Alimentar bien a nuestros hijos: perseverancia y paciencia.

Hace algunas semanas escribí una entrada sobre obesidad infantil donde expliqué porque un niño que tiene sobrepeso durante su infancia tiene muchas probabilidades de seguir con este problema durante su etapa adulta y a la vez de añadir más complicaciones que afectan a la calidad de vida. Esta semana quiero volver a retomar el tema y escribir sobre algunos errores frecuentes que cometen los padres y que pueden ser el origen de esta enfermedad.

No obstante, para empezar, recalco las palabra utilizadas en el título del post; para conseguir que nuestros hijos coman bien hacen falta una buena dosis de paciencia y sobretodo ser perseverantes y no rendirse. Hay que desterrar un poco la idea de que el niño está creciendo y que todo lo que come lo quema. O que como el niño hace una hora de ejercicio físico puede permitirse lo que quiera. O aquello de que como el niño está delgado no hace falta que nos preocupemos por lo que come. Hay que olvidar estas ideas y pensar que nuestros hijos están en plena etapa de crecimiento y que por tanto tienen unas necesidades de nutrientes que nos obligan más que nunca a estar atentos para que su alimentación sea la correcta y no haya problemas ni de excesos ni de déficit.

Aquí van 5 errores típicos a corregir por los padres:

1) Un niño necesita una alimentación equilibrada similar a la de un adulto pero adaptada en cuanto a cantidades se refiere. Esta sería la primera regla a recordar pues es muy frecuente ver a niños que comen platos enormes o que repiten la comida sin ningún tipo de control. Hay que adaptar las raciones de nuestros hijos y crear una educación sobre tamaños y dosis.

2) Otro de los problemas frecuentes que observo es que a menudo son los mismos padres los que limitan los alimentos a consumir por sus hijos. Me explico. Normalmente es la madre la que piensa y cocina los platos para el resto de la familia y normalmente lo hace siguiendo su propio criterio, es decir, siguiendo sus gustos y preferencias. No es de extrañar por eso, que si a la madre no le gusta un alimento, éste no aparezca demasiado en la alimentación diaria de los demás miembros de la familia. En este caso, los padres están poniendo un freno a que sus hijos coman determinados alimentos. Esto se debería eliminar.

3) Además, siguiendo con este punto, los padres son los encargados de dar ejemplo. ¿Cómo vamos a conseguir algo si nuestro hijo ve que nosotros tampoco lo hacemos? Por ejemplo si queremos que coman más pescado, debemos todos comer más pescado. Si no nos gusta una comida, no debemos eliminarla, debemos comerla aunque sea en menor cantidad y aprovechando para acompañarla con otras comidas que nos gustan más.

4) El punto flaco de todos los niños normalmente son las verduras. No deberíamos eliminar una verdura solo porque a nuestro hijo no le guste. Hay que ponerla en el plato. Lo que no haremos será martirizarlos y llenar el plato de esa verdura a secas sino que pondremos una cantidad mínima que pueda comer mezclado con otras cosas. Os aseguro que al inicio se quejará, pero una vez se acostumbre a su presencia se la comerá sin más y quizás le comience a gustar. Será la hora de poner más cantidad...

5) Otro punto a tener en cuenta son las comidas que se realizan fuera de casa. Un McDonalds un sábado por la noche está lleno de familias con niños pequeños. Hay que tener cuidado con esto y no convertirlo en una costumbre o presentarlo como un premio,etc. Este tipo de comidas pueden ser correctas esporádicamente, pero son cada vez más frecuentes, y si a la noche del McDonalds le sumamos la noche que comemos pizza y la del bocadillo... Son días que vamos sumando y que no somos conscientes en los cuales no les estamos aportando mucho a nuestros hijos.

Mejorar estos cinco puntos no solo afecta a la salud de nuestros hijos sino que mejora los hábitos de toda la familia. Creo que son 5 aspectos a tener en cuenta y si hay alguno en el que fallemos, intentar modificarlo.

Para terminar dos palabras: paciencia y perseverancia!

Índice Glucémico vs Carga Glucémica

Seguro que casi todos vosotros habréis oído hablar del  concepto de índice glucémico (IG) de los alimentos.  Por el contrario, el concepto de carga glucémica (CG) ya no ha sido tan escuchado y sin embargo, son conceptos que van de la mano. Conocer estos términos nos puede ayudar a realizar mejores elecciones en momentos determinados de nuestra vida (por ejemplo en una competición), por ello es importante definir exactamente qué significa cada uno de ellos.

Para empezar, ambos conceptos están relacionados con la manera en la que son absorbidos los hidratos de carbono y el tipo de respuesta que provocan en nuestro cuerpo. Esto es importante ya que sabemos que todos los hidratos de carbono una vez pasan a la sangre, provocan una secreción de insulina necesaria para que estos entren en las células. Esta secreción insulínica, la podemos "controlar" dependiendo del tipo de hidrato que tomemos.

De una manera sencilla, podríamos decir que el IG hace referencia a la velocidad que un determinado tipo de hidrato de carbono es absorbido y pasa a la sangre y que la CG se refiere a la intensidad de la respuesta de insulina que su absorción va a provocar. Es decir: el IG nos dice si un hidrato de carbono pasa a la sangre más o menos rápido y por lo tanto si va a haber un pico de insulina en un espacio corto de tiempo o la insulina se va a ir segregando más progresivamente. Esto depende de factores como el tipo de moléculas que lo componen, del tipo de cocción y de los alimentos que lo acompañan, factores que influyen todos ellos en el tiempo del vaciado gástrico y en la mayor o menor facilidad.de las enzimas digestivas para digerir el hidrato. La CG nos dice si ese hidrato de carbono va a provocar que haya una cantidad de insulina mayor o menor y esta respuesta depende fundamentalmente  de la cantidad de hidrato que contenga el alimento en si.

Voy a citar dos ejemplo para aclarar un poco más las ideas: 1)  la sandía es un alimento que contiene un tipo de hidrato de carbono de alto IG ya que se digiere y se absorbe a la sangre muy rápidamente. Por el contrario, su CG es muy baja ya que la sandía solo contiene 6g de carbohidratos por 100g de sandía. - no se necesita mucha secreción de insulina para metabolizar esta cantidad-. 2) Un plato de macarrones tiene un IG bajo - los hidratos pasan a la sangre progresivamente pues las enzimas deben romper muchos enlaces para que se pueda absorber- pero tienen una CG alta - en 100 g de pasta, 70g son de hidratos, se necesita más insulina para permitir la entrada de todo este azúcar a la sangre-.

Una vez los dos conceptos han quedado claros (espero), ¿cómo puede ayudarnos el conocer el IG y la CG de los alimentos? Estos conceptos son muy importante a la hora de seguir pautas saludables en nuestro día a día y también a la hora de elegir alimentos que podemos tomar durante una competición en la que necesitamos recuperarnos de manera rápida.

En el primer caso es recomendable incluir en nuestra dieta habitual, comidas de bajo IG (pasta, arroz, patatas, legumbres acompañados de verdura y proteinas) pues como hemos visto, no provocan grandes picos de insulina en sangre sino que los vamos absorbiendo poco a poco favoreciendo un mayor control del hambre y un estado más saludable en cuanto a que hay una secreción más progresiva de insulina en sangre. En el caso del deporte debemos elegir alimentos con alto IG y alta CG para recuperarnos y llenar nuevamente nuestros depósitos, o bien elegir alimentos de IG medio y CG media-baja durante la actividad física en si para garantizar una buena absorción y una utilización progresiva durante nuestro ejercicio.

Pon color a tu alimentación y gana en salud!

Todos sabemos que incluir frutas y verduras en nuestra alimentación diaria es un hábito muy saludable debido a las propiedades beneficiosas que tienen este tipo de alimentos, no en vano están situadas en el segundo peldaño de la pirámide alimentaria - justo encima de nuestra principal fuente de energía, los hidratos de carbono-.

Este grupo de alimentos constituyen nuestra fuente más importante de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes imprescindibles que no podemos sintetizar y que si bien son requeridos en pequeñas cantidades, debemos aportarlos a través de la dieta cada día.

Una característica propia de todos estos alimentos es la variedad de colores en que se nos presentan, desde los verdes más oscuros hasta rojos, amarillos, blancos, azulados...  Esta característica se debe a la variedad de pigmentos que poseen y que podemos agrupar en tres grupos; clorofilas (responsables del color verde típico), los carotenoides (dan el color más anaranjado, rojos y amarillos) y los flavonoides (responsables, por ejemplo, del color azulado de las berenjenas). Dentro de cada grupo, encontramos diferentes compuestos biológicos con estructuras diferentes y con propiedades también diferentes.

En la planta, la función de estos pigmentos es la ofrecer protección frente a la continua exposición solar y otros contaminantes que existen en el ambiente. En el cuerpo humano, la actividad biológica de estas sustancias se multiplica proporcionándonos protección antioxidante en muchos órganos y tejidos diferentes. Además, parte de estos pigmentos que consumimos son utilizados para obtener vitamina A (nutricionalmente se denominan precusores de la vitamina A), una vitamina esencial que asegura un buen funcionamiento de la visión, del sistema inmunitario, participa en la formación de tejidos...

Para  mostrar algunos ejemplos podemos citar a la luteina, un pigmento que encontramos sobretodo en espinacas, maíz, coles, algas...  Tiene un papel muy importante dentro del buen funcionamiento de la visión, evitando la degeneración macular - la mácula es una membrana que nos protege de las radiaciones en el ojo - y la progresión de las cataratas. También es muy conocido el licopeno presente en los tomates y en la sandía. Este pigmento tiene la pecualiaridad de que se absorbe mejor si lo consumimos con grasas (por ejemplo, en salsa de tomate). Tiene una fuerte actividad antitumoral, sobretodo a nivel pulmonar, de próstata, colon y piel. Además posee propiedades cardiosaludables y retrasa el envejecimiento.

También es muy conocido el resveratrol de las uvas y el vino tinto que poseen actividad antioxidante y anticancérigena, los taninos de los tés, el Kaempferol de las manzana, que ofrece protección de las mucosas gástricas y evita las úlceras, la quercentina, distribuida por un gran número de vegetales y frutas y que es útil en la prevención de las alergias...

Como observáis, comer una gran variedad de frutas y verduras en sinónimo de ingerir también un buen número diferente de estos pigmentos y beneficiarnos así de las propiedades saludables que nos ofrecen. Todos deberíamos ingerir dos raciones de verduras al día - combinando entre cruda y cocida- y tres piezas de fruta, una de las cuales que sea rica en vitamina C (naranjas, limón, fresas, kiwi, piña, melón), asegurando de esta manera también el aporte de otra vitamina esencial con función antioxidante.

L-carnitina.

Esta semana voy a escribir sobre un tema al que le tenia muchas ganas: el uso de la carnitina como suplemento para quemar grasas. Me atrevo a decir que es quizás uno de los productos más conocidos del mercado de la suplementación deportiva y también uno de los más utilizados pero, ¿ funciona realmente como suplemento capaz de hacer que quememos más grasas? La respuesta, como supongo que ya habréis predicho, es que no. No existe ningún estudio serio que demuestre tales propiedades.  Repasemos no obstante, el rol de la carnitina en nuestro organismo y entenderemos mejor el porqué.

La carnitina se obtiene por dos vias; una via de síntesis propia en el hígado y el riñón a partir de dos aminoácidos esenciales - lisina y meteonina- y también a través de la alimentación - sobretodo de carnes-. Esta carnitina es almacenada principalmente en el músculo esquelético y cardíaco - los dos tejidos dónde se consumen más grasas-.

Su función más importante es la de permitir la entrada de los ácidos grasos a las mitocondrias donde van a sufrir su oxidación final. Teniendo en cuenta esta información simplemente parecería lógico pensar que a más carnitina más ácidos grasos pueden entrar para ser "quemados". Sin embargo, hasta que el ácido graso es liberado del tejido adiposo y llega a la mitocondria hay una serie de pasos, dependientes también de otras moléculas, que debemos considerar.

Para empezar, el ejercicio físico debe tener una duración mínima y una intesidad no muy elevada para que las grasas sean utilizadas como sustrato energético. Una vez estas condiciones se cumplen, el ácido grasos debe salir del tejido adiposo - necesitando un transportador de membrana específico- a la sangre. Una vez en sangre debe unirse a proteinas para ser tarnsportado - las grasas no pueden circular libres por la sangre-, llegar al músculo y dirigirse a la mitocondria.

Es decir que la utilización de las grasas no depende únicamente de la carnitina sino que depende también de la cantidad de transportadores de membrana y de proteinas transportadoras en sangre. Por lo tanto, por mucho que aumentemos un tipo de molécula, las demás no van a aumentar también. Además, la carnitina utilizada para permitir el acceso de la grasa a la mitocondria se reutiliza y sigue con su función, no se pierde.

¿Cuándo podríamos recomendar una suplementación de carnitina? Cuando las condiciones necesarias para su obtención no existen, debemos valorar entonces si es necesario suplementar con carnitina. Esto es: cuando no se ingieren suficientes proteinas y por tanto no estamos aportando suficiente cantidad de lisina y meteonina o cuando existen problemas hepáticos y/o renales que nos impiden una síntesis correcta.

Parece ser que el consenso sobre la ineficacia de la carnitina como suplemento que mejora la utilización de las grasas es claro con los estudios actuales, sin embargo nuevas vias de investigación están experimentando el rol de la carnitina como agente antioxidante. Deberemos estar atentos a  la información que vaya surgiendo acerca de este nuevo enfoque.

Me gustaría no obstante, que si alguno de vosotros habéis tomado L-carnitina, comentárais vuestras sensaciones con este producto. Gracias.

   

¿Por qué el ejercicio aumenta nuestro metabolismo basal?

Supongo que habréis oído y yo también lo he dicho en alguna de mis entradas que el ejercicio físico aumenta el metabolismo basal. ¿Qué es eso de metabolismo basal?¿Cómo el deporte influye en ello? Esta semana quiero hablar de ello.

El metabolismo basal (MB) es el gasto energético mínimo que nuestro cuerpo necesita para asegurar las funciones vitales en situaciones de reposo. Es decir, es la energía mínima que precisamos para poder vivir si no realizáramos ninguna actividad más que estar tumbados. Este MB depende de factores como el sexo, la edad, la talla y la composición corporal. Es sobre este último factor – la composición corporal- sobre el cual el ejercicio tiene su repercusión.

Vemos pues que el ejercicio no significa solamente quemar más calorías en un momento determinado del día sino que provoca una serie de adaptaciones que nos llevan a quemar más calorías también durante todo el día.

Esto se consigue principalmente gracias a una mayor síntesis de mitocondrias celulares. Las mitocondrias son la parte de la célula donde tienen lugar las transformaciones finales de los nutrientes (azúcares y grasas) en energía. Realizar ejercicio físico durante un espacio de tiempo suficiente y de manera continua permite la activación de una serie de moléculas que hacen posible este fenómeno.

Entre todas las moléculas que se activan, destaca principalmente en todo el proceso que estoy describiendo la AMPK ( enzima proteincinasa estimulada por el AMP). La AMPK es activada cuando las reservas celulares se agotan y es preciso recurrir a las reservas de los “almacenes” del músculo y tejido graso. Esto hace posible que nuestra actividad pueda mantenerse.

No obstante, la activación de la AMPK no solo nos afecta durante la práctica deportiva sino que su actividad se prolonga algunas horas después del ejercicio. Destacamos la capacidad de esta enzima de poder actuar a nivel genético e influir en el tipo de proteínas que debemos sintetizar. Así pues, la AMPK estimula una mayor biogénesis de mitocondrias y también de proteínas GLUT-4 ( conseguimos aumentar el número tanto de “orgánulos” celulares donde quemamos energía como de moléculas transportadoras de glucosa).

Además, esto último no solo tiene importancia a la hora de aumentar nuestro gasto energético sino que son transformaciones extremadamente beneficiosas en el tratamiento de la Diabetes tipo 2 y/o resistencia a la insulina o para prevenir dichas enfermedades. Recordemos que los transportadores GLUT-4 son los responsables que permitir el acceso del azúcar de la sangre a las células. Si el ejercicio promueve una mayor síntesis de estas moléculas estamos sin duda favoreciendo a un mayor control de este tipo de enfermedad que se caracteriza precisamente por la incapacidad de las células de captar el azúcar que circula en la sangre.

Aparte de la activación de la AMPK y sus consecuencias, hay también otras adaptaciones que se producen durante la práctica deportiva como son la creación de más capilares que irrigan el músculo, una mayor producción de oxido nítrico que es vasodilatador y una hipertrofia adaptativa muscular- se crean nuevas células musculares-. Todo este conjunto hace que la composición corporal varié y modificamos por tanto nuestro MB, por un lado, y el sustrato que va a preferir la célula para hacer frente a esta mayor demanda de energía por otro. En efecto, la célula muscular recurre más fácilmente a las grasas como fuente energética reservando los azúcares para situaciones de estrés o peligro.

En conclusión pues, la práctica regular de ejercicio físico no solo se traduce en el mayor consumo de energía durante un período de tiempo definido sino que provoca unas situaciones de adaptación en nuestro organismo que nos llevan a un estado más saludable a lo largo de todo el día. Por supuesto estas adaptaciones son más eficientes cuanto más regulares seamos en nuestra práctica deportiva pero se dan desde el primer momento. Además cuando nos ejercitamos estamos desarrollando mecanismos defensivos que nos van a hacer que seamos menos propensos a sufrir determinadas enfermedades.

(Algunas de las funciones citadas de la AMPK)