Siguiendo un poco la linea que inicié la semana pasada sigo con el tema de suplementos deportivos sin embargo, esta semana voy a hablar de uno que me parece esencial cuando se practica deporte de forma continuada, se trata de las bebidas preparadas para deportistas. Sé que no es un tema desconocido, a pesar de que aún hay gente que no le da la importancia que merece, pero quiero definir qué elementos debemos buscar en ellas para conseguir los beneficios que nos aporta el tomarlas.
Los objetivos principales que tienen que cumplir este tipo de bebidas son tres: hidratarnos, reponer el sodio perdido por el sudor y proporcionarnos hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre. La fatiga durante el ejercicio está relacionada precisamente con estos factores, la disminución del glucógeno almacenado y la aparición de deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.
El sudor cumple durante el ejercicio una función fundamental, la eliminación de calor necesaria para mantener la vida. Un dato a tener en cuenta es que durante la práctica deportiva solo un 20% de la energía que producimos se transforma en energía mecánica , el resto, el 80%, es calor que el cuerpo debe eliminar para poder mantener un equilibrio vital.
Sabemos que si estamos deshidratados nuestro rendimiento baja y esto se acentúa si la duración del ejercicio es prolongada puediendo llegar a presentar síntomas críticos que deben ser tratados urgentemente. Además, no solo durante el entrenamiento o competición es importante evitar la deshidratación sinó que las horas posteriores al ejercicio también son importantes para restablecer los niveles de agua y electrolitos que hemos perdido. Para hacernos una idea se puede perder hasta un litro de agua por cada hora de ejercicio. Así, el hidratarnos correctamente no será una cuestión que se solucione bebiendo un poco después de cada sesión, sino que tendremos que prestar atención a este aspecto durante todo el día. Un aspecto igualmente importante es también el nivel de hidratación del cual partimos.
¿Cómo podemos saber nuestro estado de hidratación? El método más conocido y sencillo es observar el color y la cantidad de orina. Si ésta es escasa y de color amarillo fuerte nos encontramos ante un caso de deshidratación. Si por el contrario el volumen es normal y el color mas bien transparente estamos bien hidratados. Otra forma de saber este parámetro es a partir peso. Repetir mediciones del peso durante al menos 3 dias seguidos por la mañana después de orinar y habiendo seguido unos hábitos alimentarios y hídricos normales y no observar variaciones del peso superiores al 1% nos informa de que estamos bien hidratados. Esta información puede ser útil antes de iniciar el ejercicio ya que nos da nuestro estado de hidratación previo.
En cuanto al tipo de bebidas que debemos elegir, está claro que el agua debe ser la bebido de consumo habitual durante todo el día. Si nos centramos ahora en la bebida que necesitamos ingerir cuando realizamos ejercicio físico entonces es recomendable recurrir a las bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas. Actualmente la composición de todas ellas es similar y hay que encontrar la que más nos atraiga en cuanto a sabor. No obstante, si leemos la etiqueta nutricional, ¿qué es lo que deberíamos identificar? Es importante identificar los minerales Sodio, Cloro y Potasio principalmente. Los dos primeros nos aseguran que haya un mejor vaciado gástrico y una retención de líquidos extracelulares. El segundo hace esta función a nivel intracelular. También es importante identificar una fuente de hidratos de carbono de absorción media que va a hacer que haya una fuente extra de azúcar en sangre que retrasa la fatiga y ayuda a la recuperación posterior. A parte, según cada marca comercial añade más cosas o no. Como elementos esenciales debemos localizar los mencionados.
La concentración en la que se encuentan es también muy importante puesto que van a facilitar que el líquido se absorba mejor o peor. Debemos ver que el aporte energético no debe ser menor de 80 Kcal ni superior a las 350 por cada 100 gramos de bebida. El porcentaje de hidratos no debe superar el 9% - unos 90 gramos por litro- ya que en estas cantidades, el ritmo de absorción es similar a la del agua. Por último, la cantidad de sodio debe estar entre los 460 mg y los 1150 mg. Estas son las cantidades que recomienda la federación española de medicina del deporte.
Una vez elegida la bebida hay que marcarse unas pautas de hidratación. Cada persona puede adecuar estas pautas al tipo de deporte que realiza sabiendo cuando le es más fácil beber y cuando es más dificultoso hacerlo. Como norma general debemos hidratarnos antes de cada sesión. Empezar a beber unas 3 horas antes volúmenes de 200 ml cada 30 minutos. Durante el ejercicio hay que empezar a beber indispensablemente antes de la hora, también unos 150-200 ml cada 20-30 minutos. Quiero precisar que beber más continuado pero volumenes pequeños hace que el vaciado gástrico se retrase y ese líquido puede provocar molestias. Y posteriormente vuelve a ser indispensable seguir bebiendo. Como orientación, por cada Kilogramo de peso perdido se necesitan entre 1 - 1,5 litros de bebida.
Aquí tenemos toda la teoría pero muchas veces es difícil llevar a cabo todas las recomendaciones. Es importante señalar que una persona que no está acostumbrada a beber probablemente si decide un día ponerse a cumplir todas las pautas al pie de la letra le sentará mal tanto líquido. Lo que quiero decir es que debemos acostumbrarnos progresivamente y si eres de los que en general bebes pocos líquidos durante el día, hay que ir aumentando poco a poco las cantidades hasta llegar a las recomendaciones.
Otra cosa que quiero dejar clara es que para nada es esto una moda. El tema de la hidratación durante el ejercicio es quizás uno de los más estudiados y donde más evidencias científicas encontramos de la mejora que nos aportan este tipo de suplementos, así es que si aún eres de esos que va con la botella de agua o ni siquiera eso, te animo a que pruebes este tipo de bebidas.
Sabemos que si estamos deshidratados nuestro rendimiento baja y esto se acentúa si la duración del ejercicio es prolongada puediendo llegar a presentar síntomas críticos que deben ser tratados urgentemente. Además, no solo durante el entrenamiento o competición es importante evitar la deshidratación sinó que las horas posteriores al ejercicio también son importantes para restablecer los niveles de agua y electrolitos que hemos perdido. Para hacernos una idea se puede perder hasta un litro de agua por cada hora de ejercicio. Así, el hidratarnos correctamente no será una cuestión que se solucione bebiendo un poco después de cada sesión, sino que tendremos que prestar atención a este aspecto durante todo el día. Un aspecto igualmente importante es también el nivel de hidratación del cual partimos.
¿Cómo podemos saber nuestro estado de hidratación? El método más conocido y sencillo es observar el color y la cantidad de orina. Si ésta es escasa y de color amarillo fuerte nos encontramos ante un caso de deshidratación. Si por el contrario el volumen es normal y el color mas bien transparente estamos bien hidratados. Otra forma de saber este parámetro es a partir peso. Repetir mediciones del peso durante al menos 3 dias seguidos por la mañana después de orinar y habiendo seguido unos hábitos alimentarios y hídricos normales y no observar variaciones del peso superiores al 1% nos informa de que estamos bien hidratados. Esta información puede ser útil antes de iniciar el ejercicio ya que nos da nuestro estado de hidratación previo.
En cuanto al tipo de bebidas que debemos elegir, está claro que el agua debe ser la bebido de consumo habitual durante todo el día. Si nos centramos ahora en la bebida que necesitamos ingerir cuando realizamos ejercicio físico entonces es recomendable recurrir a las bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas. Actualmente la composición de todas ellas es similar y hay que encontrar la que más nos atraiga en cuanto a sabor. No obstante, si leemos la etiqueta nutricional, ¿qué es lo que deberíamos identificar? Es importante identificar los minerales Sodio, Cloro y Potasio principalmente. Los dos primeros nos aseguran que haya un mejor vaciado gástrico y una retención de líquidos extracelulares. El segundo hace esta función a nivel intracelular. También es importante identificar una fuente de hidratos de carbono de absorción media que va a hacer que haya una fuente extra de azúcar en sangre que retrasa la fatiga y ayuda a la recuperación posterior. A parte, según cada marca comercial añade más cosas o no. Como elementos esenciales debemos localizar los mencionados.
La concentración en la que se encuentan es también muy importante puesto que van a facilitar que el líquido se absorba mejor o peor. Debemos ver que el aporte energético no debe ser menor de 80 Kcal ni superior a las 350 por cada 100 gramos de bebida. El porcentaje de hidratos no debe superar el 9% - unos 90 gramos por litro- ya que en estas cantidades, el ritmo de absorción es similar a la del agua. Por último, la cantidad de sodio debe estar entre los 460 mg y los 1150 mg. Estas son las cantidades que recomienda la federación española de medicina del deporte.
Una vez elegida la bebida hay que marcarse unas pautas de hidratación. Cada persona puede adecuar estas pautas al tipo de deporte que realiza sabiendo cuando le es más fácil beber y cuando es más dificultoso hacerlo. Como norma general debemos hidratarnos antes de cada sesión. Empezar a beber unas 3 horas antes volúmenes de 200 ml cada 30 minutos. Durante el ejercicio hay que empezar a beber indispensablemente antes de la hora, también unos 150-200 ml cada 20-30 minutos. Quiero precisar que beber más continuado pero volumenes pequeños hace que el vaciado gástrico se retrase y ese líquido puede provocar molestias. Y posteriormente vuelve a ser indispensable seguir bebiendo. Como orientación, por cada Kilogramo de peso perdido se necesitan entre 1 - 1,5 litros de bebida.
Aquí tenemos toda la teoría pero muchas veces es difícil llevar a cabo todas las recomendaciones. Es importante señalar que una persona que no está acostumbrada a beber probablemente si decide un día ponerse a cumplir todas las pautas al pie de la letra le sentará mal tanto líquido. Lo que quiero decir es que debemos acostumbrarnos progresivamente y si eres de los que en general bebes pocos líquidos durante el día, hay que ir aumentando poco a poco las cantidades hasta llegar a las recomendaciones.
Otra cosa que quiero dejar clara es que para nada es esto una moda. El tema de la hidratación durante el ejercicio es quizás uno de los más estudiados y donde más evidencias científicas encontramos de la mejora que nos aportan este tipo de suplementos, así es que si aún eres de esos que va con la botella de agua o ni siquiera eso, te animo a que pruebes este tipo de bebidas.
Qué casualidad. Precisamente ayer estuve buscando información acerca de esto mismo. :)
ResponderEliminarPor lo que leo ya lo hago correctamente, lo que me faltaría sería llevarme isotónica para los entrenos; sólo la tomo después cuando llego a casa, del Mercadona por cierto, que la composición no varía mucho respecto a otras marcas.
Navengando por la red encontré también varias recetas para producir nuestra propia bebida isotónica. Esta por ejemplo:
1 litro de agua
500 mg de bicarbonato sódico
500 mg de sal
300 mg de cloruro potásico (venta en farmacias)
3 cucharadas soperas de azúcar
El zumo de dos piezas de fruta fresca
Qué et sembla?
Con tu permiso, me quedo a seguirte.
ResponderEliminarUn saludo.
en cierta ocasión una persona hizo el comentario de que este tipo de bebidas hacia tener mas sed, se trataba de un partido de basket y una jugadora llevaba una bebida de estas.
ResponderEliminarTu que opinas?
Es posible que este tipo de bebidas den una mayor sensación de sed. Esto ocurre cuanto más dulce es la bebida. Si es el caso, diluir la bebida en más cantidad de agua o elegir aquellas que no sean tan dulces.
ResponderEliminarEn cuanto a fabricarse tu propia bebida isotónica: actualmente con la oferta que hay en el mercado creo que podemos encontrar una bebida que nos guste en cuanto a sabor y composición y nos quitamos nosotros trabajo y riesgos.
Bueno el artículo. La verdad es que yo sólo me hidrato con agua natural. Estoy acostumbrado y para mí es la mejor forma de hidratarme, me ayuda a recuperarme más rápido, sobre todo cuando hago ejercicios más fuertes y se resienten a veces los ligamentos.
ResponderEliminarSaludos, muy bueno el blog.