Carga de glucógeno antes de una competición de larga distancia.

La mayoría de personas conoce cuan importante es partir con unas reservas energéticas musculares correctas antes de afrontar una competición de larga distancia (> 2 horas de duración). Efectivamente, una vez hemos agotado las reservas de glucógeno muscular que tenemos aparece la fatiga y continuar con nuestro ejercicio se hace tarea imposible. Esto es muy importante sea cual sea el deporte que realicemos, pero adquiere especial relevancia en las carreras de atletismo, pues en ellas se hace más difícil tomar alimentos sólidos durante el transcurso de la prueba y además la tolerancia intestinal no es igual que en otros deportes (por ejemplo en ciclismo).

Se conocen muchas técnicas para aumentar nuestras reservas de glucógeno intramuscular que también son conocidas por los deportistas. Quizás la más conocida, por ser la primera, es la técnica Astrand. Ésta empieza una semana antes de la prueba y consiste en combinar un entrenamiento de alta intensidad durante tres días con una dieta muy pobre en hidratos de carbono, seguido de 3 días más en los que la intensidad del entrenamiento disminuye y se consumen una gran cantidad de alimentos ricos en azúcares (80-90% del total calórico). Otras técnicas posteriores, menos radicales y más fáciles de llevar a cabo son la técnica Sherman/Costill, consistente en el aporte de una dieta rica en hidratos de carbono (60-70% del total calórico) des de una semana antes de la prueba durante la cuál los entrenamientos van disminuyendo progresivamente a lo largo de la semana. La última técnica descrita es la de  Fairchild/Fournier o técnica de carga de 24 horas en la que se aconseja tomar durante el día anterior una alimentación muy rica en hidratos (10g/Kg peso/día) acompañado de una sesión de entrenamiento variable.

En estudios se ha observado que los resultados obtenidos si se aplica una u otra técnica son similares (como se observa en la imagen). No obstante, el uso de estos métodos tiene asociadas consecuencias negativas como la pesadez y rigidez de piernas, aumento del volumen muscular y posible aumento de peso. Además, a nivel psicológico se observa irritabilidad y pérdida de motivación debido a estas sensaciones y también se observa un descenso del estado de forma (sobretodo con la técnica Astrand) ya que los días previos son necesarios igualmente algunos estímulos que mantengan las adaptaciones adquiridas durante los meses anteriores.

Otros inconvenientes de llevar a cabo éstas técnicas es que raramente la persona o deportista cumple exactamente con lo que se recomienda. Llegar a régimes del 80-90% de hidratos de carbono, o consumos de 10g/Kg de peso/día es realmente difícil. Para que os hagáis una idea,siguiendo la técnica de Fairchild y cogiendo como referencia un sujeto de 70Kg de peso, éste debe tomar 700g de hidratos de carbono en un día lo que traducido a calorías significa tomar unas 2800 Kcal solo provinientes de este nutriente. Es realmente dificultoso conseguir esto.

En los últimos estudios se ha observado que consumir una dieta que contenga entre 5-8g de hidratos /Kg peso/día durante los 3-4 días anteriores a la prueba, puede ser suficiente para aumentar considerablemente nuestras reservas de glucógeno antes de la competición. Además, se ha observado también, y como podéis ver en la imagen, que no es necesario llegar a una deplección de las reservas de glucógeno con entrenamientos de alta intensidad para conseguir esta supercompensación. En atletas bien entrenados, es suficiente con 3 días de descanso y una alimentación rica en hidratos de carbono.

Los alimentos que debemos consumir en este período son alimentos ricos en hidratos de carbono complejos -pasta, arroz, patata o legumbres y pan- , cereales, fruta fresca o fruta desecada, papillas infantiles, barritas energéticas o batidos o bebidas isotónicas, que mejoran la sensación de plenitud y molestias intestinales y nos aseguramos además de partir también con un adecuado estado de hidratación.

Una última consideración sobre la carga de hidratos que debemos tener en cuenta es que es aconsejable probar estas técnicas antes de la competición importante para ver cómo es nuestra tolerancia y familiarizarnos con algunas sensaciones diferentes que podemos tener. Pero, por otro lado, no debemos abusar a la hora de utilizarla, pues nuestro cuerpo se va acostumbrando y no se consiguen los mismos resultados respecto a la ganancia de glucógeno acumulado. Una vez probado, hay que reservar éstas pautas para nuestras competiciones más importantes.

¿Comes algas?

Si estuviéramos en Japón, esta pregunta no tendría sentido ya que es la población con mayor consumo de algas por habitante constituyendo un alimento esencial en su dieta. En España este alimento no es tan común y se encuentra limitado básicamente a zonas costeras de Galicia, algunas zonas de Andalucía y sobretodo como productos exóticos en restaurantes asiáticos aunque cada vez más empleadas también por cocineros españoles.

La realidad es que en los últimos años, nuestra cultura occidental se ha rendido ante las virtudes de las algas, no ya tan solo por sus beneficios a nivel de salud sino gracias también a sus infinitas posibilidades gastronómicas y alimentarias: variedad de colores, texturas, sabores, usos, etc. Aunque no todas las especies de algas son comestibles. Las más comunes son: Nori, Kombu, Wakame, Hiziki, Arame, Agar- agar, Espirulina, Fucus entre otras.

A nivel nutricional podemos considerar a las algas como verduras, pues su contenido calórico es bajo y nos aportan grandes cantidades de algunas vitaminas y minerales. En cuanto a macronutrientes, destacan por su alto contenido proteico, siendo una fuente importante en dietas vegetarianas, y su bajo contenido en grasas, siendo estas de tipo insaturadas. Además nos aportan fibra. Las vitaminas y minerales que debemos destacar de este alimento son sobre todo vitaminas del grupo B, incluso algunas variedades son ricas en vitamina B12 (inesxistente ésta en alimentos vegetales), vitamina A y C, además algunas variedades son ricas en vitamina E y los minerales propios de los alimentos de origen marino; calcio, magnesio, hierro, cobalto, cinc, sodio, cloro, potasio y yodo. 

Los beneficios saludables que ganamos al comerlas son muchos, no obstante, las personas que tienen problemas de tiroides deben vigilar su consumo, ya que el yodo que contiene puede alterar la función de las glándulas tiroideas en estas personas. Las algas se utilizan en numerosos platos y se presentan en diferentes formas, en ensaladas, sopas, salteadas, con legumbres, fritas,etc.

Aún así, hay personas que a simple vista no probarían un plato que contuviera algas, no obstante, el consumo de algas es algo que todos hacemos aunque nos pueda parecer lo contrario. La industria alimentaria lleva años usando productos derivados de las algas como aditivos de otros alimentos. Estos productos son los agares, carraginatos y alginatos. Estas sustancias se utilizan a menudo como espesantes, gelificantes, estabilizantes y conservantes.  Los alimentos a los que van dirigidos estas sustancias aditivas son muchas: helados, golosinas, confituras de frutas, productos de panadería, batidos de cacao, ketchup, mayonesa, etc.

Des de luego, consumir algas en forma de aditivos no es la mejor manera de beneficiarnos de sus propiedades y disfrutar de sus posibilidades culinarias, así que debemos abrirnos a este nuevo alimento y dejar que forme parte de nuestra alimentación habitual.