeno es bastante sencilla. Al consumir conjuntamente calcio y alimentos ricos en grasas se origina una reacción entre ambos -denominada reacción de saponificación- que evita que ambos se puedan absorber y sean arrastrados a lo largo de todo el tubo digestivo para eliminarlos en las heces.

Este es solo un ejemplo, ya que lo cierto es que el calcio es uno de los minerales que puede ver disminuida su absorción por múltiples interacciones con otros nutrientes. Otros ejemplos que hacen empeorar una óptima absorción del calcio son las comidas ricas en proteínas, un exceso de sodio, la cafeína, el hierro - los dos minerales tienen el mismo sistema de absorción y se hacen competencia entre ellos-, algunos componentes de los vegetales y una ingesta inadecuada de vitamina D, de magnesio y de zinc.

 ¿Cómo podemos entonces lograr que haya una buena absorción del calcio que ingerimos? Para empezar la mejor fuente de calcio es la leche y los derivados lácteos. Esto se debe a la presencia de lactosa y de vitamina D y gracias al pH ácido de estos alimentos Todos estos factores que encontramos en los productos lácteos dan como resultado unas condiciones óptimas para que exista una buena biodisponibilidad del calcio. Por otro lado, el ácido cítrico también potencia una mejor absorción. Y como última recomendación, hay que evitar mezclar los alimentos que poseen una fuente buena de calcio (leche y derivados) con los alimentos que contienen elementos que dificultan su absorción (los citados anteriormente).



4 comentarios:

  1. ufffffff todo lo que tenemos que aprender sobre la correcta alimentación, pero ahi estas tu para enseñarnos. mua

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  2. Mola!

    Una pregunta que nada tiene que ver con el tema... ¿qué efecto tienen realmente esos geles que nos tomamos los ciclistas? ¿No es más bien un efecto placebo? Yo me lo tomo por lo bueno que está, básicamente...

    Más preguntas... una en serio y otra en broma...

    ¿En serio que la carne que venden en España tiene clembuterol?

    ¿Qué debemos comer en las horas previas antes de correr a pie? Porque los que tenemos digestión lenta, lo pasamos realmente mal, mucho peor que en la bici!

    Hala, tienes faena... ;-)

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  3. Sergio!

    Muy buenas todas tus preguntas, de hecho el tema geles era uno de los que tenía en mente para otras entradas...

    Contesto todas las dudas que has escrito en una entrada dedicada solamente a ti :p
    (Ahora tengo bastante faena pero para el fin de semana creo que podré tenerlo)

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  4. Vale! Qué honor oye... ;-) Pues nada, esperaremos al fin de semana!

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