lunes, 31 de enero de 2011

Pescado: alimento para el cerebro

La dieta, el ejercicio y el sueño tienen la capacidad de alterar nuestra salud y función mental así que, a través de los cambios en nuestra alimentación (que es el tema que conozco) podemos mejorar nuestras habilidades cognitivas, proteger al cerebro y contrarrestar los efectos del envejecimiento. En todo esto el pescado tiene un papel importante.

Además de los beneficios más conocidos que nos proporciona una dieta rica en pescado - sobretodo azul-  como son mejorar los niveles de colesterol y tensión arterial, reducir la inflamación, protección del corazón... hemos de sumarle uno más: cuidar de nuestro cerebro. Esto se debe al tipo de grasa que contienen los peces, los ácidos grasos omega 3, y dentro de estos destaca el ácido graso docosahexanoico (DHA) que no se encuentra en otros alimentos que contengan omega 3, es una grasa exclusiva del pescado.

El DHA tiene un papel fundamental en la comunicación entre neuronas. Nuestro cerebro recibe la información del resto del cuerpo a través de hormonas y una vez llega allí, la información va pasando de neurona en neurona mediante  el cambio de forma de los canales de iones que permiten el paso de los impulsos eléctricos. Es semejante a una carrera de relevos, de modo que es vital que haya una buena comunicación entre las células cerebrales. Aquí es donde tiene su protagonismo el DHA. Éste forma parte de la membrana de las neuronas y al ser un tipo de grasa más fluida que otras, hay una mayorr elasticidad de la membrana  facilitando el cambio de forma de los canales de iones a la hora de trasladar la información.

Cuando nuestro cuerpo no recibe suficiente cantidad de DHA, busca la segunda mejor opción para ocupar su puesto en la membrana y para ello utiliza el ácido graso docosapentanoico (DPA), una grasa de estructura química muy parecida pero menos fluida que la anterior, repercutiendo de esta forma la comunicación entre células. Quizás esto no les suene a muchos a un problema a tener en cuenta, sin embargo, numerosos estudios han demostrado la relación que existe entre muchas enfermedades cerebrales y el déficit de DHA. 

Este déficit abarca y afecta a todas las etapas de la vida y se manifiesta de diferentes maneras. En neonatos afecta al desarrollo cerebral y al coeficiente intelectual, en niños se ve disminuida la capacidad de prestar atención y controlar el movimiento impulsivo, en la etapa adulta hace que seamos más propensos a la violencia y a sufrir depresiones así como hace que seamos más vulnerables a tolerar las situaciones de estrés  y durante la vejez nos hace más vulnerables a la demencia, a padecer problemas de memoria y a sufrir accidente cerebrovascular.

Es tan importante el papel que juega el DHA en nuestro cerebro que muchos científicos han llegado a afirmar que fue la ingesta de pescado lo que permitió un mayor desarrollo del cerebro y esto hizo posible pasar a la siguiente fase del desarrollo humano.

No obstante, no podemos olvidar el estado de nuestros mares y océanos y el problema que existe con la acumulación de mercurio en algunas especies de pescados. Aunque hay una tendencia alarmista, hay que decir que los niveles de mercurio que encontramos en los pescados son en general bajos y que es una opción muy saludable incluir el pescado, tanto blanco como azul, en nuestra dieta. Por si acaso, como muchos pensamos, una de las claves para evitar consumir un exceso de sustancias tóxicas que pueden contener en general todos los alimentos es la variedad. Hay que aprovechar la variedad de alimentos que nos da la naturaleza e ir alternándolos dentro de nuestra alimentación. Esta es la mejor manera de obtener los beneficios y reducir las posibilidades de intoxicación.

Para finalizar, el pescado contiene otros nutrientes de interés. Es una fuente de proteinas de alta calidad y es rico en minerales como iodo, fósforo y calcio y también en vitaminas como la B1, B2 y D. Consumir por tanto 3 o 4 veces a la semana pescado - al menos una que sea de pescado azul y el resto de pescado blanco- es lo recomdable para seguir una alimentación equilibrada y sana, proteger a nuestro corazón y también a nuestro cerebro.



lunes, 24 de enero de 2011

¿Necesitamos siempre tomar hidratos después del entrenamiento?

Conseguir una recuperación óptima después del ejercicio es uno de los puntos en el que los deportistas suelen poner más énfasis cuando se buscan resultados competitivos. Realmente, una vez finaliza el entrenamiento, todas las decisiones que tomemos van a tener un efecto sobre éste y van a determinar si nuestra sesión se traducirá en un aumento del rendimiento o por el contrario, no obtendremos ningún beneficio o lo perjudicaremos.

Una de estas decisiones está relacionada con la comida. Normalmente es sabido que después de un entrenamiento de alta intensidad o de baja /moderada intensidad pero prolongado debemos tomar inmediatamente después alimentos ricos en hidratos de carbono para llenar nuevamente las reservas de glucógeno y conseguir así estar en óptimas condiciones para afrontar la sesión del día siguiente o incluso la segunda sesión del mismo día. También es sabido que esta síntesis de glucógeno sigue una función exponencial, siendo mayor la velocidad de síntesis durante las 2 primeras horas posteriores al ejercicio para, pasado este tiempo, bajar este ritmo, de manera que si una vez finalizado el entrenamiento se tardan más de dos horas en comer, solo conseguiremos llenar los depósitos un 50%.

Una de las protagonistas en todo este proceso es la proteína encargada de dejar entrar estos hidratos a la célula. Esta proteína, la GLUT-4 (del inglés glucose transporter type 4), se encuentra almacenada en vesículas en el citoplasma hasta que recibe el estímulo de la presencia de glucosa y se mueve hasta la membrana favoreciendo el movimiento de azúcar de la sangre al interior de los tejidos. Los niveles de GLUT-4 están relacionados con la capacidad oxidativa y el entrenamiento de resistencia promueve que haya más cantidad de esta proteína.

Nuevas investigaciones sin embargo, nos han aportado más datos sobre la GLUT-4. Estudios recientes han demostrado que si evitamos la reconstitución rápida de glucógeno después del esfuerzo tomando una dieta que contenga una cantidad insuficiente de hidratos también se eleva la cantidad de proteína GLUT-4, generando la hipótesis de que si quizás no sería recomendable aconsejar al deportista una alimentación baja en hidratos durante una época del entrenamiento para conseguir una sobreexpresión de la GLUT-4.

¿Y qué beneficios se derivarían de tomar esta medida? Estos estudios sugieren que podría resultar beneficioso administrar una dieta baja en hidratos durante la pretemporada, obligando así al cuerpo a utilizar la grasa como combustible durante este período - cosa que también se busca una vez reiniciamos el entrenamiento después de un tiempo de descanso- y conseguir una sobreexpresión de la GLUT-4. La consecución de esta sobreesxpresión nos serviría en ciclos más específicos para favorecer un aumento de la entrada de glucosa a la célula aumentando así la capacidad oxidativa durante el esfuerzo y una recuperación del glucógeno más eficiente en las dos horas posteriores al entrenamiento.

Es una hipótesis que está en el aire y que en caso de ser aplicada tiene que estar respaldada por un buen seguimiento antropométrico, analítico y dietético para no llegar a estados de cansancio crónico y lesiones. De cualquier forma, es una información más a tener en cuenta en la preparación de los deportistas para lograr sacar el máximo rendimiento pero desde mi punto de vista falta más evidencia científica que siga confirmando los beneficios de adoptar esta medida.




lunes, 17 de enero de 2011

El efecto Yo-Yo

El efecto yo-yo,o lo que es lo mismo, la recuperación del peso perdido después de realizar una dieta, es siempre uno de los casos más temidos y por desgracia también uno de los más recurrentes. Normalmente esta ganancia del peso se atribuye a una mala elección de la dieta que debemos realizar  y/o al abandono de los hábitos adquiridos. Sin embargo, sea por una razón u otra, la raíz del problema la encontramos nuevamente en un desajuste hormonal.

En este caso se trata de dos hormonas con funciones contrarias: la leptina - hormona inhibidora del apetito- y la grelina - hormona que estimula la sensación de apetito-. Ellas (en conjunto con otras moléculas) son las encargadas de llevar hasta el hipotálamo la información sobre nuestro estado nutricional. Voy a presentarlas a ambas.

La leptina se fabrica mayoritariamente en el tejido graso y es la encargada de trasmitir al cerebro cuando nuestro cuerpo ha recibido suficiente comida y por tanto debe inhibir la sensación de apetito. Está relacionada con los niveles de insulina. Así pues, cuando ingerimos alimentos la insulina aumenta, estimulando la producción de leptina que sale al torrente sanguíneo y se dirige al cerebro transmitiendo la información de saciedad.

La grelina por el contrario se sintetiza en el estómago y duodeno y los niveles aumentan justo antes de las comidas (hay más producción cuanto más tiempo de ayuno transcurre) dando a nuestro cerebro la información de que hay que comer y por tanto activando el apetito. Una vez ingerimos alimentos, los niveles de grelina disminuyen también.

Recientemente se ha demostrado en un nuevo estudio que personas con niveles altos de leptina y niveles bajos de grelina son más propensas a recuperar el peso después de un tratamiento dietético. Si paramos a pensar un minuto, esta información puede parecer errónea, sin embargo no lo es. Las personas con  sobrepeso tienen ciertamente niveles elevados de leptina comparados con individuos sanos sin embargo, esto no se traduce en un aumento de la saciedad debido a que el cerebro se vuelve insensible a la hormona. También tienen niveles de grelina más bajos, de manera que su apetito debería ser menor, pero al perder peso, los niveles aumentan. Cuanto más pérdida de peso, más secreción de grelina y aparece de nuevo la sensación de hambre tan común cuando se realiza una dieta.

Los autores de este estudio deducen de esta información obtenida que habría personas más resistentes a los beneficios de una dieta y la respuesta al tratamiento estaría predeterminada por las características propias de cada paciente. A éstos, se les podría identificar antes de empezar un programa dietético analizando los niveles plasmáticos de estas hormonas y así diseñar planes específicos.

No obstante, no se sabe aún con certeza cómo se llega al desajuste de estas hormonas y faltan muchos estudios hasta que podamos diseñar tratamientos dietéticos eficaces en los que se pueda controlar los niveles de leptina y grelina, lo que si se sabe es que una vez instaurado el exceso de peso es muy difícil  retornar a un estado saludable. Las alteraciones del tejido graso ocasionan respuestas adaptativas defensivas dirigidas a recuperar el nivel anterior haciendo que haya un aumento del apetito ( más producción de grelina) y una disminución de la tasa metabólica proporcionales a la cantidad de peso perdido.

Esta información pone de manifiesto nuevamente la necesidad de recurrir a dietas en los que la pérdida de peso sea muy progresiva, que no haya muchas horas de ayuno para controlar mejor el apetito y que se complementen con ejercicio físico para aumentar el gasto metabólico.  También se deduce la necesidad de que los cambios sobre nuestros hábitos alimentarios deben poder ser mantenidos en el tiempo pues iniciar y abandonar una dieta es un factor que sin duda influye en el descontrol de las hormonas responsables del efecto yo-yó.


 

lunes, 10 de enero de 2011

Hidratos de carbono ¿culpables o inocentes?

Empieza un nuevo año y con ello nuevos propósitos, uno de los cuales es ya habitual para algunas personas: adelgazar. En la actualidad hay muchos sitios a los que acudir pero normalmente nos decantamos por aquellos sitios que nos prometen una pérdida de peso rápida, sin pasar hambre y con la máxima efectividad. Parece que hayamos dado con el lugar soñando.

Uno de los métodos que están adquiriendo más popularidad últimamente es la dieta baja en carbohidratos (y por consiguiente ricas en proteínas y/o grasas). Se dice que ellos son los culpables de que nuestras reservas de grasa aumenten y por tanto de que ganemos peso. Yo me pregunto ¿cómo se ha llegado a lapidarlos de esta manera?

Creo que los mismos profesionales de la nutrición podemos haber tenido algo de culpa en ello, y en nuestra labor de asesorar a la gente podemos haber dado información que no ha sido del todo comprendida. Pero lo que más creo es que las farmacéuticas, las empresas de dietética que solo buscan el éxito momentáneo y la publicidad y marketing han catapultado a los alimentos ricos en hidratos de carbono al grupo de aquellos que hay que evitar a toda costa para poder perder peso.

La realidad es que si, los hidratos de carbono pueden convertirse en grasa y hacer que ganemos peso. Pero esto no es una afirmación absoluta y como casi todo en este mundo, depende. ¿depende de qué? Pues del uso que nosotros le demos a estos azúcares ( hidratos de carbono, carbohidratos y azúcares se utilizan como sinónimos).

Vayamos por partes entonces. La primera pregunta a contestar sería ¿qué son los hidratos de carbono y para qué sirven? Químicamente los carbohidratos son un conjunto de moléculas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono, y son solubles en agua, esta es su principal característica. Se agrupan según el número de moléculas que tengan (una, dos o más moléculas unidas).

En cuanto a su función, son el combustible de nuestro cuerpo: son por tanto esenciales para la vida. Aportan energía inmediata a las células y gracias a ellos se mantiene nuestra actividad muscular, la temperatura corporal, la actividad neuronal... Además juegan un papel importante en el reconocimiento celular y forman parte de nuestro ADN.  Se almacenan en el músculo - la cantidad que acumula es solo para su propio uso- y en el hígado - es el responsable de abastecer a todos los demás órganos de nuestro cuerpo-. Las fuentes principales de hidratos están en el pan, la pasta, el arroz, cereales, patatas y legumbres.

Cuando comemos, los hidratos de carbono van a tomar dos vías: por un lado van para proporcionar la energía que nuestro cuerpo está demandando, cosa que va a depender de nuestra actividad diaria, de nuestra composición corporal y de nuestro estado fisiológico, y por otro lado, se van a crear las reservas de hidratos que nuestro cuerpo estime que vamos a necesitar hasta la próxima vez que ingiramos alimentos. Cuando nuestro cuerpo ve estas necesidades cubiertas, el resto de hidratos que hayamos ingerido de más en nuestras comidas si se van a convertir ahora en grasa.

Hacer una dieta baja en hidratos de carbono no tiene sentido entonces siempre que consumamos las calorías que necesitamos y haya una distribución correcta de los nutrientes. El problema actual de mucha gente radica en dos puntos básicos: 1) comen más calorías de las necesarias y con ello comen también una cantidad de azúcares superiores a sus necesidades, y 2) el sedentarismo provoca que los hidratos no sean utilizados como lo que son , un nutriente energético, y al ser la demanda energética más baja es muy fácil llegar al siguiente paso que es su conversión en grasa. Ponerse en manos de profesionales es fundamental para corregir adecuadamente estos dos aspectos.

Las dietas bajas en hidratos no son tampoco un método sencillo de llevar a cabo y no está exento de riesgos. Si os fijáis, normalmente deben estar supervisadas por un médico ya que al reducir el aporte de azúcares se genera en el cuerpo un estado excepcional similar al que se produce cuando una persona lleva algunos días sin comer. Hay que llevar un control analítico muy estricto para no desembocar en situaciones graves que pueden poner en riesgo la vida de la persona. Existen también contraindicaciones para este tipo de dietas: personas diabéticas, gente con problemas renales, del corazón y del hígado no deberían realizar una dieta así. Además no es un tipo de alimentación que se pueda mantener durante mucho tiempo y es por eso que gran parte de la gente recupera el peso tan rápidamente perdido (puntualizar aquí que uno de los indicadores que ayudan a determinar si una dieta será exitosa o no es la cantidad y tipo de dietas hechas anteriormente. El cuerpo de alguna manera se acostumbra a pasar épocas de "escasez" y se defiende tornándose más ahorrador).

El camino saludable para adelgazar es bien sabido por casi todo el mundo: reducir calorías comiendo equilibradamente y hacer ejercicio. Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas - los tres nutrientes energéticos - son necesarios para nosotros, cada uno de ellos cumple su función en nuestro cuerpo de manera que si alguno de ellos no es aportado en nuestras comidas en las cantidades suficientes entraremos en situaciones de riesgo para nuestra salud.

Creo que todas aquellas personas que se hayan dispuesto perder peso deberían plantearse por que vía quieren conseguirlo. La vía natural y más sana es siempre la vía más larga y dificultosa pero es la que nos garantiza buenos resultados.