Malas digestiones

Esta semana y contestando a una duda que me expuso un amigo mio algunas semanas atrás, voy a hablar de este tema que me consta es muy frecuente entre la población general y especialmente en algunos deportistas que ven comprometidas a veces sus sesiones de entrenamiento por sufrir este tipo de molestias. 

La dispepsia (o mala digestión ) es el término que se aplica a los trastornos que dificultan la digestión y que se repiten de manera frecuente. Comprende cualquier alteración funcional del aparato digestivo. Estos trastornos pueden tener múltiples factores; des de los más graves como son las úlceras gástricas, la lesión de la pared del aparato digestivo o el reflujo gastro-esofágico por una alteración en la válvula que cierra el estómago hasta otras más benignas y también las más frecuentes como son una alimentación inadecuada o un estilo de vida perjudicial.

Los síntomas que estas alteraciones provocan son bien conocidos por quienes las sufren: ardores o acidez, flatulencias, distensión abdominal, sensación de plenitud, náuseas y vómitos,  sensación de bulto en la garganta y dolor abdominal.

¿Cómo solucionar este problema? Primero de todo hay que descartar las causas más "serias" (que no existan lesiones gástricas o úlceras...). Una vez estamos seguros que nuestro problema no tiene este origen, tenemos que centrarnos en la alimentación y nuestro estilo de vida. Es importante ver el qué comemos, cómo lo comemos y también el cuándo.

Respecto al qué comemos deberíamos evitar las comidas con un exceso de grasas o una elaboración demasiado complicada a base de salsas o alimentos irritantes como serían los condimentos picantes. Estos alimentos permanecen mucho tiempo en el estómago e irritan las mucosas digestivas. Evitar también aquellos alimentos que fermentan en el intestino y causan flatulencias (algunas legumbres, coles, pepino, bebidas gaseosas...). Aumentar en cambio los alimentos que tienen propiedades beneficiosas para el intestino: yogures, frutas, fibra vegetal que estimula el intestino y evita el estreñimiento.

También he mencionado que es importante el cómo comemos los alimentos y el cuándo. Hay que masticar bien la comida y comer despacio. Beber agua en las comidas ya que ayuda a disolver los alimentos. Evitar la cafeína que puede ser irritante y también el alcohol que estimula la acidez. Comer con tiempo suficiente antes de iniciar una actividad para dar tiempo a que se produzca la digestión. Dar un paseo tranquilo al poco tiempo de comer puede mejorar la digestión. Por el contrario, evita tumbarte ya que el reflujo es más fácil que se produzca en posición horizontal.

El estilo de vida que llevamos es también un factor a tener en cuenta. Hay que realizar 5 comidas y evitar la ingesta de grandes cantidades de comida. Se debería evitar el tábaco. Evitar también en la medida de lo posible el estrés. Hacer ejercicio de manera habitual ya que refuerza la movilidad intestinal y evita el estreñimiento.Tener en cuanta la medicación que tomemos ( los antibióticos destruyen la flora bacteriana, los laxantes irritan la mucosa del intestino, las aspirinas pueden inflamar la mucosa gástrica...).

Desafortunadamente no hay en este trastorno unas recomendaciones exactas e igual de eficaces para todo el mundo. Por el contrario, es un trastorno bastante subjetivo que exige la atención de la persona que lo sufre para que ella misma se de cuenta  de qué elementos debe eliminar en determinadas situaciones y qué otros puede incorporar para minimizar las molestias que provoca una mala digestión. Por el contrario y especialmente dirigido a los deportistas, no os animo a que no comáis nada antes de una sesión de entrenamiento pues quizás sí que nos evitamos las molestias digestivas pero aparecen otras como  las hipoglucemias. Hay que animarse a provar las cosas, no hay mejor manera de alcanzar la solución que por el método ensayo-error.

* Experiencia propia: yo misma en mis inicios en la competición sufria molestias digestivas desencadenadas por los nervios y que se manifestaban en forma de vómitos durante la prueba. Mi almuerzo previo se basaba en un vaso de leche -siempre la he digerido bien- y tostadas con aceite. Pues mirar si es subjetivo este tema que yo lo solucioné cambiando mi desayuno por una taza de chocolate y un croissant.Des de el primer día, adiós a los vómitos. Un desayuno no muy frecuente des de luego.

De Niños obesos a Adultos obesos ¿Por qué?

Se ha oído infinidad de veces - y yo misma lo he repetido aquí otras tantas- que la obesidad es una enfermedad multifactorial que nos convierte en personas más vulnerables para sufrir determinadas patologías asociadas que pueden perjudicar mucho nuestra calidad de vida.  No obstante, se calcula que en el 2015 habrá 2300 millones de adultos con sobrepeso, de los cuales, 700 millones serás obesos. Es decir, las cifras de prevalencia siguen aumentando.

Paralelamente aumentan también las cifras de obesidad infantil. En 2005, España era el tercer país europeo con mayor índice de obesidad en menores. Actualmente ya hemos alcanzado la cabeza. Entre las comunidades en las que hay mayores cifras de niños obesos destacan Canarias y Andalucía. El porcentaje de obesidad infantil se sitúa sobre el 25% .

Más datos: se estima que un 40% de los niños que son obesos entre los 6 meses y los 7 años seguirán siendo obesos en la edad adulta. En cambio, los niños con obesidad entre los 10 y los 13 años tienen un 70% de probabilidades de continuar con este problema en la etapa adulta. ¿Cual es el nexo de unión entre obesidad infantil y obesidad adulta?

La obesidad normalmente es tratada como una enfermedad en la que simplemente se ingieren más calorías de las que se deben, y que reduciendo el total calórico diario, este problema desaparece. Parece una cosa lógica, sin embargo no lo es. Cuando consumimos más calorias de las que debemos, interiormente sufrimos una serie de transformaciones que van a modificar lo que somos y que muy difícilmente vamos a poder revertir. Una de ellas es la mayor secreción de algunas hormonas que van a hacer que nos volvamos insesibles a sus órdenes ( ya expliqué esto en el tema del efecto yo-yó). Otra, la más importante quizás, es el cambio que sufren algunos tejidos cuando se mantienen unos hábitos alimenticios que no son correctos.

Concretamente se trata de las modificaciones que sufre el tejido adiposo (el tejido encargado de almacenar la grasa corporal). Para hacer frente a la cantidad de calorias excesivas que se toman, las células de este tejido, los adipocitos, sufren dos procesos. El primero: el adipocito aumentan de tamaño - hipertrofia- con lo que se consigue almacenar más cantidad de grasa dentro de la misma célula. El segundo: hay una multiplicación de adipocitos - hiperplasia- con lo que tenemos más células que almacenan grasa. El resultado: nuestra capacidad para engordar ha quedado multiplicada para siempre.

En los niños, en los que los tejidos aún se estan desarrollando,  llegamos a esta situación con mayor facilidad, con lo que estamos "creando" a un niño que muy probablemente (por no decir seguro) será obeso cuando sea adulto y además le será mucho más difícil perder peso. Por si fuera poco, también será muy probable que desarrolle las patologías asociadas: hipertensión, colesterol alto, resistencia a la insulina...

La clave vuelve a estar en la prevención. Los padres deben ser los primeros en incular unos hábitos saludables y esforzarse en el día a día para que los niños los sigan. Sé que es fácil ceder a los berrinches del niño - técnica que les es muy sencilla para obetener lo que quieren-  y ofrecerles el bollo o las chuches que en ese momento se les ha antojado, pero hay que ser conscientes a lo que nos exponemos y procurar por su salud. No estoy diciendo tampoco que no podamos tener nunca ningún capricho, cuidado. Se trata siempre de encontrar el equilibrio, de crear unos hábitos y de transmitir unas enseñanzas.

  

                                          

Alimentación equilibrada ¿cómo conseguirlo?

Afortunadamente veo que cada vez más gente se preocupa por que su alimentación sea saludable sin embargo, muchas veces una de las limitaciones que nos impide emprender cambios es el no saber como aplicar la información que se nos da.

Esta semana hablaré solamente de tres aspectos en los que podemos actuar para llevar un mejor control de lo que comemos, detectar posibles errores y corregirlos.

*   El primer punto a incidir es el número de comidas. Ya resalté en una entrada anterior (5 comidas al día¿para qué?) qué beneficios se derivan de tomar esta medida, pero vuelvo a insitir de nuevo, no saltarse ninguna comida es el punto más básico que podemos adoptar si queremos llevar una vida saludable. Y qué beneficios nos aporta:

• Regulamos mejor nuestro apetito y evitamos llegar a las comidas principales con una gran sensación de ansiedad por la comida.
• Evitamos que haya muchas horas de ayuno entre las comidas que nos llevan a crear más reservas de las necesarias.
• Disminuimos los picos de insulina en sangre disminuyendo así la posibilidad de sufrir enfermedades metabólicas ( diabetes, resistencia a la insulina..)

¿Qué deberíamos consumir entonces en la media mañana y la media tarde? Partiendo de que cada persona es un mundo y las necesidades pueden ser diferentes, la recomendación general sería incluir en estas horas algo de fruta y/o lácteos con algo de hidratos en forma de cereales, un bocadillo pequeño, palitos de pan, barritas energéticas...

*   Otro aspecto que considero muy importante es la organización de un menú semanal. No podemos llevar un buen control de la comida si vamos improvisando en el día a día. Esto, a parte de cansado y fastidioso - preguntarlo a las mujeres que son las que normalmente se encargan de este punto- no nos permite tener una visión global de cómo está siendo nuestra alimentación. Des de mi punto de vista, creo necesario dedicar un tiempo pequeño al inicio de cada semana a organizar los alimentos que vamos a comer durante la misma. Y que beneficios obtenemos:

• Ver si existe una adecuada variedad de alimentos o por el contrario siempre recurrimos a los mismo platos, tipos de cocciones...
• Distribuir de manera consciente todos los alimentos que hay que comer a la semana (pescado, legumbres, pasta, huevos...) y conseguir por tanto un mejor aporte de los nutrientes.
• Ahorramos tiempo y dinero ya que podemos planificar mejor nuestras compras.
• Evitamos la improvisación que normalmente acaba en comprar productos precocinados o muy ricos en grasas.

*   El tercer y último punto a tener en cuenta es la presencia de los diferentes nutrientes dentro de cada comida. En las dos comidas principales -comida y cena- debemos identificar siempre tres componentes: una fuente de hidratos ( pasta, arroz, patata o legumbres), una fuente de proteínas (carne, pescado, huevo) y una fuente de vitaminas y minerales que están representados a través de las verduras.  La proporción de cada uno de ellos dependerá de la hora de día que sea y de la actividad física que realicemos a lo largo del día. Como postre alternaremos la fruta y los lácteos. Y qué beneficios conseguimos:

• Alcanzar un equilibrio nutricional.
• Evitar tanto las carencias como los excesos de algunos nutrientes necesarios.
• Conseguir que las comidas no sean monótonas.

Estos sencillos consejos nos enseñan que preocuparse por conseguir una alimentación sana y equilibrada no es un acto pasivo, sino que implica una involucración personal en cuanto a estar informados, probar cosas nuevas, corregir viejas costumbres... No obstante considero que el tiempo que invertimos es tiempo que ganamos pues llevar una alimentación saludable repercute favorablemente en nuestra salud y eso no debería suponer una carga. Espero que apliquéis estas recomendaciones y que os puedan servir para solucionar posibles desajustes que puedan existir en vuestra alimentación actual.