Hidratación en el ejercicio.

Siguiendo un poco la linea que inicié la semana pasada sigo con el tema de suplementos deportivos sin embargo, esta semana voy a hablar de uno que me parece esencial cuando se practica deporte de forma continuada, se trata de las bebidas preparadas para deportistas. Sé que no es un tema desconocido, a pesar de que aún hay gente que no le da la importancia que merece, pero quiero definir qué elementos debemos buscar en ellas para conseguir los beneficios que nos aporta el tomarlas.

Los objetivos principales que tienen que cumplir este tipo de bebidas son tres: hidratarnos, reponer el sodio perdido por el sudor y proporcionarnos hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre. La fatiga  durante el ejercicio está relacionada precisamente con estos factores, la disminución del glucógeno almacenado y la aparición de deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

El sudor cumple durante el ejercicio una función fundamental, la eliminación de calor necesaria para mantener la vida. Un dato a tener en cuenta es que durante la práctica deportiva solo un 20% de la energía que producimos se transforma en energía mecánica , el resto, el 80%, es calor que el cuerpo debe eliminar para poder mantener un equilibrio vital.

Sabemos que si estamos deshidratados nuestro rendimiento baja y esto se acentúa si la duración del ejercicio es prolongada puediendo llegar a presentar síntomas críticos que deben ser tratados urgentemente. Además, no solo durante el entrenamiento o competición es importante evitar la deshidratación sinó que las horas posteriores al ejercicio también son importantes para restablecer los niveles de agua y electrolitos que hemos perdido. Para hacernos una idea se puede perder hasta un litro de agua por cada hora de ejercicio. Así, el hidratarnos correctamente no será una cuestión que se solucione bebiendo un poco después de cada sesión, sino que tendremos que prestar atención a este aspecto durante todo el día. Un aspecto igualmente importante es también el nivel de hidratación del cual partimos.

¿Cómo podemos saber nuestro estado de hidratación? El método más conocido y sencillo es observar el color y la cantidad de orina. Si ésta es escasa y de color amarillo fuerte nos encontramos ante un caso de deshidratación. Si por el contrario el volumen es normal y el color mas bien transparente estamos bien hidratados. Otra forma de saber este parámetro es a partir peso. Repetir mediciones del peso durante al menos 3 dias seguidos por la mañana después de orinar y habiendo seguido unos hábitos alimentarios y hídricos normales y no observar variaciones del peso superiores al 1% nos informa de que estamos bien hidratados. Esta información puede ser útil antes de iniciar el ejercicio ya que nos da nuestro estado de hidratación previo.

En cuanto al tipo de bebidas que debemos elegir, está claro que el agua debe ser la bebido de consumo habitual durante todo el día. Si nos centramos ahora en la bebida que necesitamos ingerir cuando realizamos ejercicio físico entonces es recomendable recurrir a las bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas. Actualmente la composición de todas ellas es similar y hay que encontrar la que más nos atraiga en cuanto a sabor. No obstante, si leemos la etiqueta nutricional, ¿qué es lo que deberíamos identificar?  Es importante identificar los minerales Sodio, Cloro y Potasio principalmente. Los dos primeros nos aseguran que haya un mejor vaciado gástrico y una retención de líquidos extracelulares. El segundo hace esta función a nivel intracelular. También es importante identificar una fuente de hidratos de carbono de absorción media que va a hacer que haya una fuente extra de azúcar en sangre que retrasa la fatiga y ayuda a la recuperación posterior. A parte, según cada marca comercial añade más cosas o no. Como elementos esenciales debemos localizar los mencionados.

La concentración en la que se encuentan es también muy importante puesto que van a facilitar que el líquido se absorba mejor o peor. Debemos ver que el aporte energético no debe ser menor de 80 Kcal ni superior a las 350 por cada 100 gramos de bebida. El porcentaje de hidratos no debe superar el 9% - unos 90 gramos por litro- ya que en estas cantidades, el ritmo de absorción es similar a la del agua. Por último, la cantidad de sodio debe estar entre los 460 mg y los 1150 mg. Estas son las cantidades que recomienda la federación española de medicina del deporte.

Una vez elegida la bebida hay que marcarse unas pautas de hidratación. Cada persona puede adecuar estas pautas al tipo de deporte que realiza sabiendo cuando le es más fácil beber y cuando es más dificultoso hacerlo. Como norma general debemos hidratarnos antes de cada sesión. Empezar a beber unas 3 horas antes volúmenes de 200 ml cada 30 minutos. Durante el ejercicio hay que empezar a beber indispensablemente antes de la hora, también unos 150-200 ml cada 20-30 minutos. Quiero precisar que beber más continuado pero volumenes pequeños hace que el vaciado gástrico se retrase y ese líquido puede provocar molestias. Y posteriormente vuelve a ser indispensable seguir bebiendo. Como orientación, por cada Kilogramo de peso perdido se necesitan entre 1 - 1,5 litros de bebida.

Aquí tenemos toda la teoría pero muchas veces es difícil llevar a cabo todas las recomendaciones. Es importante señalar que una persona que no está acostumbrada a beber probablemente si decide un día ponerse a cumplir todas las pautas al pie de la letra le sentará mal tanto líquido. Lo que quiero decir es que debemos acostumbrarnos progresivamente y si eres de los que en general bebes pocos líquidos durante el día, hay que ir aumentando poco a poco las cantidades hasta llegar a las recomendaciones.

Otra cosa que quiero dejar clara es que para nada es esto una moda. El tema de la hidratación durante el ejercicio es quizás uno de los más estudiados y donde más evidencias científicas encontramos de la mejora que nos aportan este tipo de suplementos, así es que si aún eres de esos que va con la botella de agua o ni siquiera eso, te animo a que pruebes este tipo de bebidas.

Una ayuda ergogénica para cada situación.

Es un hecho visible el crecimiento que ha experimentado el mundo del deportista popular siendo las carreras de atletismo de cualquier ciudad la mayor prueba de ello. Paralelamente ha crecido también el interés por los productos de suplementación deportiva haciendo que cada vez haya más variedad y más empresas dedicadas a esto (un caso aparte que no sigue esta tendencia son los estudios rigurosos que se hacen para demostrar los efectos de cada ayuda...) .

Normalmente no acudimos a ningún profesional para que nos asesore sobre qué tipo de ayudas necesitamos , si es que las necesitamos, puesto que muchas veces una alimentación equilibrada nos evita de tomar ciertos suplementos. Normalmente uno decide comprarse un nuevo producto porque se lo ha dicho un amigo que lo ha probado, porque ha leído en internet que funciona o porque ha visto que lo tomaba tal deportista de élite. Un error porque como todas las cosas, lo que le va bien a uno, puede ser perjudicial para otro.

Siguiendo esta línea, ha irrumpido recientemente en el mercado una nueva ayuda ergogénica: los precursores del Óxido Nítrico (ON). El hallazgo de esta molécula revolucionaria significó el premio Nobel en Medicina y Fisiología para sus descubridores el año 1998.

El ON es un potente vasodilatador que se sintetiza a partir de una aminoácido presente en nuestra alimentación diaria, la L-Arginina, y también a partir de los nitratos que consumimos a través de los productos vegetales principalmente. Su entrada al interior de las células musculares lisas inducen la producción de otra molécula -guanosin monofosfato cíclico- que a su vez produce una relajación de las células musculares lisas y una broncodilatación. También está relacionado con la agregación plaquetaria y con la regulación de neurotransmisores. 

Normalmente en las tiendas encontramos el producto en forma de precursores del ON, es decir productos que nos aportan L-Arginina para que podamos fabricar esta molécula. El reclamo que se utiliza para su venta es que al conseguir una mayor dilatación arterial se consigue un mejor aporte de oxígeno y de nutrientes al músculo así como una mayor facilidad para eliminar los productos de deshecho- ácido láctico por ejemplo-, y de esta manera se consigue un mayor rendimiento.

¿Es esto cierto? A pesar de que la teoría es algo simplista en cierto modo algo de eso hay sin embargo, estudios hechos en deportistas suplementados con estos productos no se encuentran mejoras significativas de rendimiento en comparación a los deportistas que no reciben tal suplemento. ¿La explicación? Las personas jóvenes y aquellas que han sido deportistas durante gran parte de su vida han ido sufriendo una serie de adaptaciones fisiológicas mucho más potentes de lo que se podría obtener suplementando con arginina. Entre estas adaptaciones además ya existe una mayor capacidad para generar óxido nítrico.

¿A quién podría interesar entonces? A pesar de que los estudios que se hacen sobre este tipo de suplementación son aún escasos y que seguramente en los próximos años conoceremos más detalles del funcionamiento de este gas, la información de la que disponemos actualmente hace pensar que sí podría ser un suplemento a considerar en aquellas personas que se inician en el deporte a una edad relativamente tarde - a los 40 o 50 años-, ya que con los años la producción de ON decrece. También podría ser interesante en aquellas personas que han sufrido o que tienen problemas cardiovasculares (angina de pecho, infarto de miocardio, ateroesclerosis)en los que una vasodilatación puede ser beneficiosa durante las primeras sesiones iniciales del entrenamiento.

Como observáis , hay que ser siempre cautos y no caer en la inocencia de creer que todos los suplementos son válidos e indicados de igual manera para todas las personas. Dejarse aconsejar por profesionales es un deber ya que normalmente leemos la parte buena- la que supuestamente nos hará mejores- sin embargo, existen en muchos de ellos contraindicaciones y riesgos. Un profesional sabrá valorar qué tipo de suplementación necesita cada deportista, qué dosis y durante cuanto tiempo. Solo de esta manera podremos aportar alguna ayuda a nuestro cuerpo. 

La Dieta Mediterranea es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Esta semana voy a hacer una entrada más cultural hablando de este tipo de alimentación típica de los países situados en la cuenca mediterránea. Como digo en mi título, el pasado 16 de noviembre del 2010, la dieta mediterránea fue nombrada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. Este nombramiento significa un reconocimiento a nivel mundial de este tipo de alimentación que se ha ido transmitiendo de generación en generación y que es una señal de identidad de los países mediterráneos.

La dieta mediterránea es alabada actualmente por médicos y profesionales de la nutrición en todo el mundo por sus beneficios sobre la salud y por disminuir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades que están adquiriendo cifras alarmantes en los últimos años (obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades del corazón). No obstante, los expertos señalan que no solo se limita a unos hábitos alimentarios sino a una forma de vivir y de entender la vida. Aparte de sus beneficios saludables, está el hecho de considerar el acto de comer como el momento idóneo para el desarrollo de las relaciones familiares y sociales. Además, seguir este tipo de alimentación es una garantía del mantenimiento del equilibrio entre la producción agraria y persquera con la naturaleza, la conservación del paisaje y del medio ambiente.

Las primeras referencias que encontramos respecto a los beneficios de la dieta mediterránea los encontramos en los años 50 y más concretamente en la isla de Creta, donde se observó que sus habitantes tenían una tasa de mortalidad por enfermedad coronaria muy baja.

En los años posteriores, conociendo este dato, el doctor norteamericano Ancel Keys, llevó a cabo el denominado "Estudio de los siete países" en el que se estudiaba la relación entre los hábitos alimentarios y la prevalencia de enfermedad coronaria.  Las poblaciones elegidas para el estudio fueron las de Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Grecia e Italia. Nuevamente se observó que los habitantes del sur de Italia y Grecia eran los que tenían menor tasa de enfermedad coronaria y mayor expectativa de vida. En el extremo opuesto se encontraba Finlandia y Estados Unidos se encontraba en una posición intermedia.

En la actualidad y debido en parte al proceso de globalización en el que nos encontramos metidos, las evidencias muestran como nos hemos ido alejando del patrón original en el cual se basa la dieta mediterránea para adoptar nuevos hábitos - alimentarios, sedentarismo, sociales (tabaco, alcohol)...- que repercuten negativamente en nuestra salud. Lo más alarmante sin embargo es ver los síntomas de este alejamiento en los más jóvenes: niños con obesidades importantes, con colesterol alto, con diabetes tipo 2... Enfermedades que años atrás no se veían en este grupo de la población.

Por todo lo escrito y por que algunas veces no es malo volver a los orígenes aquí os recuerdo el patrón de la dieta mediterránea:

• Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
• Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
• El pan y los alimentos procedentes de los cereales - especialmente los integrales- deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.
• Los alimentos frescos, de temporada y poco procesados son los más adecuados.
• Consumir diariamente productos lácteos.
• La carne roja se debe consumir con moderación.
• Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
• La fruta fresca debería ser el postre habitual.
• Beber agua como bebida principal durante todo el día y vino con moderación.
• Realizar actividad física todos los días. 

Sobre las proteínas.

Esta semana he querido dedicarle una entrada a este nutriente tan importante. En nuestra alimentación actual no es común ver déficit proteicos, es más, normalmente consumimos más proteínas de lo que deberíamos, pero también es muy frecuente - sobre todo entre las mujeres-, comer una ensalada como plato único pensando que estamos haciendo una comida cien por cien saludable. Es por eso que me gustaría dar a conocer el metabolismo de las proteínas para entender mejor qué es lo que nuestro cuerpo necesita.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre todos los nutrientes que necesitamos ingerir, pues sin ellas no hay vida y todos los procesos biológicos que realizamos dependen de su presencia y/o su actividad. Solo consumiéndolas podemos incorporar nitrógeno a nuestro organismo; el nitrógeno es esencial y participa en numerosas reacciones vitales. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto bilis y orina, contienen proteínas.

Las proteínas son moléculas enormes formadas por la unión de moléculas más pequeñas: los aminoácidos.  La mayor parte de las proteínas están formadas por un número entre 100 y 300 aminoácidos, pudiendo llegar incluso a 2000. Sin embargo el número de aminoácidos distintos es de veinte, y de estos, nuestro cuerpo no puede sintetizar ocho. Estos son los denominados aminoácidos esenciales y debemos ingerirlos con la alimentación diaria.

Además, a pesar de esta importancia que tienen para nosotros, nuestro cuerpo no las almacena - a diferencia de los otros dos nutrientes principales, hidratos y grasas, que si podemos almacenar-. Cuando nuestro cuerpo necesita una proteína determinada la fabrica a partir de sus moléculas básicas, los aminoácidos, uniéndolos uno tras otro en un orden determinado. Una vez ésta ha cumplido la función que tenía que desarrollar se destruye aprovechando los aminoácidos para crear otra proteína. Este proceso hace que la vida media de una proteína dentro de nuestro organismo sea bastante corta comparada con otras moléculas.

De todo esto podemos deducir que es necesario mantener una aporte regular durante el día de alimentos proteicos para no encontrarnos en la situación de déficit de algún aminoácido, ya que si esto ocurriera, la proteína que necesitamos no se fabrica, poniendo en riesgo alguna de las funciones de nuestro cuerpo.  Este riesgo se ve aumentado cuando se práctica algún deporte a alta intensidad, ya que hay mucha destrucción de tejido, y con ello también de proteínas, por lo que la fabricación de alguna de ellas se ve comprometida.

Hay que consumir por tanto en cada comida alguna fuente de proteínas: pescado, carne, huevo o legumbres. Normalmente no es ninguna dificultad ingerir alimentos proteicos en la comida o en la cena, pero el desayuno es el que queda más descompensado en este sentido. Sea por nuestro ritmo de vida, las prisas, la inapetencia o creencias falsas, el desayuno se ve desequilibrado en cuanto al aporte de proteínas. Habría que intentar hacerlo más saludable incluyendo por ejemplo algo de queso o jamón en las tostadas, yogur con cereales y una fruta,  un puñado de frutos secos...

Otro punto de interés también a tener en cuenta es el valor biológico de las proteínas que tienen los alimentos que estamos consumiendo. El valor biológico, para explicarlo de una manera sencilla, hace referencia al aporte de aminoácidos esencianles que contiene el alimento. Si éste contiene todos los aminoácidos esenciales, hablamos de un alimento con proteínas de alto valor biológico y estos son los alimentos de origen animal: pescado, carne, huevo, leche. Por el contrario si es deficitario en alguno de estos aminoácidos, decimos que las proteínas de este alimento son de bajo valor biológico, es el caso de las legumbres y los cereales. En este último caso, es recomendable hacer comidas que contengan los dos alimentos ya que se complementan y estamos aportando entonces todos los aminoácidos necesarios. Es un ejemplo típico de esto las lentejas con arroz.

Como conclusión, aún viviendo en una sociedad en la que los problemas derivados de la falta de proteínas no son comunes, si existe bastante desequilibrio dentro de la alimentación global y de cada comida por separado del aporte de éstas. Hay que ser consciente por eso de ello y corregirlo. Mi consejo es siempre que en cada comida hemos de identificar todos los grupos de alimentos: hidratos, proteínas y verduras.

Microbiota intestinal: bacterias que hay que cuidar

La microbiota intestinal está formada por el conjunto de bacterias que viven a lo largo de todo nuestro intestino. Se estima que el número de especies bacterianas diferentes que encontramos en la piel es de 180, aproximadamente 700 en la boca y más de mil especies diferentes en el tracto gastrointestinal, constituyendo esta última la principal vía de entrada de microorganismos al interior del cuerpo humano. Estas bacterias pueden ser residentes o autóctonas o también transitorias u oportunistas.

La relación biológica que mantenemos con ellas es unas veces de comensalismo - al menos una de las partes saca un beneficio- y otras veces de simbiosis - los dos seres obtienen beneficio-. La distribución no es uniforme a lo largo de todo el tracto; en el estómago y duodeno la población es mas reducida debido a las condiciones hostiles que proporcionan las secreciones gástricas, biliares y pancreáticas y a la elevada mobilidad peristáltica que dificultan la colonización de la mucosa. Según vamos descendiendo por el intestino, el número de bacterias que encontramos va creciendo, alcanzando su máximo en el colón gracias a la mayor concentración de nutrientes que pueden ser utilizados por las bacterias y a un tránsito más lento.

La colonización de nuestro intestino se inicia en el parto y a partir de ahí se va estableciendo progresivamente una flora residente que varía en función de la lactancia, cuidados neonatales, nivel de higiene, medicación, inmunidad de la madre,etc. Cuando se cumplen dos años, la microbiota del niño tiene una composición y un metabolismo similares a los de un adulto. Una vez las bacterias se han asentado, las colonias se mantienen bastante estables.

La microbiota intestinal ejerce funciones indispensables para nosotros. Desde el primer momento del nacimiento, colabora en el desarrollo del sistema inmunitario adaptativo al mismo tiempo que ejerce una función defensiva de barrera que evita que bacterias y virus patógenos se adhieran a la mucosa y puedan causar enfermedades. Interviene en el metabolismo de algunos nutrientes como la lactosa, las proteínas y las grasas facilitando su digestión y absorción.  Algunas bacterias pueden sintetizar vitaminas que podemos absorber como la K, B6, B12, tiamina, ácido fólico y ácido nicotínico. También evitan la unión de algunos minerales con otras sustancias de los alimentos aumentando su biodisponibilidad, es el caso del calcio, hierro, cobre o cinc. Modula además el crecimiento y la diferenciación de las células epiteliales, un factor fundamental en la protección contra el cáncer.

Una microbiota intestinal estable y equilibrada es una garantía de salud, aunque definir lo que se considera una composición ideal es parámetro difícil de establecer. Lo que hay que intentar es evitar que en nuestro intestino no hayan bacterias patógenas y/o estimular el crecimiento y la actividad de unos tipos de bacterias. Eso se puede conseguir por medios dietéticos gracias a los denominados alimentos probióticos y prebióticos.

La OMS define a los alimentos probióticos como "aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas producen beneficios para el huésped". Estos alimentos serían los yogures frescos y otras leches fermentadas. En cuanto a los prebióticos dice que " son ingredientes no digeribles de los alimentos que  afectan al huésped estimulando el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon". Para entendernos mejor, los probióticos serían alimentos que contienen directamente las bacterias y los prebióticos contienen nutrientes que nosotros no digerimos y que sirven de alimento a estas bacterias, sería la fibra alimentaria.

Cuando consumimos alimentos pre- y probióticos estamos favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y minimizando la posibilidad de que bacterias patógenas o virus puedan asentarse en el intestino y causarnos enfermedad. Esto se consigue por la competencia que se produce por el sitio de colonización y  por los nutrientes para desarrollarse.

Es por tanto una recomendación saludable incluir en nuestra alimentación diaria yogures y otras leches fermentadas. No obstante hay que prestarle atención al etiquetado de los productos ya que muchas veces nos anuncian algunos productos como probióticos cuando en realidad no lo son. Para que sea considerado como tal, el alimento no debe haber sufrido ningún tratamiento térmico una vez se le han añadido las bacterias, ya que éstas mueren a temperaturas elevadas ( es lo que sucedió en el conflicto entre Pascual y Danone hace algunos años. En este caso Danone denunciaba a Pascual por etiquetar unos productos suyos como probióticos cuando en realidad no podían tener esta mención ya que éstos eran sometidos a tratamientos con calor).

                                                  (Imagen de la mucosa intestinal)