jueves, 23 de febrero de 2012

Composición corporal

Mucha gente acude a una consulta con el objetivo de adelgazar, de perder peso. Otras personas, se pesan en su casa diariamente, al levantarse y antes de desayunar, y ven que su peso oscila, que nunca es el mismo. Otro grupo de personas serían aquellos que quieren estar en forma y quitarse de paso un poco de barriguita y empiezan a hacer ejercicio diariamente, sin embargo, a la hora de subirse a la báscula ven que no adelgazan o que incluso han aumentado de peso.

Actualmente vivimos algo obsesionados con el concepto de peso ideal o peso perfecto, no obstante, el peso es solamente un número que no nos aporta realmente ninguna información por si sola y además, si no sabemos interpretar esta información podemos caer en errores alimentarios graves. El objetivo debería ser conocer realmente nuestra composición corporal y para ello hay diferentes métodos. Estos métodos que usamos son métodos indirectos, no invasivos y poco costosos. Entre estos hay algunos más fiables que otros según los parámetros que se analicen.

El primer método de valoración es el IMC (índice de masa corporal). Es el más sencillo ya que solo debemos realizar dos mediciones, el peso y la talla. El IMC resulta muy útil a la hora de clasificar a la población general para ver si el peso en relación a la talla es el correcto o no. No obstante, al ser un método de tan solo dos mediciones conlleva muchos errores. Por ejemplo, no es aplicable a niños ni a personas mayores, tampoco lo es para deportistas en general pero más aún para aquellos que requieren estar muy delgados o para los que necesitan mucha fuerza para desarrollar su deporte.

Para avanzar en el objetivo de conocer más datos sobre la composición corporal, la segunda herramienta que tenemos son la toma de perímetros. Con una cinta métrica simplemente y conociendo los puntos anatómicos donde deben realizarse estas medidas podemos medir perímetros en diferentes partes del cuerpo que nos amplían la información. Los perímetros miden básicamente músculo, no obstante, también tomamos medidas de los perímetros de barriga y cadera, las variaciones de los cuales van asociados a variaciones en el nivel de adiposidad en estos puntos.

Para conocer la grasa, la manera más fiable (dentro de los métodos no invasivos y poco costosos) es la de medir los pliegues cutáneos. Con un plicómetro e igualmente conociendo los puntos anatómicos tomamos diferentes medidas que básicamente nos dicen la cantidad de grasa subcutánea, grasa de debajo de la piel, que tenemos en cada punto. Juntando la suma de varios pliegues y aplicando unas fórmulas conseguimos estimar la cantidad de grasa total que hay en el cuerpo. Lo mismo pasaría con los perímetros, aplicando unas fórmulas, estimamos la composición muscular. El resto, se considera masa residual y engloba los huesos, vísceras, vasos sanguíneos,etc. Hay que aclarar que según que fórmulas se utilicen, el resultado será uno u otro (realmente la variación entre distintas fórmulas es grande) y esto es porque algunas fórmulas utilizan más o menos pliegues o perímetros para hacer el cálculo. Lógicamente, aquellas fórmulas que utilizan más medidas serán más fiables.


Este tipo de mediciones (IMC, perímetros y pliegues) nos puede resultar suficiente pues ya nos permite conocer los porcentajes de músculo y grasa, no obstante, también tiene sus fallos. Las personas que podrían beneficiarse de estos métodos serían sobretodo los deportistas y personas delgadas que acumulan la grasa a nivel subcutáneo. Sin embargo, sería insuficiente para personas obesas, con mucha barriga, pues en estos casos, la grasa no solo se acumula debajo de la piel si no está infiltrada entre los órganos, es la denominada grasa visceral.

Para detectar este tipo de grasa visceral hay que utilizar métodos más sofisticados como la realización de un TAC o una resonancia magnética. Estos son los métodos de mayor definición para evaluar y discriminar los distintos componentes grasos y permite diferenciar claramente la grasa profunda de la subcutánea.


 
Otro método muy usado para conocer la composición corporal es la bioimpedancia, que consta en el cálculo de la resistencia que ofrece un compuesto biológico a una corriente externa. De una forma sencilla, consiste en hacer pasar una corriente eléctrica  imperceptible a través del cuerpo, de manera que si una persona tiene mayor proporción de líquido, la corriente lo atravesará sin ninguna dificultad y por el contrario, si tiene mucha cantidad de grasa, la corriente eléctrica encuentra mucha resistencia a su paso. A partir de ahí, obtenemos los resultados de porcentaje de grasa. En el mercado hay muchas máquinas de bioimpedancia y no todas son igualmente efectivas, hay unas que se cogen con las manos y estas miden básicamente la composición de cintura hacia arriba. Otras son como una báscula y miden la composición de cintura hacia abajo. El método de bioimpedancia ideal es aquel que mide varios puntos diferentes y que se realiza en unas condiciones mínimas de ayuno, buena hidratación, no haber realizado actividad física el día anterior,etc.


 
A parte de conocer nuestra composición corporal, que puede ser muy interesante cuando se quieren lograr determinados objetivos, es igual de importante conocer aquellos aspectos que pueden influir en nuestra composición corporal y hacer que nuestro peso varie sin razón aparente. El primer factor importantísimo es la hora del día a la que nos pesamos. Otro aspecto sabido es que si ganamos músculo es probable que ganemos peso. Otro que conocen bien las mujeres es que según en que momentos del ciclo menstrual nos encontremos pesaremos mas o menos. También el nivel de hidratación influye, tanto si bebemos en exceso como si estamos deshidratados podemos pesar mas porque tenemos retención de líquidos. Según que medicamentos tomemos también puede aumentar nuestro peso, y en este sentido los antiinflamatorios influyen muchísimo ya que causan mucha retención de líquidos, así como también los anticonceptivos. También por supuesto si tenemos irregularidades en el baño, si no descansamos bien, si estamos estresados o nerviosos,etc.

Como véis, detrás del simple acto de pesarse, también es necesario un profesional que nos guie y nos ayude a entender porque se producen tantas oscilaciones. 

miércoles, 15 de febrero de 2012

Alimentación y longevidad

¿A quién no le gustaría ser siempre joven? Este es un deseo universal y la ciencia siempre ha estado investigando qué factores comparten las personas más longevas del mundo. Ya que estas personas son de diferentes nacionalidades, no comparten las mismas costumbres socio-culturales y tienen niveles económicos distintos, está claro que encontrar elementos comunes en todas ellas relacionados con una mayor longevidad abre una puerta a que se realicen investigaciones en este sentido.

La realidad es que existe actualmente una gran discusión entre la comunidad científica (biólogos, genetistas, demógrafos...) sobre los limites de la longevidad máxima para una especie. La pregunta está en si hay un límite máximo predeterminado biológicamente o mejorando las condiciones se puede aumentar la esperanza de vida y retrasar la mortalidad. Lo cierto es que cada vez que se fija una edad teórica de supervivencia humana, la realidad los supera.

Uno de los factores comunes que comparten todas estas personas que han vivido más de 100 años es una restricción calórica habitual en su alimentación. Ésta se caracteriza por una reducción de las calorías (aproximadamente del 25-30%) sin desnutrición, es decir, aportando todos los nutrientes necesarios para la vida. Además, esta restricción no se da en momentos puntuales sino que es una manera de alimentarse permanentemente.

Las ventajas a nivel corporal de seguir esta pauta de alimentación son muchas y todas ellas explican porque se logra aumentar la esperanza de vida: no se padece obesidad, disminuyen las enfermedades como la diabetes y la hipercolesterolemia, como resultado, se tienen menos probabilidades de sufrir problemas cardíacos; disminuyen las enfermedades de los riñones, menos riesgo de osteoporosis, se refuerza el sistema inmunitario, hay menos estrés oxidativo y se protege la función cerebral disminuyendo también el riesgo de padecer Alzheimer.

Aunque todos ellos son importantes, quizás los tres últimos aspectos tienen una incidencia mayor a la hora de alargar nuestra vida. Por un lado, está demostrado que con una restricción calórica adecuada se potencia el sistema inmunitario, una respuesta evolutiva frente a la escasez de alimentos. Aparte, disminuye el daño oxidativo que se genera de la transformación de los alimentos en energía. La acumulación de daño oxidativo está relacionado con el envejecimiento, degeneración de tejidos y mayor riesgo de mutaciones genéticas. Y por último, también se ha observado que comer menos protege nuestro cerebro preservando las funciones cognitivas.

A nivel genético, reducir el consumo de calorías también tiene beneficios. Parece ser que en esta situación, se activan unas enzimas llamadas sirtuinas que son las responsables de regular el metabolismo celular a través de la regulación de la expresión de algunos genes. Se ha observado que las sirtuinas serían capaces de reparar el ADN  de mutaciones peligrosas en un proceso conocido como "silenciamiento genético". También serían las sirtuinas las responsables de fortalecer la plasticidad sináptica - las conexiones entre neuronas-  favoreciendo los procesos de aprendizaje y la memoria.

Todo esto se ha comprobado ampliamente en animales. Por ejemplo, en ratas de laboratorio se ha observado que una restricción del 40-50% de calorías alarga hasta un 50% la vida. Con restricciones del 60% de la energía, las ratas morían de inanición. También a nivel celular se observaron cambios. Mientras que, a edades avanzadas, las ratas sin restricción calórica ocupaban la mayor parte de la actividad genética en reparar daños por oxidación, las ratas con restricción de calorías la ocupaban en la síntesis de proteínas nuevas.

En humanos, los estudios llevados a cabo, muestran resultados aún controvertidos, sin embargo, siguen la misma dirección que en los estudios con animales. A nivel observacional tampoco podemos ver una relación clara, pues actualmente, las poblaciones que siguen una alimentación hipocalórica, también sufren desnutrición con déficit en vitaminas y minerales. Una excepción que nos confirma todo lo anteriormente citado sería la población de la isla japonesa de Okinawa, caracterizada por la longevidad de sus habitantes. Ellos consumen aproximadamente un 70% de las calorías totales que ingiere un japonés medio y su dieta se basa sobre todo en el consumo de abundantes vegetales y pescado. Además, tienen una costumbre muy particular que también se observa en otras personas centenarias: no comer nunca hasta quedar satisfecho, si no quedarse siempre con un poco de hambre.

Para finalizar os dejo la fotografía de la persona más longeva documentada científicamente, Jeanne Calment, una francesa que logró vivir 122 años y 164 días.

jueves, 9 de febrero de 2012

Suplementos dudosos.

Los deportistas tienen la creencia de que si no consumen algún tipo de suplemento, su rendimiento va a ser inferior. Es más, opino que están convecidos de que su rendimiento es proporcional a la cantidad de suplementos que se toman. No les culpo, es fácil caer ante la tentación de los "milagrosos" beneficios que anuncian además de estar publicitados por deportistas de élite que aseguran que toman dichos productos y que parte de su éxito se basa en los mismos.

En efecto, los deportistas son grandes consumidores de suplementos deportivos y esto, las compañías encargadas de comercializarlos lo saben, es por eso que constituyen un objetivo muy importante para seguir engrosando sus números. A pesar de esto, muy pocos son los deportistas que muestran algún interés por lo que se están tomando. Además, existe la creencia de que los profesionales médicos están en contra de este tipo de productos, por lo que muchas veces, el deportista se deja aconsejar por personas no cualificadas.

Esta última afirmación es falsa, pues los profesionales que se encargan de los aspectos nutricionales de la preparación de los deportistas, tienen como principal objetivo conseguir una nutrición adecuada para conseguir el rendimiento adecuado y esto incluye muchas veces la toma de suplementos. No obstante, también es cierto que dentro de todo lo que hay en el mercado, el porcentaje de productos utilizados es más bien pequeño.

El motivo por lo que esto ocurre es básicamente la fata de investigación que corrobore los efectos del suplemento en concreto. Una de las maneras - algo maliciosa- de clasificar a estos productos es precisamente basándonos en su eficacia y entonces la clasificación sería: eficicacia demostrada = doping; eficacia dudosa = ayudas ergogénicas. Esto no es así totalmente, pero refleja bastante bien lo que quiero explicar con esta entrada. Ya que los deportistas son los principales interesados en conseguir un buen rendimiento, dejo a continuación una lista con algunos de los aspectos por los que el atleta no debe creerse todo lo que anuncian:

1.- Falta de evidencia científica: Este sería el principal motivo por el cual la mayoría de suplementos no son considerados como eficaces. Los estudios presentan muchos fallos de protocolo, estadística, exageración de resultados, no se realizan con deportistas de buen nivel, conclusiones basadas en criterios subjetivos (por ejemplo, sensación de fatiga)... Además, a menudo es la propia empresa la que financia los estudios, entonces ¿dirán algo negativo de su producto?

2.- Falta de legislación que regule estos productos: En España, estos productos no disponen de una legislación propia y a menudo ésta no se cumple. Además, también debemos vigilar los suplementos que proceden de otros países con legislaciones diferentes. En este contexto, no es difícil encontrarnos en la situación de que al analizar un determinado suplemento, éste aporta menos cantidad de los nutrientes que anuncia y/o contienen ingredientes no declarados o contaminantes.

3.- Doping inadvertido: Siguiendo en la línea del punto anterior, debemos vigilar ya que algunos productos contienen ingredientes incluidos en las listas de sustancias prohibidas. Los deportistas a menudo no leen los ingredientes y por tanto ignoran el contenido de lo que están tomando. No obstante, también existe la posibilidad de que el producto que tomamos contenga sustancias dopantes no declaradas, en cuyo caso el deportista puede ser sancionado por haber dado positivo. Hay que ser muy cautelosos en este aspecto y pedir información a personas u organismos que puedan asesorarles para estos casos.

4.- Efectos comprobados a dosis elevadas: Este es otro de los problemas que encontramos a la hora de saber si una determinada sustancia nos ayuda en nuestro rendimiento o no. Muchas de las sustancias  muestran ofrecer mejoras en el rendimiento a dosis muy elevadas, sin embargo, luego la dosis que hay en el suplemento es mucho menor.

5.- ¿Los suplementos no tienen contraindicaciones?: Es curioso observar como los suplementos son aptos para todo el mundo. Debemos vigilar y tomar suplementos bajo recomendaciones de profesionales, pues no todos los suplementos son aptos para todas las personas.

6.- Mas de lo mismo: Esta frase que podría resumir lo que nos aportan la mayoría de suplementos. Analizando una marca conocida y muy utilizada por los deportistas, he podido observar que detrás de la veintena aproximada de productos analizados, los ingredientes eran siempre los mismos. En mayor o menor proporción y acompañado en este de A y en el otro de B, pero básicamente, el deportista estaba tomando siempre lo mismo.

7.- Efecto Placebo: Por último, no debemos olvidarnos de nuestro gran aliado, el efecto placebo. A menudo, la toma de un suplemento coincide con mejoras del rendimiento y confiamos en que el producto es el responsable de esto. Esto, sencillamente, no es más que una mejora a nivel psicológico de lo que estamos haciendo.

En conclusión, no es oro todo lo que reluce. Parece fácil alcanzar el éxito si nos centramos en lo que anuncian los fabricantes, no obstante, el rendimiento es el resultado de muchos factores: genética, talento, entrenamiento, equipamiento, dieta y actitud mental, etc. Los suplementos deportivos son en cualquier caso, un compartimento más, pequeñito, de todo este cóctel.

miércoles, 1 de febrero de 2012

Azúcar blanco, moreno... azúcar de más.

Desde que en la Edad Media empezamos a consumir azúcar en España, éste se ha convertido en un alimento habitual de nuestra dieta, alcanzando en la actualidad cantidades de consumo excesivas y no muy saludables. De hecho, a pesar de las recomendaciones nutricionales que se lanzan,  los españoles consumimos cada año mas cantidad de azúcar. Para que nos hagamos una idea, en 2008, la cantidad de azúcar por persona y día era de unos 98g; en el año 2010 el consumo era de 120g. Si estos 120g los traducimos a calorías estas suman 480 Kcal que ingerimos de más diariamente.

En una dieta sana y equilibrada, se recomienda que las calorías procedentes de los azúcares no sobrepasen el 10% de las calorías totales. Esto significa que para una persona adulta que necesita entre 1500-2000 Kcal, la cantidad de azúcar debe situarse entre los 37-50g diarios. Como se ve, superamos las recomendaciones ampliamente y es que, en mi opinión, hemos distorsionado los sabores de los alimentos hasta acostumbrarnos a una dulzura excesiva.

Parte de este azúcar que consumimos proviene del azúcar de mesa. Llamamos azúcar a la molécula de sacarosa, que a su vez es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Se obtiene básicamente de la caña de azúcar o de la remolacha. Para obtener el azúcar blanco común, éste es sometido a un proceso de purificación químico en el que se extraen todas las impurezas para obtener un azúcar con el 99.5% de sacarosa. Cuando el azúcar no es sometido a este proceso de refinamiento hablamos de azúcar "moreno" o azúcar prieta.

Existe la creencia de que el azúcar moreno es más saludable que el azúcar blanco pero desgraciadamente no es así. Las diferencias que existen entre ambos es que éste, al no estar purificado, mantiene una fina capa de color marrón claro llamado melaza. Esta capa contiene algunas vitaminas y minerales que desaparecen en el azúcar blanco, pero que no representan un aporte significativo para nuestra alimentación. Así pues, la concentración de sacarosa del azúcar moreno es de un 96-98%. Si hablamos a nivel de calorías, ambos productos nos aportan las mismas: 400Kcal/100g.

Por otro lado, el azúcar de mesa no es la única fuente dietética de azúcares simples. Debemos estar atentos a los alimentos que consumimos pues parte de ese exceso de azúcar se encuentra en ellos. En este sentido debemos destacar sobre todo, el consumo habitual de refrescos, bollería, dulces, cereales del desayuno y los lácteos azucarados. Fijaros en el etiquetado de los alimentos y podréis observar las cantidades de azúcar "extra" que ingerimos a través de los alimentos.

Como conclusión, no es de extrañar que cada vez haya más obesidad en España. Las elecciones que hacemos de los alimentos que queremos consumir, sumados a una vida cada vez más sedentaria nos han llevado hasta esta situación actual. No obstante, también esta en nuestras manos cambiarla.