La bioquímica se suma al blog.

Estamos a finales de agosto y las vacaciones van terminando para todos.  En mi caso, no he tenido unas vacaciones muy largas este año, unos pocos días de desconexión por tierras asturianas y vuelta a la normalidad.

Por lo que al blog respecta, sí que me he tomado unas vacaciones más largas. A mitad de año, me vi envuelta en el inicio de nuevos proyectos relacionados con el mundo de la nutrición que requerían toda mi atención y que me obligaron a dejar de lado este espacio.  Estos proyectos ya están encaminados, no obstante, otro gran proyecto llega y a eso se refiere el título de esta entrada.

 

Una vez finalizados los estudios de nutrición y dedicarme a ello profesionalmente, mi inquietud de querer saber más, de poder dar respuesta a todos aquellos procesos que ocurren en nuestro cuerpo y conocer los elementos externos que hacen variar nuestras respuestas fisiológicas me han llevado a querer iniciar este año el grado de bioquímica en la Universidad Autónoma de Barcelona.

 

La bioquímica es la ciencia que estudia la composición química de los seres vivos. Todos nosotros estamos formados de moléculas, átomos, que interactúan entre ellos a cada segundo de nuestra vida. A cada instante, se dan en nuestro cuerpo reacciones destinadas, en último fin, a garantizar nuestra supervivencia en este mundo. Comprender todo este mecanismo es un reto que afronto con mucha ilusión.

 

Además, en relación a la nutrición, no hay que olvidar que los alimentos no solo están compuestos de nutrientes, sino que miles de compuestos bioquímicos forman parte de ellos y todo esto se empieza a conocer ahora. Moléculas como los esteroles, los fitoestrógenos, los polifenoles,etc, son moléculas químicas descubiertas recientemente y que han demostrado tener efectos muy saludables en el organismo.

 

En fin, como he dicho en el título,la bioquímica será un nuevo elemento en este blog y sumado a la nutrición espero seguir escribiendo entradas que os sean interesantes.

 

 

Metabolismo del hierro

El hierro es uno de los minerales más conocidos por los atletas. Cuando un deportista se siente cansado o no logra el rendimiento que quiere lo primero que viene a la mente es la famosa frase " voy a hacerme una analítica porque seguramente estaré bajo de hierro". Así mismo, los suplementos de hierro forman parte de la dieta de los deportistas igual que lo es el pan, la pasta o la fruta y a menudo toman dichos suplementos sin ningún control médico detrás, sin saber que nos puede traer consecuencias negativas muy graves. Esta semana hablaremos de ello.

El hierro es un elemento traza esencial para los humanos ya que, a pesar de que se requiere en muy pequeñas cantidades participa en muchas funciones biológicas : transporte y almacenamiento de oxígeno - la más conocida-, fosforilación oxidativa, metabolismo de neurotransmisores, síntesis de DNA y RNA  y como co-facto de algunas enzimas antioxidantes.

La mayor parte de este mineral lo encontramos en la sangre, formando parte de la hemoglobina (70%), otra parte importante se encuentra almacenada en el hígado (25%) y en menor cantidad lo encontramos en el músculo como mioglobina (4%) y como parte de sistemas enzimáticos.

La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente del mundo y la principal causa de anemia. Su incidencia es mayor en países en vías de desarrollo donde coexiste juntamente con otros tipos de carencias nutricionales y desnutrición. En los países desarrollados, la deficiencia de hierro es un problema nutricional único basado principalmente en un aporte inadecuado y/o en problemas en la absorción de éste. Los más afectados suelen ser lactantes, niños y adolescentes y mujeres en edad fértil o embarazadas.

Como he mencionado, cuando existe déficit de hierro en nuestro entorno, esto se debe básicamente a una ingesta insuficiente o a una mala absorción - ésto último más común si descartamos otras patologías genéticas-.  La absorción a nivel intestinal del hierro, como ocurre con otros minerales, depende un mecanismo muy bien regulado y a la vez muy susceptible de interaccionar con muchos elementos de la dieta que pueden hacer disminuir o aumentar su absorción. Me explico.

Por un lado, la mayor o menor absorción de hierro depende de cómo están nuestros depósitos. Si partimos de unos depósitos llenos, la absorción intestinal de este mineral es muy pequeña - no servirá de nada que sigamos tomando suplementos-., por el contrario, cuando entramos en déficit, la absorción de este mineral aumenta.

Por otro lado, una vez el hierro que consumimos es separado por los procesos digestivos gástricos de otros componentes y queda libre, éste interactúa con los demás nutrientes que existen en ese momento en el intestino. El hierro hemo (el que está presente en las carnes - proviene del músculo y de la sangre-) se absorbe fácilmente y prácticamente no interacciona con otros nutrientes. No obstante, el hierro no-hemo (presente en verduras, legumbres, cererales - el 80% del hierro de una dieta estándar-) no se absorbe fácilmente y debemos prestar atención a los alimentos que tomamos conjuntamente. Los alimentos que potencian la absorción del hierro no-hemo son la Vitamina C - no sólo protegiendo este hierro sino aumentando considerablemente su absorción- y otros ácidos como el cítrico, láctico, málico y aminoácidos como la histidina y cisteína (presentes en carnes y pescados).  Por el contrario, hay otros elemento que forman unidades insolubles que impiden la absorción del hierro, como el calcio, los fitatos, carbonatos y oxalatos (presentes en algunas verduras), la caseína, el café o el té, el huevo y el salvado.

Las pérdidas de hierro que se dan diariamente son muy pequeñas y básicamente ocurren por descamación y microhemorragias de las células del intestino delgado, por la piel o la sudoración. Se estima que los hombres eliminan unos 0.9 mg de hierro al día y las mujeres unos 1.5 mg.

A pesar de que el metabolismo del hierro está muy bien controlado, tanto a nivel de pérdidas como de absorción y que la mayor parte del hierro corporal es reutilizado, sigue habiendo un pensamiento general de que la mayoría de deportistas tienen déficit de hierro. Por supuesto, sus vías de eliminación de hierro están aumentadas, no obstante, hay que hacerse las pruebas pertinentes y sólo tomar suplementos cuándo realmente sea necesario.

El exceso de hierro produce graves consecuencias. Por un lado, hay una generación mayor de radicales libres que dañan nuestros músculos y sí afectan a nuestro rendimiento, se produce daño hepático y cirrosis, pueden aparecer alteraciones endocrinológicas (diabetes, hipogonadismo e hipotiroidismo), alteraciones cardíacas (arritmias e insuficiencias cardíacas) y hemocromatosis (pigmentación en la piel). Todo ello sí que puede disminuir nuestro rendimiento, por tanto, hay que hacer un llamamiento al uso racional de los suplementos y no auto-suplementarse des de la ignorancia.

Los mejores rompen las reglas.

En nuestro trabajo constante de búsqueda sobre cuáles son las mejores pautas nutricionales que debemos seguir para optimizar nuestro rendimiento tanto en competiciones y entrenamientos, nos encontramos frente la realidad que los mejores atletas mundiales del momento contradicen todo aquello que se observa en los laboratorios y que parece ser que es lo mejor para el resto de mortales.

Os dejo este link (en inglés) sobre los resultados de un estudio acerca de las pautas de hidratación que siguen los mejores (Haile Gebreselasie, Patrick Makau, Kenenisa Bekele,etc). Es increíble observar cómo estos atletas son capaces de correr a los rimos que corren, sin seguir unas pautas nutricionales concretas y desafiando los límites del cuerpo humano.

http://sweatscience.runnersworld.com/2012/04/how-much-do-champion-marathoners-drink-and-sweat/

Carga de glucógeno antes de una competición de larga distancia.

La mayoría de personas conoce cuan importante es partir con unas reservas energéticas musculares correctas antes de afrontar una competición de larga distancia (> 2 horas de duración). Efectivamente, una vez hemos agotado las reservas de glucógeno muscular que tenemos aparece la fatiga y continuar con nuestro ejercicio se hace tarea imposible. Esto es muy importante sea cual sea el deporte que realicemos, pero adquiere especial relevancia en las carreras de atletismo, pues en ellas se hace más difícil tomar alimentos sólidos durante el transcurso de la prueba y además la tolerancia intestinal no es igual que en otros deportes (por ejemplo en ciclismo).

Se conocen muchas técnicas para aumentar nuestras reservas de glucógeno intramuscular que también son conocidas por los deportistas. Quizás la más conocida, por ser la primera, es la técnica Astrand. Ésta empieza una semana antes de la prueba y consiste en combinar un entrenamiento de alta intensidad durante tres días con una dieta muy pobre en hidratos de carbono, seguido de 3 días más en los que la intensidad del entrenamiento disminuye y se consumen una gran cantidad de alimentos ricos en azúcares (80-90% del total calórico). Otras técnicas posteriores, menos radicales y más fáciles de llevar a cabo son la técnica Sherman/Costill, consistente en el aporte de una dieta rica en hidratos de carbono (60-70% del total calórico) des de una semana antes de la prueba durante la cuál los entrenamientos van disminuyendo progresivamente a lo largo de la semana. La última técnica descrita es la de  Fairchild/Fournier o técnica de carga de 24 horas en la que se aconseja tomar durante el día anterior una alimentación muy rica en hidratos (10g/Kg peso/día) acompañado de una sesión de entrenamiento variable.

En estudios se ha observado que los resultados obtenidos si se aplica una u otra técnica son similares (como se observa en la imagen). No obstante, el uso de estos métodos tiene asociadas consecuencias negativas como la pesadez y rigidez de piernas, aumento del volumen muscular y posible aumento de peso. Además, a nivel psicológico se observa irritabilidad y pérdida de motivación debido a estas sensaciones y también se observa un descenso del estado de forma (sobretodo con la técnica Astrand) ya que los días previos son necesarios igualmente algunos estímulos que mantengan las adaptaciones adquiridas durante los meses anteriores.

Otros inconvenientes de llevar a cabo éstas técnicas es que raramente la persona o deportista cumple exactamente con lo que se recomienda. Llegar a régimes del 80-90% de hidratos de carbono, o consumos de 10g/Kg de peso/día es realmente difícil. Para que os hagáis una idea,siguiendo la técnica de Fairchild y cogiendo como referencia un sujeto de 70Kg de peso, éste debe tomar 700g de hidratos de carbono en un día lo que traducido a calorías significa tomar unas 2800 Kcal solo provinientes de este nutriente. Es realmente dificultoso conseguir esto.

En los últimos estudios se ha observado que consumir una dieta que contenga entre 5-8g de hidratos /Kg peso/día durante los 3-4 días anteriores a la prueba, puede ser suficiente para aumentar considerablemente nuestras reservas de glucógeno antes de la competición. Además, se ha observado también, y como podéis ver en la imagen, que no es necesario llegar a una deplección de las reservas de glucógeno con entrenamientos de alta intensidad para conseguir esta supercompensación. En atletas bien entrenados, es suficiente con 3 días de descanso y una alimentación rica en hidratos de carbono.

Los alimentos que debemos consumir en este período son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pasta, arroz, patata o legumbres y pan- , cereales, fruta fresca o fruta desecada, papillas infantiles, barritas energéticas o batidos o bebidas isotónicas, que mejoran la sensación de plenitud y molestias intestinales y nos aseguramos además de partir también con un adecuado estado de hidratación.

Una última consideración sobre la carga de hidratos que debemos tener en cuenta es que es aconsejable probar estas técnicas antes de la competición importante para ver cómo es nuestra tolerancia y familiarizarnos con algunas sensaciones diferentes que podemos tener. Pero, por otro lado, no debemos abusar a la hora de utilizarla, pues nuestro cuerpo se va acostumbrando y no se consiguen los mismos resultados respecto a la ganancia de glucógeno acumulado. Una vez probado, hay que reservar éstas pautas para nuestras competiciones más importantes.

¿Comes algas?

Si estuviéramos en Japón, esta pregunta no tendría sentido ya que es la población con mayor consumo de algas por habitante constituyendo un alimento esencial en su dieta. En España este alimento no es tan común y se encuentra limitado básicamente a zonas costeras de Galicia, algunas zonas de Andalucía y sobretodo como productos exóticos en restaurantes asiáticos aunque cada vez más empleadas también por cocineros españoles.

La realidad es que en los últimos años, nuestra cultura occidental se ha rendido ante las virtudes de las algas, no ya tan solo por sus beneficios a nivel de salud sino gracias también a sus infinitas posibilidades gastronómicas y alimentarias: variedad de colores, texturas, sabores, usos, etc. Aunque no todas las especies de algas son comestibles. Las más comunes son: Nori, Kombu, Wakame, Hiziki, Arame, Agar- agar, Espirulina, Fucus entre otras.

A nivel nutricional podemos considerar a las algas como verduras, pues su contenido calórico es bajo y nos aportan grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales. En cuanto a macronutrientes, destacan por su alto contenido proteico, siendo una fuente importante en dietas vegetarianas, y su bajo contenido en grasas, siendo estas de tipo insaturadas. Además nos aportan fibra. Las vitaminas y minerales que debemos destacar de este alimento son sobre todo vitaminas del grupo B, incluso algunas variedades son ricas en vitamina B12 (inesxistente ésta en alimentos vegetales), vitamina A y C, además algunas variedades son ricas en vitamina E y los minerales propios de los alimentos de origen marino; calcio, magnesio, hierro, cobalto, cinc, sodio, cloro, potasio y yodo. 

Los beneficios saludables que ganamos al comerlas son muchos, no obstante, las personas que tienen problemas de tiroides deben vigilar su consumo, ya que el yodo que contiene puede alterar la función de las glándulas tiroideas en estas personas. Las algas se utilizan en numerosos platos y se presentan en diferentes formas, en ensaladas, sopas, salteadas, con legumbres, fritas,etc.

Aún así, hay personas que a simple vista no probarían un plato que contuviera algas, no obstante, el consumo de algas es algo que todos hacemos aunque nos pueda parecer lo contrario. La industria alimentaria lleva años usando productos derivados de las algas como aditivos de otros alimentos. Estos productos son los agares, carraginatos y alginatos. Estas sustancias se utilizan a menudo como espesantes, gelificantes, estabilizantes y conservantes.  Los alimentos a los que van dirigidos estas sustancias aditivas son muchas: helados, golosinas, confituras de frutas, productos de panadería, batidos de cacao, ketchup, mayonesa, etc.

Des de luego, consumir algas en forma de aditivos no es la mejor manera de beneficiarnos de sus propiedades y disfrutar de sus posibilidades culinarias, así que debemos abrirnos a este nuevo alimento y dejar que forme parte de nuestra alimentación habitual.