El placer de comer

¿Quién no se siente diferente durante esta época del año? Creo que las Navidades no dejan indiferentes a nadie y se mezclan en nosotros infinidad de sentimientos que hacen que en general estemos más ilusionados y alegres. Hay una sensación generalizada de querer compartir el tiempo con la familia y amigos y normalmente esto lo hacemos sentados alrededor de una mesa, con una buena comida.

Quiero resaltar aquí la función social que tiene la alimentación y que se hace más visible en días especiales como son los que se acercan. Obviamente la razón principal por la cual ingerimos alimentos responde a una necesidad fisiológica - sin alimentos no hay vida-, pero a través de la comida, realizamos también funciones vitales para nosotros como son el poder desarrollar nuestro lado emocional y cultural.

A través de la alimentación se generan y fortalecen lazos entre las personas, se conocen otros estilos de vida, se toman decisiones, se celebran etapas de la vida, cambiamos nuestro estado de ánimo y satisfacemos nuestro placer. En estas fechas nos damos cuenta de todo ello.

Supongo que el tema estrella de los artículos que hablen de nutrición este mes será el como reducir calorías de los platos típicos de navidad, como evitar coger algunos quilos de más... en definitiva, nos quedamos con la idea de prohibiciones. Considero que escribir aquí recomendaciones sobre lo que podemos comer o no estos días es inútil - habría que hacer un auténtico ejercicio de fuerza de voluntad-,  eso para otras épocas. Yo me he querido centrar en el aspecto social de la alimentación  y creo sinceramente que todos debemos aprovechar y disfrutar estas fiestas, relacionarnos, compartir, reír y sobretodo, saborear los alimentos que nos ofrezcan.

Por otro lado, no me quedo a gusto si no digo que todo lo escrito anteriormente no tiene que estar reñido con la salud. Muy al contrario de lo que solemos hacer, que es acabar estos días con la sensación de que hemos comido por dos - o por más..- , el placer no está relacionado con los excesos. La saciedad completa nos impide valorar y apreciar el sabor verdadero de los alimentos y nos conduce a un estado después de las comidas que nos resulta desagradable. La moderación es siempre una pauta que nos simplifica la vida.

Para acabar, si yo tuviera que dar un consejo durante estas fechas, este no se centraría en la comida, sino en el movimiento. Considero que en estos días es esencial. Hay que buscar momentos para practicar nuestro deporte habitual, dar paseos, salir a la calle en familia... y para los que lo dejan después de las fiestas, que no se lo piensen, menos es más - cundirá más salir a caminar 15 minutos cada día, que esperar al día 7 para intentar hacer 30 minutos corriendo, adelantaremos faena-.

Que disfrutéis todos de estas fiestas!

5 comidas al día... ¿para qué?

Supongo que todos habéis oído la recomendación de comer 5 veces al día y la importancia de no saltarse ninguna comida. Pese a que esto se ha oído hasta la saciedad, ¿cuántas personas lo hacen? Muchas veces las circunstancias nos dificultan el poder hacer las 5 tomas, por eso quería escribir sobre la necesidad de adoptar este hábito saludable, a ver si acabo de convencer a algun@.

La razón más importante por la que se recomienda comer 5 veces al día está relacionada con un tema hormonal. Hay dos hormonas principales que controlan lo que se hace con los nutrientes de nuestro cuerpo cada segundo de cada día: la insulina - la más conocida quizás- y el glucagón. Las dos se sintetizan en el páncreas.

Cuando comemos, los alimentos llegan en masa al tubo digestivo y de ahí pasan a la sangre en un tiempo relativamente corto. Estos nutrientes que circulan por la sangre deben ser distribuidos y almacenados en el lugar que a cada uno corresponda. De esto se encarga la insulina. Por el contrario, entre comidas y durante las horas de sueño, el cuerpo, para seguir realizando sus funciones, necesita sacar estos nutrientes de sus "almacenes"  y llevarlos allí donde se requieran. De esto se encarga el glucagón.

Ambas hormonas se sintetizan y circulan por la sangre continuamente a lo largo del día, pero la cantidad en la que nos las encontramos depende de si hemos comido hace poco - en este caso predominará la insulina- o si hace algunas horas que no hemos tomado ningún alimento - habrá más cantidad de glucagón-.  Así, si midiéramos durante un día entero la cantidad de cada hormona que hay en sangre encontraríamos picos bien diferenciados de cada una de ellas según la hora que observásemos. Y aquí es donde empiezan los problemas.

 

Muchas de las enfermedades que hoy en día están tomando más importancia - diabetes, hipertensión, salud cardiovascular- están relacionadas con picos en sangre exagerados de estas dos hormonas y cada vez que esto ocurre ponemos en riesgo la normal funcionalidad de algunos órganos. Así, con el tiempo, nos encontramos que nuestro cuerpo tiene menos capacidad de respuesta para hacer frente a estas situaciones y se manifiesta en una secreción menor de hormonas y/o en una secreción normal pero con una baja eficacia para cumplir sus funciones. De esta manera aparecen los primeros síntomas de las enfermedades anteriormente citadas - principalmente la diabetes-.

Cuando realizamos 5 comidas al día estamos contribuyendo a equilibrar el nivel de estas hormonas en la sangre: al recibir una cantidad de alimentos en intervalos cortos de tiempo conseguimos que no haya grandes momentos de ayunos, seguidos de un espacio breve en que llegan grandes cantidades de nutrientes. Se consigue por tanto un estado más fisiológico y saludable en nuestro organismo.

Al mismo tiempo, teniendo el hábito de comer varias veces al día enviamos un mensaje a nuestro cuerpo de que no es necesario crear reservas. Aunque estemos en el siglo XXI, nuestro cuerpo no es muy diferente de aquellos que cazaban para sobrevivir y no sabían cuando volverían a comer. Así se desarrolló un sistema con el que se aprovechaba al máximo los nutrientes de cada comida y se creaban unas reservas que permitieran aguantar el tiempo de ayuno necesario. Este mecanismo no es válido en la actualidad ya que no pasamos épocas de escasez de alimentos, sin embargo , sigue siendo un factor en la etiología de la obesidad. Evitar períodos de ayuno grandes sería entonces, una de las claves para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Otros beneficios de comer 5 veces al día son: el gasto calórico que se genera con la digestión y metabolización de los alimentos cada vez que comemos,  se controla mejor el apetito, se facilitan las digestiones, mejora del rendimiento físico e intelectual, se puede llegar a evitar accidentes laborales, hay una mejor síntesi de proteínas, se protege al músculo de una pérdida de proteínas y como ya he dicho, evitamos enfermedades.

Es necesario por tanto, adoptar el hábito de realizar todas las comidas y no saltarse ninguna. Es una medida sencilla con la cual, cuidamos de nuestra salud y de nuestros órganos, evitamos enfermedades, y afrontamos nuestras actividades cotidianas con más energía.

antioxidantes para mejorar el rendimiento

Los beneficios del ejercicio físico son bien conocidos, pero también se sabe que practicarlo a altas intensidades o a moderada intensidad pero durante horas produce efectos colaterales indeseables.

Uno de esos efectos sería la generación de radicales libres. Éstas son moléculas con una alta capacidad oxidante que dañan nuestras células y afectan a su normal funcionamiento. Si el daño no remite puede llegar a provocar la muerte celular. A este proceso se le denomina estrés oxidativo.  Este estado oxidativo produce una disminución de la contracción muscular y puede ser el inicio de lesiones musculares. También está relacionado con determinadas patologías cardíacas, hepáticas, dermatológicas y oncológicas.

Los radicales libres se forman a partir del oxígeno -con el simple hecho de respirar todo el mundo los fabricamos- y su producción aumenta con la actividad física por diferentes vías: un aumento de la respiración y consecuentemente un aumento de la captación de oxígeno que circula en nuestra sangre, las condiciones de hipoxia que genera la actividad en otros órganos (hígado, riñón...) y su posterior reperfusión haciendo que las necesidades de oxígeno estén aumentadas en estos tejidos y  la generación de ácido láctico y otros intermediarios que pueden convertir sustancias oxidantes poco perjudiciales en fuertemente dañinas.

El cuerpo humano tiene no obstante, métodos para hacer frente a los radicales libres. Uno de ellos es el ejercicio físico en sí mismo. Practicarlo de forma regular y adaptado a nuestro estado de forma actual hace que nuestro cuerpo genere y almacene progresivamente moléculas con capacidad antioxidante.

Este es un aspecto muy importante que puede afectar, en parte, a la marca deportiva que cada atleta vaya a conseguir. Entrenar de manera moderada e ir aumentando las cargas progresivamente hace que las células se vayan adaptando a cada tipo de esfuerzo , sin provocar un exceso de actividad que no pueden soportar, y se vayan reforzando paulatinamente de estos sistemas antioxidantes.

Este sistema antioxidante, se complementa y depende a su vez de nuestra alimentación. En algunos alimentos encontramos nutrientes que son capaces de unirse con los radicales libres y neutralizarlos o eliminarlos. Los principales nutrientes antioxidantes  y las fuentes alimentarias más importantes donde las encontramos son las siguientes:

• Vitamina C: pimientos, brécol,  fresa, limón, naranja, kiwi, espinacas, coliflor, hígado de ternera, perejil...
• Vitamina E: aceite de girasol y de soja, margarinas vegetales, cacahuetes, avellanas, almendras 
• Ácido lipoico: levadura de cerveza, carnes en general, cereales, coles...
• Glutation: lo sintetizamos a partir de 3 aminoácidos que se encuentran en adecuadas cantidades en todos los alimentos de origen animal.
• Carotenos: zanahoria, espinacas, mango, melón, acelgas, calabaza,vegetales de hoja oscura, frutas...
• Ubiquinona: aceite de soja, carne, pescado, nueces, espinacas, alubias...
• Selenio: trigo, cereales, cebolla, carne, caballa, bacalao, requesón, champiñones, ajos...
• Zinc: ostras, leche, soja, nueces huevos, marisco, hígado, carne de caballo, trigo....
• Polifenoles: aceite de oliva, te, vino, cacao, nueces, tomate, y en frutas y verduras en general.

 Como conclusión: nuestro rendimiento se ve afectado por el daño que los radiales libres causan en las células musculares, por tanto la clave está en conseguir minimizar la acción de estas sustancias.  Como ya he mencionado, practicar ejercicio moderado sería una manera, pero este no es el sistema adoptado por los deportistas que persiguen objetivos competitivos. El otro, tomando una dieta variada y rica en antioxidantes consumiendo los alimentos anteriormente citados.

menos ruido y mas NUECES

Mi primera entrada más seria la he querido dedicar a uno de mis alimentos favoritos, las nueces, categoría que se ha ganado bastante recientemente ya que no hace muchos años no me gustaban - no por su sabor sino porque no me había dado la gana de comerlas nunca-.

Sé que los frutos secos en general no gozan de buena fama debido a su elevado contenido calórico (entre 500 y 600 Kcal), siendo la cantidad de grasas las culpables de esto.Y así es, más del 50% de la composición de la mayoría de de frutos secos son grasas. El resto lo completan una cantidad importante de proteínas (entre el 15 y 20%), glúcidos, agua, minerales y vitaminas (menos del 10%).

Quiero dar la vuelta a la tortilla y acabar con esta mala publicidad. De acuerdo que los frutos secos son mayoritariamente grasas, pero qué grasas?? Aquí está la clave y es que el tipo de grasas que contienen resulta que son beneficiosas para la salud. Las nueces en este sentido se llevan la palma.

Todos habréis oído hablar de los famosos ácidos grasos omega 3 - los que se encuentran también en el pescado-. Pues bien, las nueces son el único fruto seco que contiene una cantidad significativa de omega 3 y éstos corresponden a más del 60% del total de grasa..

Y qué propiedades tienen los omega 3 que los haya hecho tan famosos?  Los ácidos grasos omega 3 son esenciales, necesitamos ingerirlos a través de la alimentación cada día, y a partir de ellos nuestro cuerpo puede fabricar otras sustancias que son beneficiosas para el corazón: antiinflamatorias, anticoagulantes, disminuyen la presión arterial y disminuyen los niveles de colesterol. Además este tipo de grasa forma parte de las células, mejorando el transporte de sustancias de la sangre al interior de la célula y viceversa, así se puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y evitar el deterioro mental.

Nuestro actual estilo de vida - sedentarismo, mala alimentación y factores sociales-  está incrementado la prevalencia de algunas enfermedades como la obesidad, diabetes, hipertensión y niveles de colesterol alto que hacen que haya aumentado también el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (infarto, embolia). Los hombres son los más vulnerables a sufrir esta situación. En la ingesta de nueces pueden encontrar entonces, un recurso para cuidar su corazón.

En los deportistas, tomar nueces puede ayudar a prevenir lesiones y acelerar la recuperación después de un esfuerzo, ya que que en estas condiciones, el músculo del atleta se encuentra en pleno proceso inflamatorio. También nos protegen frente al daño oxidativo que produce en si misma la actividad física y son un aporte de energía extra.

Otros componentes beneficiosos de las nueces son magnesio, zinc, selenio, vitamina E y ácido fólico, todos ellos indispensables. No contiene nada de colesterol y encontramos también una cantidad importante de fitoesteroles (otro grupo de componentes muy de moda al que ya dedicaré otra entrada).

Para finalizar, mi consejo personal: comer un puñado de frutos secos cada día es bueno, si es de nueces, mejor. El resto de la alimentación también tiene que ser sana y equilibrada, no son la panacea. Las personas con sobrepeso o que les preocupa engordar, tomarlas sin miedo, un puñado al día no supone un abuso de calorías excesivo como para suprimirlas, y sus efectos beneficiosos son muy importantes.

Prevenir es curar y en la variedad está la clave!

Primer plato!!

Al fin, después de ser seguidora de varios blogs de amigos y conocidos, me decido a empezar el mio no sin sentir un poco de inseguridad o incertidumbre respecto a esto de estar en Internet, en vista de todo el mundo.

El título del blog deja ya bastante claro a que temas voy a dedicar mis entradas. "Alimenta tu información" fue el lema utilizado el pasado 28 de mayo por la FESNAD (Federacion Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) durante el día nacional de la nutrición y se refiere a la necesidad de tomar conciencia sobre nuestra alimentación. Esta es mi intención al crear el blog, informar a las personas que me lean sobre temas de nutrición, al mismo tiempo que me obligo a mi misma a estar al día y seguir renovando conocimientos.

Efectivamente las elecciones que hacemos diariamente en cuanto a nuestra alimentación influyen directamente sobre nuestra salud y la de las personas a las que alimentamos. Informarnos y ser responsables es por tanto un ejercicio que deberíamos hacer tod@s , puesto que tenemos la oportunidad de mejorar nuestro estado y prevenir enfermedades.

Para hacer esta primera entrada un poco más divertida y reflejar lo dicho en estos últimos dos párrafos voy a poner algunas frases celebres y dichos populares que tienen que ver con la alimentación y/o salud:

• Aprender a comer sano te hace lóngevo y lozano.

• Beber con medida alarga la vida.

• El buen alimento cría entendimiento.

• Si te sorprenden tus males, cuenta tus comidas.

• Comer verdura es cordura.

• A la  fuerza, ni la comida es buena.

• El vientre lleno no cria buen ingenio.

• Quien quisiere salud segura, prefiere el hambre a la hartura.

• La  mejor medicina es la buena cocina.

• Quien come con cordura, por su salud procura.

• Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina tu alimento (Hipócrates)

• Los mejores médicos del mundo son: el doctor dieta, el doctor reposo y el doctor alegría. (Jonathan Swift)

 Bueno, como refranes hay más que panes,hasta aquí este primer plato. Espero que este sea el inicio de muchos más temas que puedan interesar a alguien... por supuesto acepto sugerencias.