jueves, 14 de julio de 2011

Fibra alimentaria, elemento imprescindible de la dieta.

La fibra alimentaria no es ningún nutriente. No participa en ninguna de las funciones metabólicas básicas. No nos aporta calorías, no podríamos sobrevivir a base de fibra. A pesar de todo ello, es un elemento imprescindible en nuestra alimentación y si no ingerimos la cantidad suficiente diaria, podemos buscarnos problemas. Entonces, ¿qué es y qué beneficios obtenemos de la fibra?

Llamamos fibra alimentaria a la parte de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y llega por tanto al intestino grueso intacta. Es ahí donde realiza sus funciones y donde obtenemos sus beneficios.  La razón por la cual el intestino no puede actuar sobre la fibra es porque no dispone de las enzimas necesarias para ello. Sin embargo, en el colon, la fibra sufre una fermentación parcial por parte de las bacterias que allí habitan, que la descomponen en diferentes compuestos químicos.

Los beneficios los obtenemos tanto del proceso de fermentación - pues de allí las bacterias consiguen los nutrientes para seguir con su actividad - como de los subproductos que obtenemos de ella, principalmente gases y ácidos grasos de cadena corta. Estos últimos pueden ser usados tanto por las células de la mucosa intestinal colónica como fuente energética, como pueden ser absorbidos y llegar a la circulación general. De estos ácidos grasos de cadena corta, destaca el ácido butírico, ya que se ha visto que cumple numerosas acciones fisiológicas favorables en el organismo; actúa sobre la liberación de insulina por parte del páncreas y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, ayuda también al control del colesterol sanguíneo, disminuye el pH del colon lo cual ayuda a evitar la formación de pólipos y  incrementa la absorción de algunos minerales en este tramo del intestino.

Diferenciamos además la fibra alimentaria según si es soluble o insoluble.  Ambas las encontramos en proporciones distintas en los alimentos de origen vegetal. La fibra soluble es la que fermenta y por lo tanto de la que obtenemos los beneficios que he citado, no obstante, desde un punto de vista químico, también nos ayuda a hacer que nuestras heces sean más voluminosas y que éstas transiten más deprisa por el intestino. También provocan una mayor sensación de saciedad. La fibra insoluble por su parte también  aumenta la masa fecal y las hace más blandas con lo que evitamos el estreñimiento. Limpian la pared intestinal y disminuyen el contacto entre las sustancias potencialmente cancerígenas y la mucosa intestinal.

La cantidad de fibra que debemos consumir es relativamente poca, entre 25 y 30 gramos al día es suficiente. Esto no es difícil de conseguir si comemos saludablemente e incluimos verduras en todas las comidas y comemos 3 piezas de fruta diarias. El problema de nuevo es nuestro actual estilo de vida y las elecciones de alimentos que hacemos (alimentos precocinados, demasiada carne,etc). No es de extrañar por eso que con más frecuencia haya personas a las que les cueste ir al baño o tengan molestias intestinales provocadas por una falta de fibra.

Las personas que crean que no consumen la cantidad de fibra alimentaria correcta y/o tengan problemas recurrentes de estreñimiento y malestar intestinal deben consumir vegetales tanto en la comida como en la cena, legumbres dos o tres días a la semana, comer fruta y beber mucha agua. El deporte también ayuda a acelerar el tránsito intestinal con lo que combinando ambas recomendaciones conseguiremos mayores beneficios.