Objetivo: ganar músculo.

Todos conocemos a estos deportistas que hacen vida en el gimnasio. Sus rutinas habituales solo incluyen el levantamiento de pesas y su objetivo principal y normalmente único es el de aumentar su masa muscular. Los vemos a menudo con sus batido de proteínas y si los escuchas, normalmente hablan de alimentación y trucos que han oído o les han comentado para conseguir más músculo. Parece que sepan todo lo que hay que hacer para alcanzar esa meta. No obstante, aunque pueda parecer un tema común sobre el que todo el mundo puede dar unas pautas, si miramos en la literatura científica vemos que aún hay incógnitas y que mucho de lo que se hace no queda demostrado en los estudios que se llevan a cabo.

Como todo, y nunca me cansaré de decirlo, es necesario un buen seguimiento por parte de profesionales para lograr nuestro objetivo. En este caso, es básico que alguien nos lleve una planificación del trabajo que debemos hacer y un dietista que nos indique qué suplementos tomar, cómo y cuándo, pero además que nos diga también cómo debe ser nuestra alimentación el resto del día pues ésta también va a influir en la consecución del objetivo.

Una vez dicho esto, lo primero que uno piensa es que para aumentar músculo solo debemos aumentar la cantidad de proteínas que ingerimos. Esto es un error pues si ingerimos la misma cantidad de energía, esta proteína no será utilizada para generar más tejido sino que el cuerpo la usará como sustrato energético. Por el contrario, para que la proteína haga su función correctamente debemos aumentar nuestra ingesta calórica total en aproximadamente 500-1000 calorías diarias según cada caso.

La siguiente pregunta a formularse sería la de cuánta proteína necesitamos. La respuesta depende de varios factores: del peso y composición corporal de la persona, del nivel de actividad física que realice y del objetivo que se quiera lograr. Muchas veces podréis leer que para este tipo de personas es necesario un consumo de 1.8g hasta 2.5 g por Kg de peso y día (expresado 1.8g/kg/día). Sin embargo hay que decir que dar valores de este tipo no sirven de nada, pues lo importante es aportar esta proteína en el momento clave e ir ajustando la cantidad a cada persona según vaya variando su composición corporal.

El paso próximo es elegir el tipo de suplemento que hay que tomar. Actualmente la oferta de suplementos proteicos es enorme y todos tienen sus ventajas e inconvenientes. Yo me quedaría simplemente con la proteína del suero de la leche ya que ésta se absorbe fácilmente en la sangre, aporta todos los aminoácidos esenciales y aporta también aminoácidos ramificados. Podríamos decir que es la proteína más completa. Por otro lado, si nuestra actividad fuera más moderada nos podríamos decantar por tomar simplemente aminoácidos esenciales. Otro tipo de suplementos que podemos encontrar y que yo descartaría serían los suplementos de proteínas entera - tipo proteína de soja- ya que éstos tienen una absorción más lenta, pueden no contener todos los aminoácidos esenciales y al ser digeridos los diferentes aminoácidos hacen competencia entre si para ser absorbidos.

Esta proteína debemos aportarla antes y después de nuestra sesión de ejercicio. Aunque en estudios se ha observado que el efecto es el mismo tanto si se consume en un  momento que en otro, la mayoría de expertos coinciden en repartir la toma en 2 veces. Una primera toma sola unos 30-40 minutos antes de empezar la sesión y otra toma inmediatamente después junto con una bebida que contenga hidratos de carbono.  Con esto se consigue una alta disponibilidad de aminoácidos en la sangre que favorece la síntesis de nuevo tejido. Tomar los suplementos en otro momento no nos serviría de nada, pues la proteína no es un nutriente que se acumule en el cuerpo y por tanto, no va a realizar la función que queremos.

Por otro lado, hemos comentado también que es importante cuidar de nuestra alimentación a lo largo del día. Es muy importante evitar los estados de catabolismo - destrucción de tejido- pues la proteína muscular se usaría en este caso como sustrato energético y por tanto estaremos perdiendo músculo. Para evitar esto hay que comer 5 veces al día e incluir en cada una de las tomas algo de proteína; carne, pescado, huevos y legumbres en las comidas principales y lácteos desnatados, quesos u otros embutidos magros o cereales en el desayuno y entre horas. Así mismo, debemos asegurarnos de cubrir la demanda extra energética vigilando al mismo tiempo nuestro aporte de grasas.

Por último, consumir un exceso de proteína comporta unos riesgos para la salud y conviene estar atentos. Un consumo muy elevado de proteínas puede causar daño hepático y renal, puede disminuir nuestra densidad ósea, producirnos lesiones y osteoporosis, provocar alteraciones cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Es por todos estos motivos de la necesidad de un profesional que nos evite estos riesgos.