lunes, 6 de junio de 2011

Aminoácidos ramificados.

En la actualidad podemos encontrar suplementos en casi todas las tiendas de deporte. El cómo utilizarlos y qué es lo que necesitamos cada uno según el deporte que practicamos... esos son ya temas que requieren más información por parte del atleta y no estaría de más el asesoramiento profesional para optimizar el gasto que hacemos en este tipo de productos. Esta semana voy a poner mi granito de arena y voy a hablaros de los aminoácidos ramificados (AAR).

Los AAR son tres: valina, leucina y isoleucina. Los tres se caracterizan por ser esenciales - no podemos sintetizarlos- y  porque su estructura no es lineal, de ahí su nombre de ramificados, sino que contienen un compuesto alifático en forma de anillo. La característica más importante sin embargo, está relacionada con su metabolización. La mayoría de nutrientes, una vez absorbidos, se dirigen al hígado donde son metabolizados. Por el contrario, el hígado no puede metabolizar los AAR ya que no dispone de enzimas para ello. Una vez absorbidos, son metabolizados mayoritariamente en el músculo y de ahí viene su interés en los deportistas. 

Una vez en el músculo digamos que los AAR cumplen diferentes funciones según sean las necesidades que tengamos.  Como elementos plásticos que son, su función más importante obviamente es la de reparar el tejido muscular y ayudar a la recuperación, sin embargo su campo de actuación es más amplio.

Por un lado, los AAR son glucogénicos, es decir, que pueden transformarse fácilmente en intermediarios del metabolismo de la glucosa y favorecer así su síntesis. Esto es interesante cuando practicamos deportes de muy larga duración. Por otro lado, son precusores de la alanina y la glutamina, dos aminoácidos que favorecen la reparación proteica y que actúan como efecto tampón neutralizando el ácido láctico y el exceso de amoniaco en el músculo. La glutamina además tiene un papel importante dentro del sistema inmunitario.

También tienen un papel importante en la prevención de la fatiga a nivel cerebral. Esto se debe a que para atravesar la barrera hematoencefálica utilizan el mismo transportador que el triptófano, otro aminoácido precusor de la serotonina; un neurotransmisor relacionado con el mecanismo de la fatiga en los esfuerzos de larga duración. Al bloquear el paso del triptófano al interior del sistema nervioso, se segrega menos cantidad de serotonina y disminuimos la sensación de fatiga.

De entre los tres AAR sin embargo, el que parece que tiene un papel más relevante por encima de los otros dos es la leucina. Normalmente, para que los aminoácidos cumplan estas funciones de anabolizante muscular, deben tomarse conjuntamente con una dosis de hidratos de carbono ya que se ponen en marcha unas vias dependientes de la insulina. La leucina no obstante, consigue este efecto sola e independientemente de la insulina.

Conocidos todos los campos de actuación, ¿cuándo debemos tomarlos?. Podemos tomar los AAR tanto durante como después del ejercicio, dependiendo los beneficios que queramos obtener. En una carrera de larga distancia sería interesante incluirlos durante la prueba pues reduciremos la sensación de fatiga y evitaremos el catabolismo proteico. En la mayoría de las otras situaciónes es recomendable tomarlos después del ejercicio pues ayudamos a la reparación del músculo y a la resíntesis de glucógeno.

10 comentarios:

  1. Nuria una duda,ademas de la aportación en la dieta con proteinas de alto valor biológico que dispondrían estos aminoácidos (AAR) entre otros, para una correcta recuperación muscular.
    ¿Pero no sería responsable que un desequilibrio entre los AAR Y triptófano (mayor sintesis de serotonina)siendo más concentración en el segundo,provocado a la misma ves por desequibrio en la dieta entre los hidtatos de carbono y proteinas o por utilizar HC con una carga alta glucémica dando mas protagonismo al Triptófano y provocando una fatiga central prematura?Gracias.
    Saludos. Jose Manuel

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  2. Nuria ¿es necesario una suplementación de AAR para los entrenamientos que se requiere en pruebas de medio fondo (1500m)? o simplemente con dieta equilibrada es suficiente o habría que suplementar con proteinas.Si es así como sería las aportaciones en la dieta.
    Me parece un tema muy interesante ademas me gustaría que escribieras algún post explicando que són los ecosanoides y que impacto tendría la alimentación en la función de estos por ejemplo (insulina-glucagón).Gracias nuevamente.
    Jose Manuel.

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  3. Hola Jose Manuel,

    No es posible que haya un desequilibrio entre AAR y triptófano. Ambos son esenciales y cuidando nuestra alimentación, no deberían faltar ninguno de ellos.

    En cuanto a suplementar con AAR para pruebas de mediofondo, habría que mirar la dieta global que estás haciendo, pero no sería una mala opción como recuperador después de los entrenamientos más intensos.

    Escribiré un próximo post sobre los eicosanoides.

    Saludos.

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  4. Núria creo que si llevamos una dieta donde haya un aporte correcto de proteina no sea necesario este tipo de suplementos.
    Muchas gracias.Un saludo Jose Manuel.

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  5. Hola de nuevo,

    Normalemente no estoy a favor de tomar suplementos pues detras de muchos productos milagros falta mucha evidencia científica. Con el tema de los AAR sin embargo, es algo sobre lo que se han hecho bastantes estudios y hay una buena evidencia científica detrás.

    El tomarlo o no ya es decisión de cada uno.

    Un saludo

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  6. Núria ya que lo comentas,a titulo informativo si por desinformación tomamos proteinas en dieta suficientes y ademas nos suplementamos con AAR ¿hay peligro de intoxicación o simplemente lo covertiriamos en grasa?.
    Saludos.Jose Manuel.

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  7. Las proteínas no se convertirían en grasa, y en cuanto a su toxicidad también es rara, solo en aquellas personas que padecen problemas de hígado y riñón sobretodo.

    En este post yo hablo de llevar una alimentación equilibrada y suplementar en épocas de entrenamiento intenso y de mucho desgaste con los AAR. La dosis de de los AAR no desequilibra para nada la dieta global.

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  8. Hola Nuria,
    He visto tu blog hoy y ojeando tus entradas, he encontrado esta, que me parece super interesante.
    Había oído hablar de los AAR, pero no sabia como actuaban.
    Sabes si se pueden obtener de algún alimento o siempre hay que tomarlo como suplemento?

    Con tu permiso, me hago seguidor de tu blog, que veo que hay mucho que aprender de ti :)

    Saludos

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  9. hola queria saber sobre ese tema q dijiste de los q padecen problemas de riñon y higado...yo tengo arenilla en el riñon...mira yo empece el gimnasio y queria saber si podia tomar este Aminoácido ramificado para hacer ejercicio sin ningun problema...sino cual me podias recomendar???

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  10. Hola Nuria,
    Tengo 41 años y practico habitualmente padel y surf. Mi problema es q me lesiono con frecuencia ( 2-3 meses al año) con el consiguiente gasto en Fisio y la mala .. por no poder practicar deporte.
    Mis lesiones frecuentes suelen ser contracturas y actualmente llevo parado dos meses por un edema óseo en el tobillo.
    Me han recomendado aminoácidos ramificados y me gustaría saber si me van a servir de algo y los posibles efectos secundarios.
    muchas gracias y un saludo,

    Mikel

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