Más calcio igual a menos grasa.

Esta semana voy a escribir sobre un nuevo ejemplo que vuelve a demostrar la complejidad que es esto de la nutrición. Normalmente creemos que alimento que comemos, alimento que absorbemos y nutrientes que realizan las funciones que nosotros queremos (el ejemplo más simple de esto es la cantidad de suplementos que tomamos pensando que toda esa dosis va a ir allí donde deseamos), sin embargo nos olvidamos de que todos los nutrientes que comemos de cada alimento interactúan con los demás formando uniones que unas veces potencian la absorción y una mejor utilización de ambos y en otras se produce el efecto contrario, dificultamos la entrada de ese nutriente y aumentamos su expulsión.

El ejemplo de hoy entra dentro del segundo grupo. No obstante, pese al atractivo del título, la realidad es que la lectura que deberíamos hacer tendría que ser inversa: más grasas igual a menos calcio que absorbemos. Siento haber desilusionado a algun@.

La explicación de este fenómeno es bastante sencilla. Al consumir conjuntamente calcio y alimentos ricos en grasas se origina una reacción entre ambos -denominada reacción de saponificación- que evita que ambos se puedan absorber y sean arrastrados a lo largo de todo el tubo digestivo para eliminarlos en las heces.

Este es solo un ejemplo, ya que lo cierto es que el calcio es uno de los minerales que puede ver disminuida su absorción por múltiples interacciones con otros nutrientes. Otros ejemplos que hacen empeorar una óptima absorción del calcio son las comidas ricas en proteínas, un exceso de sodio, la cafeína, el hierro - los dos minerales tienen el mismo sistema de absorción y se hacen competencia entre ellos-, algunos componentes de los vegetales y una ingesta inadecuada de vitamina D, de magnesio y de zinc.

 ¿Cómo podemos entonces lograr que haya una buena absorción del calcio que ingerimos? Para empezar la mejor fuente de calcio es la leche y los derivados lácteos. Esto se debe a la presencia de lactosa y de vitamina D y gracias al pH ácido de estos alimentos Todos estos factores que encontramos en los productos lácteos dan como resultado unas condiciones óptimas para que exista una buena biodisponibilidad del calcio. Por otro lado, el ácido cítrico también potencia una mejor absorción. Y como última recomendación, hay que evitar mezclar los alimentos que poseen una fuente buena de calcio (leche y derivados) con los alimentos que contienen elementos que dificultan su absorción (los citados anteriormente).

Hidratación en el ejercicio.

Siguiendo un poco la linea que inicié la semana pasada sigo con el tema de suplementos deportivos sin embargo, esta semana voy a hablar de uno que me parece esencial cuando se practica deporte de forma continuada, se trata de las bebidas preparadas para deportistas. Sé que no es un tema desconocido, a pesar de que aún hay gente que no le da la importancia que merece, pero quiero definir qué elementos debemos buscar en ellas para conseguir los beneficios que nos aporta el tomarlas.

Los objetivos principales que tienen que cumplir este tipo de bebidas son tres: hidratarnos, reponer el sodio perdido por el sudor y proporcionarnos hidratos de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre. La fatiga  durante el ejercicio está relacionada precisamente con estos factores, la disminución del glucógeno almacenado y la aparición de deshidratación por pérdida de agua y electrolitos a través del sudor.

El sudor cumple durante el ejercicio una función fundamental, la eliminación de calor necesaria para mantener la vida. Un dato a tener en cuenta es que durante la práctica deportiva solo un 20% de la energía que producimos se transforma en energía mecánica , el resto, el 80%, es calor que el cuerpo debe eliminar para poder mantener un equilibrio vital.

Sabemos que si estamos deshidratados nuestro rendimiento baja y esto se acentúa si la duración del ejercicio es prolongada puediendo llegar a presentar síntomas críticos que deben ser tratados urgentemente. Además, no solo durante el entrenamiento o competición es importante evitar la deshidratación sinó que las horas posteriores al ejercicio también son importantes para restablecer los niveles de agua y electrolitos que hemos perdido. Para hacernos una idea se puede perder hasta un litro de agua por cada hora de ejercicio. Así, el hidratarnos correctamente no será una cuestión que se solucione bebiendo un poco después de cada sesión, sino que tendremos que prestar atención a este aspecto durante todo el día. Un aspecto igualmente importante es también el nivel de hidratación del cual partimos.

¿Cómo podemos saber nuestro estado de hidratación? El método más conocido y sencillo es observar el color y la cantidad de orina. Si ésta es escasa y de color amarillo fuerte nos encontramos ante un caso de deshidratación. Si por el contrario el volumen es normal y el color mas bien transparente estamos bien hidratados. Otra forma de saber este parámetro es a partir peso. Repetir mediciones del peso durante al menos 3 dias seguidos por la mañana después de orinar y habiendo seguido unos hábitos alimentarios y hídricos normales y no observar variaciones del peso superiores al 1% nos informa de que estamos bien hidratados. Esta información puede ser útil antes de iniciar el ejercicio ya que nos da nuestro estado de hidratación previo.

En cuanto al tipo de bebidas que debemos elegir, está claro que el agua debe ser la bebido de consumo habitual durante todo el día. Si nos centramos ahora en la bebida que necesitamos ingerir cuando realizamos ejercicio físico entonces es recomendable recurrir a las bebidas isotónicas diseñadas especialmente para deportistas. Actualmente la composición de todas ellas es similar y hay que encontrar la que más nos atraiga en cuanto a sabor. No obstante, si leemos la etiqueta nutricional, ¿qué es lo que deberíamos identificar?  Es importante identificar los minerales Sodio, Cloro y Potasio principalmente. Los dos primeros nos aseguran que haya un mejor vaciado gástrico y una retención de líquidos extracelulares. El segundo hace esta función a nivel intracelular. También es importante identificar una fuente de hidratos de carbono de absorción media que va a hacer que haya una fuente extra de azúcar en sangre que retrasa la fatiga y ayuda a la recuperación posterior. A parte, según cada marca comercial añade más cosas o no. Como elementos esenciales debemos localizar los mencionados.

La concentración en la que se encuentan es también muy importante puesto que van a facilitar que el líquido se absorba mejor o peor. Debemos ver que el aporte energético no debe ser menor de 80 Kcal ni superior a las 350 por cada 100 gramos de bebida. El porcentaje de hidratos no debe superar el 9% - unos 90 gramos por litro- ya que en estas cantidades, el ritmo de absorción es similar a la del agua. Por último, la cantidad de sodio debe estar entre los 460 mg y los 1150 mg. Estas son las cantidades que recomienda la federación española de medicina del deporte.

Una vez elegida la bebida hay que marcarse unas pautas de hidratación. Cada persona puede adecuar estas pautas al tipo de deporte que realiza sabiendo cuando le es más fácil beber y cuando es más dificultoso hacerlo. Como norma general debemos hidratarnos antes de cada sesión. Empezar a beber unas 3 horas antes volúmenes de 200 ml cada 30 minutos. Durante el ejercicio hay que empezar a beber indispensablemente antes de la hora, también unos 150-200 ml cada 20-30 minutos. Quiero precisar que beber más continuado pero volumenes pequeños hace que el vaciado gástrico se retrase y ese líquido puede provocar molestias. Y posteriormente vuelve a ser indispensable seguir bebiendo. Como orientación, por cada Kilogramo de peso perdido se necesitan entre 1 - 1,5 litros de bebida.

Aquí tenemos toda la teoría pero muchas veces es difícil llevar a cabo todas las recomendaciones. Es importante señalar que una persona que no está acostumbrada a beber probablemente si decide un día ponerse a cumplir todas las pautas al pie de la letra le sentará mal tanto líquido. Lo que quiero decir es que debemos acostumbrarnos progresivamente y si eres de los que en general bebes pocos líquidos durante el día, hay que ir aumentando poco a poco las cantidades hasta llegar a las recomendaciones.

Otra cosa que quiero dejar clara es que para nada es esto una moda. El tema de la hidratación durante el ejercicio es quizás uno de los más estudiados y donde más evidencias científicas encontramos de la mejora que nos aportan este tipo de suplementos, así es que si aún eres de esos que va con la botella de agua o ni siquiera eso, te animo a que pruebes este tipo de bebidas.

Una ayuda ergogénica para cada situación.

Es un hecho visible el crecimiento que ha experimentado el mundo del deportista popular siendo las carreras de atletismo de cualquier ciudad la mayor prueba de ello. Paralelamente ha crecido también el interés por los productos de suplementación deportiva haciendo que cada vez haya más variedad y más empresas dedicadas a esto (un caso aparte que no sigue esta tendencia son los estudios rigurosos que se hacen para demostrar los efectos de cada ayuda...) .

Normalmente no acudimos a ningún profesional para que nos asesore sobre qué tipo de ayudas necesitamos , si es que las necesitamos, puesto que muchas veces una alimentación equilibrada nos evita de tomar ciertos suplementos. Normalmente uno decide comprarse un nuevo producto porque se lo ha dicho un amigo que lo ha probado, porque ha leído en internet que funciona o porque ha visto que lo tomaba tal deportista de élite. Un error porque como todas las cosas, lo que le va bien a uno, puede ser perjudicial para otro.

Siguiendo esta línea, ha irrumpido recientemente en el mercado una nueva ayuda ergogénica: los precursores del Óxido Nítrico (ON). El hallazgo de esta molécula revolucionaria significó el premio Nobel en Medicina y Fisiología para sus descubridores el año 1998.

El ON es un potente vasodilatador que se sintetiza a partir de una aminoácido presente en nuestra alimentación diaria, la L-Arginina, y también a partir de los nitratos que consumimos a través de los productos vegetales principalmente. Su entrada al interior de las células musculares lisas inducen la producción de otra molécula -guanosin monofosfato cíclico- que a su vez produce una relajación de las células musculares lisas y una broncodilatación. También está relacionado con la agregación plaquetaria y con la regulación de neurotransmisores. 

Normalmente en las tiendas encontramos el producto en forma de precursores del ON, es decir productos que nos aportan L-Arginina para que podamos fabricar esta molécula. El reclamo que se utiliza para su venta es que al conseguir una mayor dilatación arterial se consigue un mejor aporte de oxígeno y de nutrientes al músculo así como una mayor facilidad para eliminar los productos de deshecho- ácido láctico por ejemplo-, y de esta manera se consigue un mayor rendimiento.

¿Es esto cierto? A pesar de que la teoría es algo simplista en cierto modo algo de eso hay sin embargo, estudios hechos en deportistas suplementados con estos productos no se encuentran mejoras significativas de rendimiento en comparación a los deportistas que no reciben tal suplemento. ¿La explicación? Las personas jóvenes y aquellas que han sido deportistas durante gran parte de su vida han ido sufriendo una serie de adaptaciones fisiológicas mucho más potentes de lo que se podría obtener suplementando con arginina. Entre estas adaptaciones además ya existe una mayor capacidad para generar óxido nítrico.

¿A quién podría interesar entonces? A pesar de que los estudios que se hacen sobre este tipo de suplementación son aún escasos y que seguramente en los próximos años conoceremos más detalles del funcionamiento de este gas, la información de la que disponemos actualmente hace pensar que sí podría ser un suplemento a considerar en aquellas personas que se inician en el deporte a una edad relativamente tarde - a los 40 o 50 años-, ya que con los años la producción de ON decrece. También podría ser interesante en aquellas personas que han sufrido o que tienen problemas cardiovasculares (angina de pecho, infarto de miocardio, ateroesclerosis)en los que una vasodilatación puede ser beneficiosa durante las primeras sesiones iniciales del entrenamiento.

Como observáis , hay que ser siempre cautos y no caer en la inocencia de creer que todos los suplementos son válidos e indicados de igual manera para todas las personas. Dejarse aconsejar por profesionales es un deber ya que normalmente leemos la parte buena- la que supuestamente nos hará mejores- sin embargo, existen en muchos de ellos contraindicaciones y riesgos. Un profesional sabrá valorar qué tipo de suplementación necesita cada deportista, qué dosis y durante cuanto tiempo. Solo de esta manera podremos aportar alguna ayuda a nuestro cuerpo.