El hierro es uno de los minerales más conocidos por los atletas. Cuando un deportista se siente cansado o no logra el rendimiento que quiere lo primero que viene a la mente es la famosa frase " voy a hacerme una analítica porque seguramente estaré bajo de hierro". Así mismo, los suplementos de hierro forman parte de la dieta de los deportistas igual que lo es el pan, la pasta o la fruta y a menudo toman dichos suplementos sin ningún control médico detrás, sin saber que nos puede traer consecuencias negativas muy graves. Esta semana hablaremos de ello.
El hierro es un elemento traza esencial para los humanos ya que, a pesar de que se requiere en muy pequeñas cantidades participa en muchas funciones biológicas : transporte y almacenamiento de oxígeno - la más conocida-, fosforilación oxidativa, metabolismo de neurotransmisores, síntesis de DNA y RNA y como co-facto de algunas enzimas antioxidantes.
La mayor parte de este mineral lo encontramos en la sangre, formando parte de la hemoglobina (70%), otra parte importante se encuentra almacenada en el hígado (25%) y en menor cantidad lo encontramos en el músculo como mioglobina (4%) y como parte de sistemas enzimáticos.
La deficiencia de hierro es la carencia nutricional más prevalente del mundo y la principal causa de anemia. Su incidencia es mayor en países en vías de desarrollo donde coexiste juntamente con otros tipos de carencias nutricionales y desnutrición. En los países desarrollados, la deficiencia de hierro es un problema nutricional único basado principalmente en un aporte inadecuado y/o en problemas en la absorción de éste. Los más afectados suelen ser lactantes, niños y adolescentes y mujeres en edad fértil o embarazadas.
Como he mencionado, cuando existe déficit de hierro en nuestro entorno, esto se debe básicamente a una ingesta insuficiente o a una mala absorción - ésto último más común si descartamos otras patologías genéticas-. La absorción a nivel intestinal del hierro, como ocurre con otros minerales, depende un mecanismo muy bien regulado y a la vez muy susceptible de interaccionar con muchos elementos de la dieta que pueden hacer disminuir o aumentar su absorción. Me explico.
Por un lado, la mayor o menor absorción de hierro depende de cómo están nuestros depósitos. Si partimos de unos depósitos llenos, la absorción intestinal de este mineral es muy pequeña - no servirá de nada que sigamos tomando suplementos-., por el contrario, cuando entramos en déficit, la absorción de este mineral aumenta.
Por otro lado, una vez el hierro que consumimos es separado por los procesos digestivos gástricos de otros componentes y queda libre, éste interactúa con los demás nutrientes que existen en ese momento en el intestino. El hierro hemo (el que está presente en las carnes - proviene del músculo y de la sangre-) se absorbe fácilmente y prácticamente no interacciona con otros nutrientes. No obstante, el hierro no-hemo (presente en verduras, legumbres, cererales - el 80% del hierro de una dieta estándar-) no se absorbe fácilmente y debemos prestar atención a los alimentos que tomamos conjuntamente. Los alimentos que potencian la absorción del hierro no-hemo son la Vitamina C - no sólo protegiendo este hierro sino aumentando considerablemente su absorción- y otros ácidos como el cítrico, láctico, málico y aminoácidos como la histidina y cisteína (presentes en carnes y pescados). Por el contrario, hay otros elemento que forman unidades insolubles que impiden la absorción del hierro, como el calcio, los fitatos, carbonatos y oxalatos (presentes en algunas verduras), la caseína, el café o el té, el huevo y el salvado.
Las pérdidas de hierro que se dan diariamente son muy pequeñas y básicamente ocurren por descamación y microhemorragias de las células del intestino delgado, por la piel o la sudoración. Se estima que los hombres eliminan unos 0.9 mg de hierro al día y las mujeres unos 1.5 mg.
A pesar de que el metabolismo del hierro está muy bien controlado, tanto a nivel de pérdidas como de absorción y que la mayor parte del hierro corporal es reutilizado, sigue habiendo un pensamiento general de que la mayoría de deportistas tienen déficit de hierro. Por supuesto, sus vías de eliminación de hierro están aumentadas, no obstante, hay que hacerse las pruebas pertinentes y sólo tomar suplementos cuándo realmente sea necesario.
El exceso de hierro produce graves consecuencias. Por un lado, hay una generación mayor de radicales libres que dañan nuestros músculos y sí afectan a nuestro rendimiento, se produce daño hepático y cirrosis, pueden aparecer alteraciones endocrinológicas (diabetes, hipogonadismo e hipotiroidismo), alteraciones cardíacas (arritmias e insuficiencias cardíacas) y hemocromatosis (pigmentación en la piel). Todo ello sí que puede disminuir nuestro rendimiento, por tanto, hay que hacer un llamamiento al uso racional de los suplementos y no auto-suplementarse des de la ignorancia.
