Razones para no comer bollería.

Es difícil encontrar a gente a quién no le gusten este tipo de productos. Quien más quien menos, todos los hemos comido alguna vez. De hecho, en la última encuesta sobre ingesta dietética, el consumo de bollería (bollería, pasteles y galletas) aparece por delante de otros alimentos más saludables como los huevos, las legumbres, el arroz o los pescados azules. Como dice el dicho, una vez al año no hace daño, pero ¿qué ocurre si consumimos estos alimentos de forma habitual? Espero que esta lista de razones sirva para modificar los hábitos de aquellos que recurren a estos productos frecuentemente.

1.- Son alimentos de una gran densidad energética. 100 gramos de alimentos de este tipo nos aportan una media de 450 Kcal. Esto equivale  a ingerir 130 gramos de pasta o 200 gramos de pan o 500 gramos de leche o 510 gramos de merluza o 630 gramos de patatas o 1600 gramos de judía o 2800 gramos de lechuga... 

2.- A la vez que son alimentos muy calóricos, no nos producen sensación de saciedad. Esto se debe a que no nos aportan prácticamente fibra y tienen un porcentaje elevado de azúcares simples que son absorbidos muy rápidamente. Esta peligrosa suma (alta densidad nutricional + baja sensación de saciedad) son elementos que aumentan el riesgo de sufrir obesidad.

3.- Nos aportan una gran cantidad de grasas, además, del tipo menos saludables. Son productos ricos en grasas hidrogenadas o trans, que se comportan en el cuerpo de manera similar a las grasas saturadas, grasas vegetales, las cuales son normalmente aceites de palma y de coco - los aceites más baratos y que permiten una mejor conservación- estos aceites son ricos en grasas saturadas, y grasas animales - manteca de cerdo, mantequilla...-.

4.- Tienen una gran cantidad de azúcares refinados - por lo que su contenido en vitaminas y minerales es pobre- y muchas veces se les añade azúcares simples - sacarosa, miel, glucosa, azúcar invertido...- . Los azúcares simples provocan en nuestro cuerpo picos de azúcar y de insulina que a la larga pueden hacer que acabemos sufriendo algunas enfermedades como la diabetes.

5.- También nos aportan colesterol.  Un exceso de consumo del mismo también puede derivar en enfermedades como la hipercolesterolemia y/o arterioesclerosis. Además, las grasas saturadas y las grasas trans contribuyen a que haya una mayor formación de colesterol en el organismo agravando el problema y aumentando el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

6.- Son alimentos ricos en sodio. El exceso de sodio puede derivar en hipertensión.

7.- El contenido de proteínas es muy bajo. Así mismo, apenas nos aportan vitaminas ni minerales - a excepción del sodio-.

8.-  Su consumo aumenta la producción de radicales libres. En general, los productos de una gran densidad calórica generan una mayor producción de radicales libres, moléculas potencialmente cancerígenas. Para combatirlas es necesario la presencia de nutrientes antioxidantes , elementos que tampoco encontramos en estos alimentos.

9.- También su consumo afecta a la función cerebral. Los alimentos ricos en grasa alteran la química del cerebro y destruye conexiones entre neuronas. Esto afecta por descontado a nuestra capacidad cognitiva, pues sin estas conexiones es más difícil el aprendizaje y la memoria.

10.- La última razón pero no por ello menos importante, es que cuando consumimos bollería estamos dejando de consumir otros productos más beneficiosos para nuestra salud. Esta decisión puede poner en riesgo el llegar a los mínimos niveles recomendados de algunos nutrientes (sobretodo vitaminas y minerales) y esto desequilibra nuestra dieta y también nuestra salud.



¿Qué tomar en una carrera?

Disputar una carrera de larga distancia siempre supone un reto para nuestro cuerpo. Durante el transcurso de la misma, se ponen a prueba nuestros límites físicos y psicológicos - este es el encanto de este tipo de competiciones-. Afrontarla con éxito significa llegar en un estado de forma físico correcto, haber cumplido también rigurosamente los descansos programados, conocer nuestro cuerpo lo máximo posible y conocer también los máximos detalles de las circunstancias que rodean esa competición (circuitos, meteorología, organización de la carrera,etc). Por si no fuera poco ocuparnos de todos estos temas, durante este tipo de carreras hay un elemento más que debemos tener en cuenta y que puede determinar el éxito o el fracaso de esa competición: la suplementación que tomemos durante la prueba.

Sé que  éste, no es un tema desconocido para muchos de los que leéis mi blog, sin embargo, hay muchas personas que aún no saben cómo afrontar esta competición des de el punto de vista de la suplementación. Mi objetivo esta semana es ayudar a aquellos que tengan dudas en este aspecto y ampliar los conocimientos de las personas que necesiten asesoramiento dándole un enfoque más práctico. Vamos allá.

Lo primero que hay que tener claro es que el objetivo que buscamos en estas competiciones es proporcionar la energía necesaria que nos permita mantener nuestro rendimiento así como reponer la pérdida de líquidos que se da durante la carrera. 

Se sabe que el ritmo de oxidación de la glucosa durante estas competiciones es de aproximadamente 1g/hora a una intensidad del 70-80% del VO2 Max. Por eso, las recomendaciones son que debemos tomar entre 30 y 60g de hidratos por cada hora de carrera. La mayoría de profesionales dedicados a la nutrición deportiva establecen que un aporte de 40g/hora es suficiente para la mayoría de personas. A partir de ahí, ya podemos empezar a hacer nuestros cálculos.

En primer lugar debemos conocer la concentración de la bebida isotónica que vayamos a utilizar durante la prueba. Tomando como ejemplo la bebida Isopower (de Powergym), ésta nos aporta 8 gramos de hidratos por cada 100ml de agua. Si durante una hora se recomienda beber unos 150ml cada 20 minutos, estamos cubriendo unos 28g de hidratos la hora. Ahora solo nos queda colocar correctamente los suplementos sólidos : barritas, geles, fruta o similares.

Debemos conocer igualmente la composición de estos suplementos para utilizarlos correctamente durante la competición. Yo utilizaré como ejemplo el gel Actifood (de la marca Isostar). Utilizando medio gel (45g), el aporte de glucosa son 22,3 gramos.  Si consumimos un gel cada hora, el aporte global de hidratos (bebida + gel) es de 50, 3 gramos. Para ajustarnos más a los 40g/hora que se recomiendan, es mejor tomar este gel cada 90 minutos. De esta manera, el total de hidratos la hora nos queda en 42,8g.

Así pues, la pauta de suplementación sería que deberíamos ingerir 150ml de bebida isotónica cada 20 minutos, a partir del minuto 45-60 de competición y tomar un gel cada 90 minutos. Esto nos serviría para una competición tipo maratón o de duración similar. En cuanto la competición es más larga debemos incluir alimentos sólidos tipo fruta o barritas. Pero esto depende de la tolerancia de cada persona para comer sólidos mientras se compite.

También es frecuente añadir elementos estimulantes hacia el final de la competición. Por ejemplo, geles con cafeína o suplementos de cafeína tipo PowerBomb (de Powergym). A algunas personas les viene bien tomar alimentos salados tipo jamón serrano o frutos secos. Este tipo de alimentos nos ayudan a prevenir la deshidratación, pero no a todo el mundo pueden sentarle bien.

Por otro lado, si nos excedemos en la cantidad de suplementación que tomamos nuestro cuerpo va a ser incapaz de absorberlo y lo más común es que debamos pararnos por culpa de vómitos o diarreas. Las condiciones climáticas que se den el día de la carrera también influyen en la pauta dietética que hay que seguir; hay que comprobar las condiciones de temperatura, humedad, viento... ya que esto repercute en una mayor o menor dehidratación.

Como he dicho en el comienzo de esta entrada, el éxito en una carrera de larga distancia depende de varios factores, espero que en lo que a la suplementación se refiere, esta información os haya sido útil, no obstante, el factor más importante de todos es el conocerse a si mismo. Nunca se debe correr una competición de estas características sin haberse entrenado correctamente antes, y esto también afecta a la suplementación. Todas las pautas que se vayan a seguir durante la carrera deben haber sido entrenadas antes varias veces y corregidas en el caso de que sea necesario. Solo así no nos encontraremos sorpresas inesperadas y podremos disfrutar de nuestras competiciones.

* Quiero aclarar que los productos que he utilizado de ejemplo son los que utilizan normalmente los médicos y dietistas del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat para marcar las pautas de suplementación en aquellos deportes que se requiere. Por supuesto, cada persona puede utilizar aquellos que mejor vayan a cada uno.

Cereales integrales.

Aumentar el consumo de alimentos integrales; ésta fue una de las recomendaciones  que la Agencia Española  de Seguridad Alimentaria y  Nutrición lanzó una vez obtenidos los resultados de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española este mismo año. De hecho, los resultados muestran que debemos aumentar en general nuestro consumo de hidratos, pues el aporte calórico que éstos representan está en un 41%, siendo el aporte de grasas un 40% y el de proteínas un 16%.

Siguiendo estas recomendaciones pues, optar por los productos integrales no es solo un hecho que nos ayudará a compensar nuestra alimentación general sino que obtendremos también grandes beneficios nutricionales que nos ayudarán a prevenir muchas enfermedades.

Los cereales integrales son aquellos que no han sido sometidos a ningún proceso de refinamiento, es decir, que conservan todas sus partes ( pericarpio, testa, aleurona, endospermo y germen). Gracias a esto, el cereal mantiene muchos minerales, vitaminas, fibra, ácidos grasos esenciales y enzimas que no obtenemos en el cereal refinado. Esto le proporciona al alimento una mayor riqueza nutricional y nos ayuda a prevenir déficits nutricionales. En este sentido, es especialmente relevante el incremento de vitamina E y de vitaminas del grupo B, así como de selenio, zinc, cobre, magnesio y fósforo.

Los alimentos integrales también nos ayudan a prevenir algunas enfermedades; por un lado este tipo de alimentos son unos grandes aliados cuando se quiere evitar la obesidad, ya que gracias a su mayor contenido en fibra producen una mayor sensación de saciedad y retrasan la absorción intestinal haciendo que el índice glucémico se mantenga más estable. También cuidan de nuestro sistema digestivo, dando volumen a las heces y evitando el estreñimiento, así como garantizando la renovación de nuestra flora intestinal. Otros estudios han demostrado que comer alimentos integrales reduce notablemente el riesgo de sufrir patologías cardíacas y previene algunos tipos de cáncer.

A pesar de todos estos beneficios hay gente que sigue confundiendo estos alimentos y cree que son la panacea, sobretodo en el caso de prevenir la obesidad. Hay que dejar claro que los alimentos integrales se diferencian de los refinados en el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales sobre todo), pero su valor calórico es muy similar en ambos productos, por tanto, un exceso de los mismos también va a provocar un exceso de calorías innecesarias.

 Como conclusión, recomiendo a todo el mundo, adultos y jóvenes, sustituir los cereales refinados por los integrales. Este simple cambio va a provocar grandes beneficios en la salud de todos y vamos a conseguir que nuestra alimentación sea más completa y sana.

¿Hambre o ansiedad?

Las vacaciones han finalizado para la mayoría de nosotros. Hemos pasado una época en la que hemos dicho adiós a la rutina y nuestros horarios han ido variando día a día en función de las actividades que teníamos planeadas. Ahora, toca volver al trabajo, sin embargo, recuperar nuestra rutina habitual puede no ser tan fácil como lo fue el dejarla. Es por eso, que en esta época es más común que puedan aparecer ciertos trastornos y entre ellos, la ansiedad por comer es uno de los que más frecuentemente se dan en los países occidentales.

La ansiedad por comer aparece por motivos diferentes y también afecta a las personas de maneras diferentes. Están quienes no pararían de comer en todo el día, existen los que esta ansiedad se manifiesta justo después de salir del trabajo, los que comen cuando están en casa o aquellos que necesitan comer después de cenar y hasta que se van a dormir.  También es frecuente que comamos con más ansiedad en ciertas épocas del mes o del año,etc.

Sea por el motivo que sea, detrás de la ansiedad por comer siempre hay un desequilibrio (hormonal, alimentario, patológico,etc) que lo genera. En la mayoría de casos, este desequilibrio se corresponde con un desequilibrio alimentario sumado a una situación general que nos produce depresión ; llámese estrés, exceso de precupaciones, ira, baja autoestima,etc.

Detectar esta situación personal negativa que estamos viviendo y corregirla en la medida que sea posible nos va ayudar mucho a controlar esta ansiedad. Sin embargo, adoptar unos hábitos alimentarios saludables es el primer paso para evitar que muchas ansiedades de este tipo lleguen a manifestarse.

Personalmente creo que en muchos casos, la ansiedad puede atribuirse a unos horarios irregulares a la hora de realizar las comidas. Siempre que podamos, debemos mantener unos horarios "estrictos", pues si acostumbramos al cuerpo a recibir alimentos a determinadas horas, es mas difícil que éste nos pida comida fuera de este horario. Para poner un ejemplo; si una persona está acostumbrada a irse a la cama siempre a las 12 de la noche, el día que quiere ir a dormir a las nueve de la noche le costará mucho dormirse porque normalmente su cuerpo sigue activo a esa hora.  Con el apetito ocurre pues lo mismo que con el sueño. 

La segunda causa más común que veo en este tipo de trastorno son los déficits de algunos nutrientes. Una ingesta insuficiente de triptófano nos va a provocar que no segreguemos suficiente cantidad de serotonina, un neurotransmisor encargado de inhibir la sensación de apetito. También el déficit de Cromo se asocia a una mayor ansiedad por comer alimentos dulces. Hay una falta en general de minerales y vitaminas que provocan desequilibrios hormonales. La falta de líquidos y el exceso de bebidas estimulantes agravan también los síntomas de ansiedad.

Por último, la tercera cosa que debemos tener en cuenta es saber diferenciar el hambre de la ansiedad. Es común comer porque estamos aburridos, porque no tenemos nada que hacer y eso a la larga puede crear ansiedad. Es muy importante para estos casos mantener unos horarios regulares como ya he comentado y hacer las 5 comidas al día, o en su defecto comer cada 3-4 horas según nuestros horarios. Este hábito nos ayudará mucho a controlar el apetito.

Para finalizar, hay que saber que a veces, ceder a una tentación a tiempo es más eficaz que reprimirse. Es decir, si nos apetece comer un dulce un día, es más sano comer un poco ese mismo día que aguantarnos esas ganas y al tercer día de seguir reprimiéndonos comernos una tableta entera de chocolate. En este caso, solo habremos conseguido aumentar nuestra ansiedad en vez de frenarla el primer día.