Fructosa ¿un azúcar alternativo?

Hace unos días, una persona me preguntaba mi opinión por la fructosa. En un principio, la fructosa supuso una gran revolución pues es una molécula natural muy parecida a la glucosa pero con un poder edulcorante mucho más alto que ésta y sin embargo, no tiene la respuesta glicémica que tenía la glucosa.

Esto suponía dos grandes ventajas, por un lado, permitía conservar el sabor dulce usando menores cantidades y esto se traducía en un aporte calórico también menor (como he mencionado, glucosa y fructosa  son moléculas de azúcar similares y con el mismo contenido calórico). Por otro lado, la glucosa se absorbe rápidamente en sangre, provocando una respuesta también elevada de insulina seguido de una bajada bastante pronunciada. Por el contrario, la fructosa, se metaboliza mucho más lentamente y su paso a la sangre también es mucho más progresivo, de esta manera la glucemia no hace una subida y bajada pronunciada sino que hace una curva mucho más suave.

Gracias a ambas propiedades, éste fue, en una época, un azúcar que se aconsejaba en las personas diabéticas - personas que no metabolizan bien el azúcar-. También la industria alimentaria quiso aprovechar estas ventajas que ofrecía este "nuevo" azúcar y actualmente se utiliza como edulcorante en gran cantidad de alimentos, principalmente refrescos, bollería, dulces y zumos de frutas. Por todo esto, nuestro consumo habitual de fructosa también ha ido aumentando , pasando de ser nuestra fuente principal las frutas, a todos estos alimentos procesados.

En estos momentos, la incertidumbre sobre si la fructosa es tan saludable como en un principio se creía ha ido en aumento. Cada vez son más los estudios que señalan que un consumo excesivo de fructosa puede afectarnos negativamente. La respuesta se halla precisamente en este metabolismo diferente que sigue esta molécula.

La fructosa, una vez es absorbida en el intestino se dirige a las células del hígado donde puede seguir dos caminos: uno, convertirse en glucosa y pasar al torrente sanguíneo para aportar energía a las células o el segundo, seguir su degradación hasta las moléculas básicas para formar ácidos grasos.

Debido a este segundo proceso, se ha observado que las personas que consumen habitualmente fructosa presentan alteraciones en los lípidos sanguíneos - se produce una elevación de colesterol LDL y de triglicéridos- pero además también presentan hígado graso , es decir, depósitos anormales de grasa alrededor del hígado que impide su buen funcionamiento. Por supuesto, la fructosa se ha relacionado también con mayores índices de obesidad y mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

¿Y qué pasa con la fruta? Como he dicho, la fruta es la principal fuente de fructosa dentro de una dieta equilibrada. La cantidad que se encuentra en la fruta no es muy importante y además su consumo viene acompañado a la vez por otros nutrientes esenciales que mejoran las respuesta metabólica general. El problema sí que se acentúa más cuando consumimos fruta en exceso o ésta fruta se consume básicamente en forma de zumos naturales, pues entonces solo ingerimos el agua y la fructosa.

A parte de la fructosa hay otros edulcorantes en el punto de mira pues se sospecha que no son del todo inofensivos. Cuando una persona me pregunta si es malo o no tomar determinado producto siempre les digo la misma respuesta: no hay razón para evitar ciertos alimentos, todo está en comprender que hay algunos que podemos consumir más habitualmente que otros. Mi respuesta para este tema sería, no hay razón para evitar el azúcar y sustituirlo por estos productos, lo que hay que conseguir es usar menos cantidad.

Qué es el licopeno?

En la entrada anterior, hacía referencia a la pérdida de nutrientes que se produce con la manipulación de ciertos alimentos durante su conservación y cocinado. Generalmente, cuanto más manipulamos un alimento más nutrientes podemos perder por el camino. En esta entrada hablaremos de una sustancia química - no nutriente- que no sigue esta regla, el licopeno.

El licopeno es un pigmento vegetal que no podemos sintetizar, que pertenece a la familia de los carotenos y es el responsable del color rojo intenso de algunos alimentos. Nuestras fuentes principales de licopeno son los tomates aunque también se encuentra en sandías y otras frutas. Esta sustancia es motivo de estudio pues su consumo se relaciona con un menor riesgo de sufrir enfermedades cancerosas y enfermedades cardiovasculares. No obstante, siguen siendo incógnita aún muchos de sus mecanismos de acción.

 

Lo que sí sabemos del licopeno es que es una sustancia liposoluble, es decir, que es soluble en grasas y ese es un factor a tener en cuenta a la hora de consumirlo. Se ha observado que la disponibilidad y absorción de licopeno es mucho mayor cuando consumimos el tomate cocinado que en crudo. Por un lado, una vez que cocinamos el tomate, las altas temperaturas destruyen la pared celular y dejan más expuesto y por lo tanto más disponible al licopeno presente que cuando éste se consume en crudo y el cuerpo no puede acceder a esta sustancia. Por otro lado, si una vez cocinado, consumimos el tomate con aceite, ya que las grasas son el mejor vehículo para transportar el licopeno, conseguiremos también mejorar la absorción en el intestino. En resumen, las mejores fuentes de licopeno las encontramos en las salsas fritas de tomate naturales.

 

En cuanto a su mecanismo de acción y a pesar de que quedan algunas lagunas acerca de su bioquímica, sabemos que el licopeno es un potente antioxidante - mucho más que otro carotenos y que otras vitaminas como la E- y que esto es lo que le confiere la capacidad de prevenir o mejorar algunas enfermedades.

 

Sobre las prevención de enfermedades cardiovasculares, se sabe que el licopenos es un potente "secuestrador" de las sustancias derivadas del oxígeno. Estas sustancias conocidas como radicales libres dañan las proteínas LDL de la sangre favoreciendo la creación de placas de ateroma y complicaciones vasculares. El licopeno neutraliza las sustancias reactivas del oxigeno y limita este daño vascular.

 

Sobre la prevención de enfermedades cancerosas, sabemos también que éstas se originan debido a daños en las estructuras celulares, sobretodo daño en el ADN celular y también en la membrana celular que debe proteger el contenido interior de la célula donde se encuentra este ADN.  El licopeno se encuentra unido a las grasas de las pared celular y evita que sufran ningun daño por el mismo mecanismo anteriormente mencionado, neutralizando los  radicales libres. De esta manera, la membrana celular mantiene su integridad, fluidez y comunicación con otras células y desarrolla sus funciones con normalidad.

 

Para acabar, siempre que avanza la ciencia, la industria está allí queriendo sacar provecho de estos avances. Los suplementos de licopeno existen y se publicitan usando los reclamos que yo he explicado. No obstante, también como he mencionado, aún quedan vias por conocer y aunque a principio altas dosis de esta sustancia no entrañan riesgos de toxicidad, mi consejo es evitar este tipo de suplementos por el momento. La alimentación debe ser la base de la salud y no las pastillas.

 

Contenido en licopeno de algunos alimentos con tomate:

 

 

 

Maneras de cocinar.

Para que nuestra dieta sea equilibrada y adecuada des de el punto de vista nutricional, la elección de los alimentos correctos es el primer paso fundamental que debemos lograr. No obstante, una vez estos alimentos llegan a nuestro hogar y hasta que los consumimos pueden ser tratados de forma incorrecta y hacer que pierdan valor nutricional por el camino. Aquí van algunos consejos para asegurar que mantenemos, si no el cien por cien de los nutrientes, un porcentaje bastante elevado de los mismos:

•  Las verduras y las frutas son los alimentos más vulnerables a la pérdida de nutrientes - vitaminas y minerales- es por eso que debemos asegurar una buena conservación y una buena manipulación antes de consumirlos.

- En cuanto a la conservación, deben colocarse en el lugar apropiado de la nevera, en los cajones destinados a estos alimentos.

- Hay que evitar cortarlos, tanto para conservarlos como a la hora de cocinarlos, pues a mayor superficie en contacto con oxígeno, más destrucción y pérdida de nutrientes ocurre. Lo mejor es cocinar las verduras en trozos grandes y mantener la piel en aquellos alimentos que sea posible ya que, la piel protege, por un lado, el alimento pero además es otra fuente de nutrientes que nos interesa conservar.

- Hay que evitar poner en remojo las verduras, pues parte de las vitaminas y minerales solubles pasan del alimento al agua y se pierden. Para lavarlas es mejor ponerlas directamente bajo el agua y escurrirlas bien.

- La cocción es otro punto donde se pierden nutrientes. Es preferible usar técnicas culinarias alternativas como el vapor o el papillote. No obstante, si queremos hervir las verduras, lo mejor es utilizar la menor cantidad de agua posible y añadir sal antes de echar la comida, pues con esta sal, equilibramos las concentraciones en minerales entre agua y alimento y las pérdidas son menores.

- También es aconsejable usar el caldo resultante para preparar otros platos, pues este caldo contiene parte de estas vitaminas y puede ayudarnos a enriquecer otras preparaciones.

- En cuanto a las frutas, las recomendaciones son parecidas; evitar cortar las frutas en trozos muy pequeños, consumirlas en el momento y mantener la piel en aquellas que sea posible.

- El vinagre y el limón son dos alimentos que podemos usar para conservar frutas y verduras y protegerlas de la oxidación.

• En cuanto a carnes y pescados, la forma de cocción es importante, pero donde pueden producirse los mayores riesgos tanto de pérdida de nutrientes como de proliferación de bacterias es durante la conservación.

- A la hora de congelar estos alimentos es importante que nos aseguremos de que quedan bien envueltos y a ser posible separados entre si.

- A la hora de descongelarlos, lo ideal es que se descongele en la nevera, no obstante, si nos hemos olvidado de sacarlo antes, podemos dejar que se desconjele en un plato o tupper poniendo debajo una rejilla que separe la carne del agua del descongelado, pues este agua puede intoxicar la carne.

- No es aconsejable que descongelemos estos alimentos en agua por el mismo motivo que las verduras, su pérdida de nutrientes será mayor.

- Otro punto a tener en cuenta es evitar echar sal a la carne antes de cocinarla, pues esto deshidrata la carne y hace que quede más seca cuando la consumimos. Hay que echar la sal al final del cocinado o mejor, cambiarla por hierbas o especias que le den otro toque.

- Para evitar la contaminación cruzada, hay que asegurarse que la superficie donde se manipulan estos alimentos está bien limpia y no mezclar carne ni pescado en la misma tabla sin antes limpiarla correctamente con jabón. 

 

Legumbres y cereales suelen perder pocos nutrientes, entre otras causas, porque ya los han perdido gran parte de ellos en el proceso de refinado.

 

Debemos prestar atención a estas pequeñas cosas, pues la dieta puede empobrecerse notablemente cuando no mantenemos unas pautas de manipulación correctas y en el peor de los cosas, el resultado puede ser una intoxicación alimentaria.

 

 

 

Alimentación responsable: La comida que tiramos.

Hace unas semanas vi un reportaje que me dejó bastante sorprendida sobre la cantidad de comida que tiramos y el impacto que esto supone a nivel mundial. Solemos tener una visión muy limitada de lo que es el mundo, estamos centrados en nuestro entorno, en nuestra familia, en nuestra ciudad y como mucho en nuestro país, pero no somos conscientes de que todas las acciones que cada uno de nosotros llevamos a cabo tiene su impacto en otro punto del planeta.

La industria alimentaria es un claro ejemplo de esto y nosotros los consumidores, como parte activa muy importante de esta industria somos responsables del impacto que hacemos en el medio. En España, según los resultados del estudio Save Food, se estima que cada hogar tira un 18% de la comida que compra, lo que equivale a unos 250€ anuales. El valor total de este desperdicio se traduce en 11 mil millones de euros cada año y equivale a 2.9 toneladas de comida.

Por suerte, vivimos en una parte del mundo en que hay una sobreabundancia de alimentos y eso nos ha hecho ser mucho más exigentes con lo que compramos. Exigimos que haya disponibilidad de todos los alimentos en todo momento. Pensemos, por ejemplo, en la producción de pan de los supermercados. Queremos que cuando a nosotros nos venga bien ir a hacer la compra encontremos pan, pero a la hora de elegir cual queremos, nos decantamos por el que tiene mejor aspecto, que esté caliente y blando. ¿Y el resto de pan que se ha seguido fabricando durante todo el día y que nadie ha comprado

Esta mayor disponibilidad alimentaria nos ha llevado a tener más variedad de alimentos de los que realmente necesitamos. Un claro ejemplo es la gran oferta de yogures, más de cien tipos diferentes ¿realmente son necesarios? ¿cuántos tipos diferentes de yogures solemos tener en nuestra nevera? Además, la mayoría de alimentos que compramos vienen empaquetados en raciones grandes que difícilmente podremos consumir y que se acabarán estropeando y por lo tanto irán a la basura. Esto las grandes cadenas de supermercados lo saben, por eso, hacen ofertas sobre estos productos de grandes cantidades, que acabaran en la basura pero que volveremos a comprar y así seguirán aumentando su facturación.

Otro de los "trucos" que las cadenas de alimentación emplean para aumentar las ventas es a la hora de establecer las fechas de caducidad. Estas fechas las pone la propia industria y no entidades independientes, y cada vez son más cortas. Tanto la fecha de consumo preferente como la fecha de caducidad no hacen referencia a la seguridad del alimento si no a sus propiedades organolépticas. Los únicos alimentos que realmente entrañan algún riesgo si se consumen fuera de plazo son carne, pescado y huevos. Podemos consumir el resto de alimentos tranquilamente, pero no lo hacemos.

Una consecuencia más de esta sobreabundancia de alimentos, es que los criterios de calidad se establecen en parámetros que no tienen nada que ver con las propiedades nutritivas, es decir, en el color, tamaño y aspecto de los alimentos. La mayor parte de los alimentos que se producen, no llegan a comercializarse porque los compradores no los quieren. Esta claro que nadie comprará un tomate que no tiene el color rojo característico, o una patata muy pequeña o muy grande o una fruta arañada. Si nos damos cuenta en las tiendas todo tiene la misma forma, tamaño y color, como si fueran clones unos de otros. La comida que no se comercializa se queda en el campo, estropeándose o viaja miles de kilómetros de un continente a otro para  acabar en la basura, con el impacto medioambiental que eso supone.

Mientras todo esto ocurre aquí, en otras partes del mundo, bosques son arrasados para cultivar alimentos que se desperdician, ciudadanos de países tercermundistas son expropiados de sus tierras, su único medio de vida, para que multinacionales europeas malgasten los recursos de esos suelos, las aguas son contaminadas y malgastadas sin ningún control y cada día el transporte aéreo, marítimo y terrestre se llena de tráfico para traernos una comida que no queremos, que no necesitamos o que acabaremos tirando.

Las soluciones son muchas y sencillas pero deben salir de cada uno de nosotros y no esperar que sea el gobierno el que dicta las normas, porque no lo hará. Consumir alimentos de temporada y de producción local, hacer la compra mas a menudo y así evitar comprar cosas que no usaremos y conservar bien los alimentos para que no se estropeen son cosas básicas que deberíamos hacer. Pero quizás, la más importante, sería el hecho de aceptar que hay alimentos que pueden faltar en nuestras tiendas en momentos determinados o reeducarnos para hacer la compra de algunos productos a determinadas horas.
 

Esta entrada podría alargarse páginas y páginas, pues son muchas las aberraciones que cometemos contra lo que en definitiva es nuestra casa, el plantea. Estamos viviendo una gran crisis económica, pero yo personalmente creo que estamos en una verdadera crisis de valores. Cambiar estas situaciones empieza en el hogar de cada uno. Lo mínimo que podemos hacer es reflexionar sobre ello.

Enlace del reportaje (en catalán): http://www.tv3.cat/videos/3547990

Equilibrio ácido - básico.

Siguiendo un poco el hilo de la entrada anterior y para ejemplificar que nutrición y bioquímica son ciencias muy unidas entre si, esta semana quería escribir sobre este tema fundamental a la hora de poder mantener la salud de nuestro cuerpo.

 

Como ya dije, a cada instante ocurren en nuestro cuerpo reacciones necesarias para la vida. Para que éstas se puedan llevar a cabo, se necesitan unas condiciones óptimas en las cuales, la reacción determinada, puede realizarse efectivamente. Estas condiciones óptimas necesarias son varias, pero la que ocupa esta entrada se refiere al pH. El pH mide los niveles de acidez o de alcalinidad de los tejidos en una escala que va de 1 - muy ácido- a 14 - muy básico-, siendo 7 el punto neutro.

 

A su vez, los alimentos también tienen unos niveles de acidez o de alcalinidad propios, no obstante, una vez ingeridos son metabolizados hasta moléculas que llegan al torrente sanguíneo y producen distintas reacciones que favoreceran que la sangre se torne más ácida o más básica.

 

La sangre es el medio líquido más sofisticado, pues transporta todas las sustancias de nuestro organismo, sin embargo, su margen de eficiencia es muy estrecho, debe encontrarse siempre a unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45 -es decir, ligeramente alcalino-.

 

La alimentación que seguimos en el mundo occidental, en la actualidad, rompe este equilibrio, pues basamos nuestra alimentación en productos que dejan un residuo ácido en el cuerpo. Estos alimentos son, principalmente, productos proteicos (carnes y pescados ricos en purinas, ácido láctico y úrico), quesos y embutidos, cereales (arroz, pasta y sus derivados ricos en carbono), alimentos dulces o con mucho azúcar, café, refrescos y el alcohol.

Al contrario, los alimentos que forman sustancias básicas son principalmente las verduras y las frutas. Gracias a su alto contenido en minerales como el calcio, potasio, sodio o cloro pueden combinarse con otros ácidos y dar como resultado sales que alcalinizan la sangre.

 

El exceso de ácido se denomina acidosis y para contrarrestarlo el cuerpo dispone de tres mecanismos: a través de la respiración, a través de la orina y neutralizando las sustancias ácidas con sustancias básicas que captura de las células - cuando nuestra dieta no nos aporta la cantidad suficiente de los minerales básicos, el cuerpo debe cogerlas de estructuras ya formadas como las membranas celulares-. A pesar de estos mecanismos, cantidades mínimas de ácido son suficientes para causar lesiones en nuestro cuerpo.

 

Investigaciones recientes aseguran que enfermedades actuales pueden tener su origen en estos desequilibrios ácido - básico. El ácido se deposita fundamentalmente en el tejido conectivo provocando su degeneración. Es por eso, que enfermedades como la artritis, la fibromialgia, la gota o la osteoporosis son tan frecuentes - el exceso de ácido se neutraliza captando calcio de los huesos-. Un exceso de ácido también ataca a la piel, pues la sudor se torna más ácida y produce enrojecimientos y pruritos. Corazón y sistema nervioso también se ven afectados y el origen de muchas ansiedades, insomnios y alteraciones cardíacas pueden encontrarse en este aspecto. Por último, también se ha investigado la relación pH- cáncer, y se ha observado que las células cancerosas pueden desarrollarse mejor en ambientes ácidos.

 

La conclusión a la que llegamos es la misma para varios aspectos de nuestra salud. Una alimentación adecuada basada en el consumo suficiente de verduras y frutas, así como un equilibrio entre el resto de nutrientes es un pilar básico cuando se quiere evitar la enfermedad o por lo menos, mejorar el pronóstico de la misma.