lunes, 20 de junio de 2011

¿Son más sanos los desnatados?

Vivimos en una época en la que estar delgados es casi una obligación para encajar en esta sociedad. Por un lado, somos los nutricionistas y médicos los que no nos cansamos de repetir que estar delgado es una garantía de salud. Por el otro, la publicidad se encarga de recordarnos que las personas delgadas son las que tienen éxito, las que consiguen lo que se proponen,etc, (no soy experta en marketing pero este punto creo que es evidente). En todo este contexto,  no es de extrañar que los productos desnatados se hayan convertido en los auténticos productos estrella de los supermercados. Pero, ¿son realmente saludables?

En primer lugar debemos diferenciar los productos desnatados de los bajos en grasa. Los primeros suelen venir anunciados como 0% (aunque siempre contengan algo de grasa), los segundos tienen un porcentaje de grasa más bajo que el producto original (puede ser un 30%,un 40%, depende). Esta semana quiero cuestionar los productos desnatados, los 0%, pues al eliminar la grasa podemos eliminar también otros nutrientes necesarios.

Las grasas cumplen en el organismo una función básicamente de reserva energética, algo que no nos suele gustar y por eso miramos de reducir. No obstante, el grupo al que denominamos grasas es muy amplio y engloba muchas moléculas diferentes. Por ejemplo, están los ácidos grasos esenciales  omega 3 - de los que ya he hablado en otras entradas- que son buenos para nuestro cerebro, corazón,etc., otro ejemplo son algunas vitaminas, las denominadas vitaminas liposolubles.

Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, D, E y K y también son esenciales, debemos aportarlas diariamente a través de nuestra alimentación. Para que puedan ser absorbidas a nivel intestinal por nuestro cuerpo, estas vitaminas necesitan de la presencia de otras grasas y de las sales biliares. De esta manera se forman una micelas de grasa que pasan al interior de las células. Esta es la única manera que hay para absorberlas.

Al consumir productos desnatados, estamos quitando esta cantidad de grasa necesaria para que las vitaminas que hay en el mismo producto puedan utilizarse. El ejemplo más claro y típico de lo que digo son los lácteos. Si consumimos una leche o un yogur desnatado, muy difícilmente absorberemos la vitamina D que contiene, lo que a su vez ayuda a la absorción del calcio. Es decir que estamos limitando la presencia de dos nutrientes muy importantes para nosotros por el simple hecho de quitar la parte grasa del producto.

Este problema se ve más o menos solventado cuando incluimos estos productos dentro de una comida principal, pues seguro que ingerimos algo de grasa en el total de la comida. El problema viene cuando tomamos este tipo de productos de manera aislada, por ejemplo, en la media mañana o a media tarde.

Mi consejo es que siempre debemos pedir información a los expertos en estos temas para asegurarnos de que lo hacemos bien. Por otro lado, me parece una opción más saludable elegir productos semidesnatados en lugar de los 0%. O mejor aún, disponer de los diferentes tipos de productos que hay en el supermercado e ir alternándolos. Por ejemplo, en el caso de los yogures, tener los desnatados, los enteros, los de frutas, etc. quizás sea una opción más dificultosa a la hora de llevar la a cabo, pero desde luego es la más saludable.

lunes, 13 de junio de 2011

Alimentación e inflamación.

Una de las motivaciones por las cuales inicié este blog fue la de concienciar a la gente que me leyera de la importancia que tiene nuestra alimentación en nuestro estado de salud. Los alimentos que comemos siempre producen una consecuencia en algún nivel de nuestro cuerpo. Esta semana escribo una nueva prueba de ello: según que alimentación llevemos podemos estar favoreciendo un estado de inflamación continua en nuestro organismo.

Las investigaciones muestran que detrás de cualquier patología crónica se esconde un proceso inflamatorio que empeora la evolución de dicha enfermedad. Incluso en la obesidad - una patología crónica como otras, aunque no considerada como ello por muchas personas-  hay un proceso inflamatorio crónico que nos hace más vulnerables. A este tipo de proceso se le denomina inflamación silenciosa ya que no produce dolor, pero la lesión es la misma.

El tipo de grasas que consumimos tiene un papel bastante relevante en la intensidad con la que esta inflamación silenciosa se desarrolla. Algunos tipos de ácidos grasos son precusores de unas moléculas llamadas eicosanoides, unos mediadores bioquímicos con un papel importante en la respuesta inflamatoria y en la inmunidad. Los eicosanoides no estan compuestos por un solo tipo de moléculas sino que son un grupo de sustancias diferentes, los más importantes son los leucotrienos, los tromboxanos y las prostaglandinas. Sus funciones están relacionadas con la vasocostricción/vasodilatación, favorecen o inhiben la agregación plaquetaria, aumentan la permeabilidad vascular... Esto hace que algunos de ellos empeoren la situación de inflamación y otros la mejoren.

Los eicosanoides se forman a partir de tres tipos diferentes de ácidos grasos. Dos de ellos son derivados de la serie omega 6, del ácido linoleico y araquidónico, y el otro es un derivado del ácido linolénico, de la serie omega 3.   Según de qué tipo de ácido graso proviene, se forman uno u otro tipo de eicosanoide y con ello varía el tipo de respuesta que vamos a obtener.

Aquellos eicosanoides que se forman a partir de ácidos grasos omega 3 tienen propiedades aintiinflamatorias ( son vasodilatadores, evita la agregación plaquetaria...). Por el contrario, los que derivan de los ácidos araquidónico y linoleico tienen más propiedades pro-inflamación.

Actualmente, en nuestra alimentación general, hay un desequilibrio bastante grande entre este tipo de grasas, siendo aquellas que producen inflamación las más consumidas. Se estima que la relación aceptable entre ambas (omega6/omega3) debería situarse entorno al 1,5- 3 - un resultado que sí encontramos en Japón-. Es decir, que siempre habrá más cantidad de grasas proinflamatorias que anti, pero la relación entre ambas debe ser más equilibrada, cosa que no sucede en nuestro país.

¿Y qué debemos comer para equilibrar la relación de omega6/omega3? Pues no hay ningún alimento que lleve solo un tipo de grasa sino que siempre están mezclados y lo que varía son las proporciones. Mi recomendación particular, por lo que se ve en la "calle", es que deberíamos comer más pescado (debería estar en la mesa el mismo número de veces que la carne), y moderar el consumo de aceites vegetales ( tipo girasol), frutos secos, los alimentos precocinados, las frituras. Bajar el consumo de carne roja sobretodo y elegir aquellas más magras.En definitiva, aumentar nuestra variedad de alimentos.



lunes, 6 de junio de 2011

Aminoácidos ramificados.

En la actualidad podemos encontrar suplementos en casi todas las tiendas de deporte. El cómo utilizarlos y qué es lo que necesitamos cada uno según el deporte que practicamos... esos son ya temas que requieren más información por parte del atleta y no estaría de más el asesoramiento profesional para optimizar el gasto que hacemos en este tipo de productos. Esta semana voy a poner mi granito de arena y voy a hablaros de los aminoácidos ramificados (AAR).

Los AAR son tres: valina, leucina y isoleucina. Los tres se caracterizan por ser esenciales - no podemos sintetizarlos- y  porque su estructura no es lineal, de ahí su nombre de ramificados, sino que contienen un compuesto alifático en forma de anillo. La característica más importante sin embargo, está relacionada con su metabolización. La mayoría de nutrientes, una vez absorbidos, se dirigen al hígado donde son metabolizados. Por el contrario, el hígado no puede metabolizar los AAR ya que no dispone de enzimas para ello. Una vez absorbidos, son metabolizados mayoritariamente en el músculo y de ahí viene su interés en los deportistas. 

Una vez en el músculo digamos que los AAR cumplen diferentes funciones según sean las necesidades que tengamos.  Como elementos plásticos que son, su función más importante obviamente es la de reparar el tejido muscular y ayudar a la recuperación, sin embargo su campo de actuación es más amplio.

Por un lado, los AAR son glucogénicos, es decir, que pueden transformarse fácilmente en intermediarios del metabolismo de la glucosa y favorecer así su síntesis. Esto es interesante cuando practicamos deportes de muy larga duración. Por otro lado, son precusores de la alanina y la glutamina, dos aminoácidos que favorecen la reparación proteica y que actúan como efecto tampón neutralizando el ácido láctico y el exceso de amoniaco en el músculo. La glutamina además tiene un papel importante dentro del sistema inmunitario.

También tienen un papel importante en la prevención de la fatiga a nivel cerebral. Esto se debe a que para atravesar la barrera hematoencefálica utilizan el mismo transportador que el triptófano, otro aminoácido precusor de la serotonina; un neurotransmisor relacionado con el mecanismo de la fatiga en los esfuerzos de larga duración. Al bloquear el paso del triptófano al interior del sistema nervioso, se segrega menos cantidad de serotonina y disminuimos la sensación de fatiga.

De entre los tres AAR sin embargo, el que parece que tiene un papel más relevante por encima de los otros dos es la leucina. Normalmente, para que los aminoácidos cumplan estas funciones de anabolizante muscular, deben tomarse conjuntamente con una dosis de hidratos de carbono ya que se ponen en marcha unas vias dependientes de la insulina. La leucina no obstante, consigue este efecto sola e independientemente de la insulina.

Conocidos todos los campos de actuación, ¿cuándo debemos tomarlos?. Podemos tomar los AAR tanto durante como después del ejercicio, dependiendo los beneficios que queramos obtener. En una carrera de larga distancia sería interesante incluirlos durante la prueba pues reduciremos la sensación de fatiga y evitaremos el catabolismo proteico. En la mayoría de las otras situaciónes es recomendable tomarlos después del ejercicio pues ayudamos a la reparación del músculo y a la resíntesis de glucógeno.