La Dieta Mediterranea es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad.

Esta semana voy a hacer una entrada más cultural hablando de este tipo de alimentación típica de los países situados en la cuenca mediterránea. Como digo en mi título, el pasado 16 de noviembre del 2010, la dieta mediterránea fue nombrada patrimonio cultural inmaterial de la humanidad. Este nombramiento significa un reconocimiento a nivel mundial de este tipo de alimentación que se ha ido transmitiendo de generación en generación y que es una señal de identidad de los países mediterráneos.

La dieta mediterránea es alabada actualmente por médicos y profesionales de la nutrición en todo el mundo por sus beneficios sobre la salud y por disminuir el riesgo de sufrir determinadas enfermedades que están adquiriendo cifras alarmantes en los últimos años (obesidad, diabetes, hipercolesterolemia y enfermedades del corazón). No obstante, los expertos señalan que no solo se limita a unos hábitos alimentarios sino a una forma de vivir y de entender la vida. Aparte de sus beneficios saludables, está el hecho de considerar el acto de comer como el momento idóneo para el desarrollo de las relaciones familiares y sociales. Además, seguir este tipo de alimentación es una garantía del mantenimiento del equilibrio entre la producción agraria y persquera con la naturaleza, la conservación del paisaje y del medio ambiente.

Las primeras referencias que encontramos respecto a los beneficios de la dieta mediterránea los encontramos en los años 50 y más concretamente en la isla de Creta, donde se observó que sus habitantes tenían una tasa de mortalidad por enfermedad coronaria muy baja.

En los años posteriores, conociendo este dato, el doctor norteamericano Ancel Keys, llevó a cabo el denominado "Estudio de los siete países" en el que se estudiaba la relación entre los hábitos alimentarios y la prevalencia de enfermedad coronaria.  Las poblaciones elegidas para el estudio fueron las de Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, Yugoslavia, Grecia e Italia. Nuevamente se observó que los habitantes del sur de Italia y Grecia eran los que tenían menor tasa de enfermedad coronaria y mayor expectativa de vida. En el extremo opuesto se encontraba Finlandia y Estados Unidos se encontraba en una posición intermedia.

En la actualidad y debido en parte al proceso de globalización en el que nos encontramos metidos, las evidencias muestran como nos hemos ido alejando del patrón original en el cual se basa la dieta mediterránea para adoptar nuevos hábitos - alimentarios, sedentarismo, sociales (tabaco, alcohol)...- que repercuten negativamente en nuestra salud. Lo más alarmante sin embargo es ver los síntomas de este alejamiento en los más jóvenes: niños con obesidades importantes, con colesterol alto, con diabetes tipo 2... Enfermedades que años atrás no se veían en este grupo de la población.

Por todo lo escrito y por que algunas veces no es malo volver a los orígenes aquí os recuerdo el patrón de la dieta mediterránea:

• Utilizar el aceite de oliva como grasa principal.
• Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
• El pan y los alimentos procedentes de los cereales - especialmente los integrales- deberían formar parte de nuestra alimentación diaria.
• Los alimentos frescos, de temporada y poco procesados son los más adecuados.
• Consumir diariamente productos lácteos.
• La carne roja se debe consumir con moderación.
• Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.
• La fruta fresca debería ser el postre habitual.
• Beber agua como bebida principal durante todo el día y vino con moderación.
• Realizar actividad física todos los días. 

Sobre las proteínas.

Esta semana he querido dedicarle una entrada a este nutriente tan importante. En nuestra alimentación actual no es común ver déficit proteicos, es más, normalmente consumimos más proteínas de lo que deberíamos, pero también es muy frecuente - sobre todo entre las mujeres-, comer una ensalada como plato único pensando que estamos haciendo una comida cien por cien saludable. Es por eso que me gustaría dar a conocer el metabolismo de las proteínas para entender mejor qué es lo que nuestro cuerpo necesita.

Las proteínas ocupan un lugar de máxima importancia entre todos los nutrientes que necesitamos ingerir, pues sin ellas no hay vida y todos los procesos biológicos que realizamos dependen de su presencia y/o su actividad. Solo consumiéndolas podemos incorporar nitrógeno a nuestro organismo; el nitrógeno es esencial y participa en numerosas reacciones vitales. Cada célula viva y todos los fluidos corporales, excepto bilis y orina, contienen proteínas.

Las proteínas son moléculas enormes formadas por la unión de moléculas más pequeñas: los aminoácidos.  La mayor parte de las proteínas están formadas por un número entre 100 y 300 aminoácidos, pudiendo llegar incluso a 2000. Sin embargo el número de aminoácidos distintos es de veinte, y de estos, nuestro cuerpo no puede sintetizar ocho. Estos son los denominados aminoácidos esenciales y debemos ingerirlos con la alimentación diaria.

Además, a pesar de esta importancia que tienen para nosotros, nuestro cuerpo no las almacena - a diferencia de los otros dos nutrientes principales, hidratos y grasas, que si podemos almacenar-. Cuando nuestro cuerpo necesita una proteína determinada la fabrica a partir de sus moléculas básicas, los aminoácidos, uniéndolos uno tras otro en un orden determinado. Una vez ésta ha cumplido la función que tenía que desarrollar se destruye aprovechando los aminoácidos para crear otra proteína. Este proceso hace que la vida media de una proteína dentro de nuestro organismo sea bastante corta comparada con otras moléculas.

De todo esto podemos deducir que es necesario mantener una aporte regular durante el día de alimentos proteicos para no encontrarnos en la situación de déficit de algún aminoácido, ya que si esto ocurriera, la proteína que necesitamos no se fabrica, poniendo en riesgo alguna de las funciones de nuestro cuerpo.  Este riesgo se ve aumentado cuando se práctica algún deporte a alta intensidad, ya que hay mucha destrucción de tejido, y con ello también de proteínas, por lo que la fabricación de alguna de ellas se ve comprometida.

Hay que consumir por tanto en cada comida alguna fuente de proteínas: pescado, carne, huevo o legumbres. Normalmente no es ninguna dificultad ingerir alimentos proteicos en la comida o en la cena, pero el desayuno es el que queda más descompensado en este sentido. Sea por nuestro ritmo de vida, las prisas, la inapetencia o creencias falsas, el desayuno se ve desequilibrado en cuanto al aporte de proteínas. Habría que intentar hacerlo más saludable incluyendo por ejemplo algo de queso o jamón en las tostadas, yogur con cereales y una fruta,  un puñado de frutos secos...

Otro punto de interés también a tener en cuenta es el valor biológico de las proteínas que tienen los alimentos que estamos consumiendo. El valor biológico, para explicarlo de una manera sencilla, hace referencia al aporte de aminoácidos esencianles que contiene el alimento. Si éste contiene todos los aminoácidos esenciales, hablamos de un alimento con proteínas de alto valor biológico y estos son los alimentos de origen animal: pescado, carne, huevo, leche. Por el contrario si es deficitario en alguno de estos aminoácidos, decimos que las proteínas de este alimento son de bajo valor biológico, es el caso de las legumbres y los cereales. En este último caso, es recomendable hacer comidas que contengan los dos alimentos ya que se complementan y estamos aportando entonces todos los aminoácidos necesarios. Es un ejemplo típico de esto las lentejas con arroz.

Como conclusión, aún viviendo en una sociedad en la que los problemas derivados de la falta de proteínas no son comunes, si existe bastante desequilibrio dentro de la alimentación global y de cada comida por separado del aporte de éstas. Hay que ser consciente por eso de ello y corregirlo. Mi consejo es siempre que en cada comida hemos de identificar todos los grupos de alimentos: hidratos, proteínas y verduras.

Microbiota intestinal: bacterias que hay que cuidar

La microbiota intestinal está formada por el conjunto de bacterias que viven a lo largo de todo nuestro intestino. Se estima que el número de especies bacterianas diferentes que encontramos en la piel es de 180, aproximadamente 700 en la boca y más de mil especies diferentes en el tracto gastrointestinal, constituyendo esta última la principal vía de entrada de microorganismos al interior del cuerpo humano. Estas bacterias pueden ser residentes o autóctonas o también transitorias u oportunistas.

La relación biológica que mantenemos con ellas es unas veces de comensalismo - al menos una de las partes saca un beneficio- y otras veces de simbiosis - los dos seres obtienen beneficio-. La distribución no es uniforme a lo largo de todo el tracto; en el estómago y duodeno la población es mas reducida debido a las condiciones hostiles que proporcionan las secreciones gástricas, biliares y pancreáticas y a la elevada mobilidad peristáltica que dificultan la colonización de la mucosa. Según vamos descendiendo por el intestino, el número de bacterias que encontramos va creciendo, alcanzando su máximo en el colón gracias a la mayor concentración de nutrientes que pueden ser utilizados por las bacterias y a un tránsito más lento.

La colonización de nuestro intestino se inicia en el parto y a partir de ahí se va estableciendo progresivamente una flora residente que varía en función de la lactancia, cuidados neonatales, nivel de higiene, medicación, inmunidad de la madre,etc. Cuando se cumplen dos años, la microbiota del niño tiene una composición y un metabolismo similares a los de un adulto. Una vez las bacterias se han asentado, las colonias se mantienen bastante estables.

La microbiota intestinal ejerce funciones indispensables para nosotros. Desde el primer momento del nacimiento, colabora en el desarrollo del sistema inmunitario adaptativo al mismo tiempo que ejerce una función defensiva de barrera que evita que bacterias y virus patógenos se adhieran a la mucosa y puedan causar enfermedades. Interviene en el metabolismo de algunos nutrientes como la lactosa, las proteínas y las grasas facilitando su digestión y absorción.  Algunas bacterias pueden sintetizar vitaminas que podemos absorber como la K, B6, B12, tiamina, ácido fólico y ácido nicotínico. También evitan la unión de algunos minerales con otras sustancias de los alimentos aumentando su biodisponibilidad, es el caso del calcio, hierro, cobre o cinc. Modula además el crecimiento y la diferenciación de las células epiteliales, un factor fundamental en la protección contra el cáncer.

Una microbiota intestinal estable y equilibrada es una garantía de salud, aunque definir lo que se considera una composición ideal es parámetro difícil de establecer. Lo que hay que intentar es evitar que en nuestro intestino no hayan bacterias patógenas y/o estimular el crecimiento y la actividad de unos tipos de bacterias. Eso se puede conseguir por medios dietéticos gracias a los denominados alimentos probióticos y prebióticos.

La OMS define a los alimentos probióticos como "aquellos alimentos que contienen microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas producen beneficios para el huésped". Estos alimentos serían los yogures frescos y otras leches fermentadas. En cuanto a los prebióticos dice que " son ingredientes no digeribles de los alimentos que  afectan al huésped estimulando el crecimiento o la actividad de un número ilimitado de bacterias del colon". Para entendernos mejor, los probióticos serían alimentos que contienen directamente las bacterias y los prebióticos contienen nutrientes que nosotros no digerimos y que sirven de alimento a estas bacterias, sería la fibra alimentaria.

Cuando consumimos alimentos pre- y probióticos estamos favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y minimizando la posibilidad de que bacterias patógenas o virus puedan asentarse en el intestino y causarnos enfermedad. Esto se consigue por la competencia que se produce por el sitio de colonización y  por los nutrientes para desarrollarse.

Es por tanto una recomendación saludable incluir en nuestra alimentación diaria yogures y otras leches fermentadas. No obstante hay que prestarle atención al etiquetado de los productos ya que muchas veces nos anuncian algunos productos como probióticos cuando en realidad no lo son. Para que sea considerado como tal, el alimento no debe haber sufrido ningún tratamiento térmico una vez se le han añadido las bacterias, ya que éstas mueren a temperaturas elevadas ( es lo que sucedió en el conflicto entre Pascual y Danone hace algunos años. En este caso Danone denunciaba a Pascual por etiquetar unos productos suyos como probióticos cuando en realidad no podían tener esta mención ya que éstos eran sometidos a tratamientos con calor).

                                                  (Imagen de la mucosa intestinal)

¿Adict@s al café?

Es una frase muy escuchada aquella de: "Yo sin un café por la mañana no funciono". Es muy típica entre aquellos que son consumidores habituales de bebidas que contengan cafeína, no solo el café. Ciertamente, la cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida a nivel mundial. Las personas que la toman diariamente creen que si no la tomaran no podrían rendir de la misma manera en sus actividades diarias. También están los que la toman en momentos concretos ya que de está manera pretenden aumentar su rendimiento en situaciones puntuales, por ejemplo, los deportistas antes de la competición. ¿Es cierto todo esto?¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína es absorbida y metabolizada muy rápidamente, entre 30 y 45 minutos son suficientes para que llegue a la sangre y allí se distribuya por el cuerpo, siendo el cerebro uno de los lugares a los que se dirige. Una vez dentro del cerebro, la cafeína se sitúa bloqueando los receptores de adenosina ya que químicamente son dos moléculas muy similares. La adenosina es un neuromodulador que tiene efectos sedantes e inhibitorios sobre la actividad neuronal. De esta manera, cuando tomamos alimentos que contiene cafeína éstos bloquean la acción de la adenosina, eliminando el efecto de calma que ésta ejerce sobre el cerebro.

La estimulación que la cafeína provoca por tanto sobre nuestra mente no es de forma directa sino de manera indirecta. Al impedir que la adenosina haga su función provoca que otras sustancias como la dopamina - una molécula estimuladora de la actividad neuronal- hagan su trabajo a sus anchas, sin "nadie que las contrarreste".  El resultado de todo esto es el que muchas personas ya conocen: hay una mayor sensación de estar despiertos, más alerta, menor sensación de sueño y también mayor ansiedad.

Como consecuencia de toda esta alteración de los neuromoduladores cerebrales, se producen otros desajustes en otros órganos como el riñón, donde vemos aumentada la necesidad de micción, haciéndonos más vulnerables a sufrir deshidratación, aumenta la tensión arterial y hay un aumento el ritmo cardíaco.

 El problema de la cafeína aparece cuando nuestro cuerpo se ha acostumbrado a la dosis diaria que le proporcionamos y ya no nos hace sentir ese efecto estimulador sobre el cuerpo, entonces necesitamos consumir más cantidad para llegar al mismo estado, provocando de esta manera que también aumenten los ritmos de tensión arterial y cardíaco. Dicho de otra manera, la cafeína es una sustancia adictiva que necesita ir aumentado la dosis para obtener los mismos efectos.

La cantidad que se recomienda de café al día es de 2-3 tazas. A partir de 5 tazas ya se puede crear dependencia física y psicológica. Desde mi punto de vista, si tomamos café buscando este efecto estimulante, debemos entonces tomarlo solo en las situaciones que realmente lo necesitemos, ya que si lo tomamos diariamente no vamos a notar ninguna mejoría.